Ser dona és més complexe biològicament que ser un home, sobretot perquè el nostre cos té moviments hormonals cíclics que ens fa estar diferent i gestionar diferent les adversitats de cada dia.

En la meva opinió entendre el cos humà és vital per estar sa, i sobre les regles se’n parla poc, massa poc. Jo mateixa vaig haver d’auto formar-me per tal de saber quin era el millor moment per cada tipus d’entrenament o com alimentar-me per ajudar al màxim al meu cos a estabilitzar-se malgrat els canvis hormonals.

Si ets un home, no deixis de llegir-ho; doncs també hauria de interessar conèixer com funciona el cos de les dones que et rodegen, si treballes amb elles o les tens de companyes de vida.

Abans de donar cap informació haig d’advertir que no sóc una experta del tema, com a professional, només com a dona, preocupada per la salut i que fa anys que pos en pràctica un mode de vida en coherència amb el cicle hormonal. Aquest post és fruit de l’interès d’algunes dones seguidores que me l’han demanat i l’únic que pretenc és compartir la meva experiència, però humilment us aconsello que, si voleu aprofundir en el tema, cal que us dirigiu a un professional de la temàtica.

El cicle menstrual de la dona dura aproximadament uns 28 dies (tot i que cada dona és un món). Comptem que el dia 1 és el primer dia de sagnat i el dia 28 el dia abans del sagnat. El cicle es pot dividir en 4 fases i us explico què li passa al cos en cada fase i què hem de menjar per equilibrar-ho i com entrenar per treure més profit a l’activitat física:

FASE MENSTRUAL: és la fase de sagnat del dia 1 al 4 aproximadament.

Què li passa al cos?

• Estem més cansades, no rendim prou. Nivell baixos d’estrògens.
• Rampes i contraccions a l’úter: dolors

Què mejar?

• Necessites més CH, el cos no està tan predisposat a tirar de reserves (de greixos).
• Aliments recomanats en aquesta fase:
  • Cereals: fajol, arròs silvestre
  • Vegetals: remolatxa, bardana, kale, dulse, kombu, wakame, xampinyons
  • Fruita: mores, nabius, síndria
  • Llegums: azukis, soja
  • Fruits secs: castanyes
  • Proteïna: ànec, porc, cranc, llagosta, musclo, pop, ostra, sardina, calamar
  • Altres: te bancha, miso, sal, tamari.

Com entrenar?

• Al perdre sang, tenim menys hemoglobina i al cos li costa més transportar l’oxígen fins als músculs. Rendim menys.
• És recomanable fer dies de descans o de baixa intensitat.

FASE FOL·LICULAR: és la fase just després dels dies del sagnat.

Què li passa al cos?

• Augmenten els estrògens. Més energia i optimisme. Menys testosterona.
• A partir del 6è dia, bon moment per iniciatives noves.
• A partir del dia 10, hi ha pics més alts d’estrògens encara.
• Ets més sexy, més fèrtil. Orgasmes més intensos i més fàcils.
• Bon moment per relacions socials. Bons dies per sortir.
• Més optimisme.

Què menjar?

• Major sensibilitat a la insulina i s’aprofita més i millor el glucogen, i per això tens menys desitjos de dolç, però és un gran moment per menjar més carbohidrats (sempre de qualitat!).
• Aliments recomanats en aquesta fase:
  • Cereals: ordi, civada, sègol, blat
  • Vegetals: carxofa, bròquil, pastanaga, enciam, julivert, pèsols, ruibarbre, fesol, carbassó.
  • Fruita: alvocat, raïm, llimona, llima, taronja, pruna, magrana
  • Llegums: pèsols, llenties verdes
  • Fruits secs: nous de Brasil, anacard, lychee
  • Proteïna: pollastre, ous, peix de riu
  • Altres: olives, vinagre, xucrut
    

Com entrenar?

• A nivell d’entrenament tens més predisposició per entrenament intensos perquè tens els nutrients energètics (CH) més biodisponibles.
• Bon moment per exercicis de potència.
• Millors reflexes, bo també per activitats manipulatives i de coordinació.

