Com preparar el cos per a les llargues distàncies:

Participar en una prova d’ultra resistència corrent per la muntanya és tot una fita tant pel cos com per la ment, però com cal treballar prèviament per arribar no només a treure el major rendiment sinó també a gaudir de l’experiència?

Córrer una prova d’aquesta exigència, on el cos de manera integral (ment inclosa) s’hi posa a examen, mereix que l’entrenament i preparació també sigui integral. I per això cal que tinguem en compte tots els àmbits de la nostra salut. