Nutrir-se bé per prevenir les rampes:

Les rampes són una contracció muscular involuntària, molt molesta i sovint dolorosa. La causa exacta no està demostrada encara, hi ha diverses hipòtesis, però la versió que més força agafa és que apareixen quan hi ha deshidratació i el cos et demana minerals.

rampes

Els minerals que poden faltar són: sodi, potassi, magnesi i calci. És per això que per evitar-les hem d’alimentar-nos i hidratar-nos molt bé abans i durant l’activitat física per tal d’evitar-les.

ABANS DE L’ACTIVITAT FÍSICA:

hem de tenir una dieta rica en aliments que continguin minerals per tal de tenir els dipòsits de sals ben plens i tardem a esgotar les reserves. Us deixo uns quants aliments que contenen alts continguts de les sals minerals que necessitem perquè els pogueu menjar en abundància abans de l’esforç físic i així tenir les reserves ben plenes:

Sodi: crispetes, tonyina, salsa de soja, olives, pernil salat.

Potassi: albercoc, plàtan, dàtils, kiwi, nactarina, taronja, prunes, panses, nous, llet de soja, carxofes, alvocat, remolatxa, cols de bruseles, bledes, mostassa, xirivia, patata, carbassa, espinacs, tomàquet.

Magnesi: pipes de girasol, ametlles, avellanes, gèrmen de blat, soja fresca, cacahuets, fuet, cigrons, mongetes blanques, fastucs, cacao, nous, calamars, pinyons, massapà, arròs integral, blat.

Calci: sèsam, espinacs, col arrissada, ceba, card, bledes, bròquil, mongeta blanca, cigrons, llentíes, soja, productes làctics, salmó, besuc, llenguado, sardines, boquerons, escopinyes, marisc, pop, el rovell d’ou, fruits secs i deshidratats (excepte castanyes i figues)

DURANT L’ACTIVITAT FÍSICA:

heu de tenir en compte de beure un isotònic per tal d’anar reconstituïnt els minerals que consumim. Cada persona és diferent en quant a suduració i despesa de sals del cos, per tant el què és més important és que “escolteu” molt bé el vostre cos per tal de trobar el punt correcte de consum de sals minerals que necessiteu.

Recordeu que en una publicació us vaig parlar sobre l’aigua de mar com a isotònic natural, i també teniu la possibilitat de fer el taller de begudes isotòniques. La gran diferència de poder fer vosaltres mateixos la beguda és que us la podeu fer a mida de les vostres necessitats de sals minerals. A base d’anar provant diferents proporcions podreu trobar l’isotònic perfecte i no haver de comprar els comercials que estan fets amb les proporcions de la mitjana de persones d’una mostra d’un estudi. Aquests estudis són necessaris per permetre tenir els percentils que ens guien en saber el consum mitg de minerals. Però potser vosaltres sou persones per sobre, o per sota d’aquest percentil, perquè aborviu diferents els minerals que mengeu, o bé teniu una sudoració diferent.

Per últim dir-vos que les begudes isotòniques han de ser un complement d’hidratació per anar fent un glop cada 5, 10 o 15 minuts (depenent de la persona, el lloc i l’època de l’any en què estigueu fent exercici). Les begudes comercials les venen com a beguda base durant tota l’activitat física, per vendre’n més, i hi posen molts additius per tal d’aconseguir bon gust. La beguda isotònica de base ha de ser l’aigua, que és el que menys força els ronyons. L’isotònic, tal i com us he comentat, és imprescindible, i cal consumir-lo com a complement amb un bon glop amb freqüència, però no amb l’objectiu de passar la set, sinó per abastir-vos de minerals.

No us oblideu d’alimentar-vos bé i seguir prenent isotònic després de l’activitat física per tal d’omplir de nou les vostres reserves de minerals que hauran estat buidades per l’exigència de l’activitat.

Que tingueu bon pont!

* Potser us interessen aquests altres articles meus:

– Aigua de mar, isotònic natural per esportistes

La importància de l’alimentació per un esport saludable

Condimentar els plats per nutrir-se millor

2 pensaments sobre “Nutrir-se bé per prevenir les rampes:

Digues la teva:

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s