FASE OVULATÒRIA: és la fase intermitja del cicle, a partir del dia 14 aproximadament.

Què li passa al cos?

• L’òvul va fins a l’úter per ser fecundat.
• Si no són fertilitzats es dissolen

Què menjar?

• Tenim menys gana i ja va bé perquè hem d’anar reduint els CH que mengem.
• Aliments recomanats en aquesta fase:
  • Cereals: amarant, blat de moro, quinoa.
  • Vegetals: espàrrecs, pebrot vermell, cols de Brusel·les, bleda, xicoira, cibulet, dent de lleó, albergínia, espinacs, tomàquet, escarola, endívies
  • Fruita: albercoc, coco, figa, guaiaba, caqui, gerd, maduixa
  • Llegums: llenties vermelles.
  • Fruits secs: ametlles, festucs
  • Proteïna: xai, salmó, tonyina, gambes
  • Altres: xocolata, café, cúrcuma
    

Com entrenar?

• Tenim els nivells de testosterona elevats, així que ens sentirem amb més força.
• Però també pugen els estrògens, així que estarem més maldestres i podem lesionar-nos, especialment d’articulacions.
• En aquesta fase, fer un treball més analític, de força

FASE LUTIA: fase final del cicle. Dies previs a la menstruació

Què li passa al cos?

• Estem més suscetibles (canvis d’humor, irritabilitat, desitjos…) perquè tenim menys progesterona i produïm menys serotonina (hormona del descans). Canvis hormonals sobtats. Emocions més intenses.
• A partir del da 19 baixen els estrògens i augmenta la testosterona i la progesterona.
• Excés de greix a la pell.
• A partir del dia 23 progesterona més alta, Panxa inflada. Menys libido.
• Sensació d’estrés i costa concentrar-se.
• Comencen símptomes premenstruals (mal caràcter, granets, descomposició…)
• A partir del dia 26 possibles dolors als pits.

Què menjar?

• Si et vols aprimar és un mal moment per començar dietes, però alhora el teu cos té més predisposició a gastar greixos i per tant és millor no inflar-se de CH (ull desitjos de dolç! cal ser forta).
• Pots menjar xocolata d’almenys 85% de cacau. El seu magnesi ajuda a crear més dopamina (hormona de la felicitat), va bé per l’humor.
• Sensibilitat molt baixa a la insulina, per tant millor menjar poc i sovint per evitar atracades per ansietat (petites hipoglucèmies).
• Cal menjar més sa que mai.
• És el moment de fer tirades més llargues de poca intensitat, sobretot si et vols aprimar.
• Aliments recomanats en aquesta fase:
  • Cereals: arròs integral, mill
  • Vegetals: col, coliflor, api, cogombre, all, porro, xirivia, rave, carbassa, moniato, brots, germinats.
  • Fruita: poma, dàtil, préssec, pera, passa
  • Llegums: cigró
  • Fruits secs: nous, pinyons
  • Proteïna: vedella, gall d’indi, bacallà
  • Altres: espirulina, menta, pebre
    

Com entrenar?

• Reduïr el consum de cafeïna i sucre
• Cal hidratar-se molt bé.
• Fer activitat física ens ajudarà a crear serotonina.

RECOMANACIONS:

És vital que sigueu conscients en el moment del cicle en el què us trobeu per tal de saber què li passa al vostre cos i com podeu ajudar-lo. Per mantenir el control et recomano plasmar-ho per escrit, sigui amb una aplicació al mòbil, un excel a l’ordinador o per escrit en una llibreta personal. Jo et deixo aquesta plantilla: plantilla_menstrual_clientes que et pot ajudar a mantenir un control.

Pots formar-te en cursos específics per conèixer el teu cicle menstrual. La Fernanda Romo en fa online i presencials ho pots consultar a la seva web o afegir-te al grup de facebook “Cíclica”.

Aquesta és una secció que vaig fer parlada en un dels “consultoris domingueros” que faig en directa cada diumenge a les 19,30 al meu compte de Instagram @astridbarque Tens tota la xerrada gravada en aquest podcast.

Espero que et serveixi! i si t’ha agradat et convido a compartir-ho. Gràcies per llegir-me.