Entrenar i menjar segons el moment del cicle menstrual

Ser dona és més complexe biològicament que ser un home, sobretot perquè el nostre cos té moviments hormonals cíclics que ens fa estar diferent i gestionar diferent les adversitats de cada dia.

En la meva opinió entendre el cos humà és vital per estar sa, i sobre les regles se’n parla poc, massa poc. Jo mateixa vaig haver d’auto formar-me per tal de saber quin era el millor moment per cada tipus d’entrenament o com alimentar-me per ajudar al màxim al meu cos a estabilitzar-se malgrat els canvis hormonals.

Si ets un home, no deixis de llegir-ho; doncs també hauria de interessar conèixer com funciona el cos de les dones que et rodegen, si treballes amb elles o les tens de companyes de vida.

Abans de donar cap informació haig d’advertir que no sóc una experta del tema, com a professional, només com a dona, preocupada per la salut i que fa anys que pos en pràctica un mode de vida en coherència amb el cicle hormonal. Aquest post és fruit de l’interès d’algunes dones seguidores que me l’han demanat i l’únic que pretenc és compartir la meva experiència, però humilment us aconsello que, si voleu aprofundir en el tema, cal que us dirigiu a un professional de la temàtica.

El cicle menstrual de la dona dura aproximadament uns 28 dies (tot i que cada dona és un món). Comptem que el dia 1 és el primer dia de sagnat i el dia 28 el dia abans del sagnat. El cicle es pot dividir en 4 fases i us explico què li passa al cos en cada fase i què hem de menjar per equilibrar-ho i com entrenar per treure més profit a l’activitat física:

FASE MENSTRUAL: és la fase de sagnat del dia 1 al 4 aproximadament.

Què li passa al cos?

  • Estem més cansades, no rendim prou. Nivell baixos d’estrògens.
  • Rampes i contraccions a l’úter: dolors

Què mejar?

  • Necessites més CH, el cos no està tan predisposat a tirar de reserves (de greixos).
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: fajol, arròs silvestre
    • Vegetals: remolatxa, bardana, kale, dulse, kombu, wakame, xampinyons
    • Fruita: mores, nabius, síndria
    • Llegums: azukis, soja
    • Fruits secs: castanyes
    • Proteïna: ànec, porc, cranc, llagosta, musclo, pop, ostra, sardina, calamar
    • Altres: te bancha, miso, sal, tamari.

Com entrenar?

  • Al perdre sang, tenim menys hemoglobina i al cos li costa més transportar l’oxígen fins als músculs. Rendim menys.
  • És recomanable fer dies de descans o de baixa intensitat.

FASE FOL·LICULAR: és la fase just després dels dies del sagnat.

Què li passa al cos?

  • Augmenten els estrògens. Més energia i optimisme. Menys testosterona.
  • A partir del 6è dia, bon moment per iniciatives noves.
  • A partir del dia 10, hi ha pics més alts d’estrògens encara.
  • Ets més sexy, més fèrtil. Orgasmes més intensos i més fàcils.
  • Bon moment per relacions socials. Bons dies per sortir.
  • Més optimisme.

Què menjar?

  • Major sensibilitat a la insulina i s’aprofita més i millor el glucogen, i per això tens menys desitjos de dolç, però és un gran moment per menjar més carbohidrats (sempre de qualitat!).
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: ordi, civada, sègol, blat
    • Vegetals: carxofa, bròquil, pastanaga, enciam, julivert, pèsols, ruibarbre, fesol, carbassó.
    • Fruita: alvocat, raïm, llimona, llima, taronja, pruna, magrana
    • Llegums: pèsols, llenties verdes
    • Fruits secs: nous de Brasil, anacard, lychee
    • Proteïna: pollastre, ous, peix de riu
    • Altres: olives, vinagre, xucrut

Com entrenar?

  • A nivell d’entrenament tens més predisposició per entrenament intensos perquè tens els nutrients energètics (CH) més biodisponibles.
  • Bon moment per exercicis de potència.
  • Millors reflexes, bo també per activitats manipulatives i de coordinació.

FASE OVULATÒRIA: és la fase intermitja del cicle, a partir del dia 14 aproximadament.

Què li passa al cos?

  • L’òvul va fins a l’úter per ser fecundat.
  • Si no són fertilitzats es dissolen

Què menjar?

  • Tenim menys gana i ja va bé perquè hem d’anar reduint els CH que mengem.
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: amarant, blat de moro, quinoa.
    • Vegetals: espàrrecs, pebrot vermell, cols de Brusel·les, bleda, xicoira, cibulet, dent de lleó, albergínia, espinacs, tomàquet, escarola, endívies
    • Fruita: albercoc, coco, figa, guaiaba, caqui, gerd, maduixa
    • Llegums: llenties vermelles.
    • Fruits secs: ametlles, festucs
    • Proteïna: xai, salmó, tonyina, gambes
    • Altres: xocolata, café, cúrcuma

Com entrenar?

  • Tenim els nivells de testosterona elevats, així que ens sentirem amb més força.
  • Però també pugen els estrògens, així que estarem més maldestres i podem lesionar-nos, especialment d’articulacions.
  • En aquesta fase, fer un treball més analític, de força

FASE LUTIA: fase final del cicle. Dies previs a la menstruació

Què li passa al cos?

  • Estem més suscetibles (canvis d’humor, irritabilitat, desitjos…) perquè tenim menys progesterona i produïm menys serotonina (hormona del descans). Canvis hormonals sobtats. Emocions més intenses.
  • A partir del da 19 baixen els estrògens i augmenta la testosterona i la progesterona.
  • Excés de greix a la pell.
  • A partir del dia 23 progesterona més alta, Panxa inflada. Menys libido.
  • Sensació d’estrés i costa concentrar-se.
  • Comencen símptomes premenstruals (mal caràcter, granets, descomposició…)
  • A partir del dia 26 possibles dolors als pits.

Què menjar?

  • Si et vols aprimar és un mal moment per començar dietes, però alhora el teu cos té més predisposició a gastar greixos i per tant és millor no inflar-se de CH (ull desitjos de dolç! cal ser forta).
  • Pots menjar xocolata d’almenys 85% de cacau. El seu magnesi ajuda a crear més dopamina (hormona de la felicitat), va bé per l’humor.
  • Sensibilitat molt baixa a la insulina, per tant millor menjar poc i sovint per evitar atracades per ansietat (petites hipoglucèmies).
  • Cal menjar més sa que mai.
  • És el moment de fer tirades més llargues de poca intensitat, sobretot si et vols aprimar.
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: arròs integral, mill
    • Vegetals: col, coliflor, api, cogombre, all, porro, xirivia, rave, carbassa, moniato, brots, germinats.
    • Fruita: poma, dàtil, préssec, pera, passa
    • Llegums: cigró
    • Fruits secs: nous, pinyons
    • Proteïna: vedella, gall d’indi, bacallà
    • Altres: espirulina, menta, pebre

Com entrenar?

  • Reduïr el consum de cafeïna i sucre
  • Cal hidratar-se molt bé.
  • Fer activitat física ens ajudarà a crear serotonina.

RECOMANACIONS:

És vital que sigueu conscients en el moment del cicle en el què us trobeu per tal de saber què li passa al vostre cos i com podeu ajudar-lo. Per mantenir el control et recomano plasmar-ho per escrit, sigui amb una aplicació al mòbil, un excel a l’ordinador o per escrit en una llibreta personal. Jo et deixo aquesta plantilla: plantilla_menstrual_clientes que et pot ajudar a mantenir un control.

Pots formar-te en cursos específics per conèixer el teu cicle menstrual. La Fernanda Romo en fa online i presencials ho pots consultar a la seva web o afegir-te al grup de facebook “Cíclica”.

Aquesta és una secció que vaig fer parlada en un dels “consultoris domingueros” que faig en directa cada diumenge a les 19,30 al meu compte de Instagram @astridbarque Tens tota la xerrada gravada en aquest podcast.

Espero que et serveixi! i si t’ha agradat et convido a compartir-ho. Gràcies per llegir-me.

Anuncis

Digues la teva:

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

w

S'està connectant a %s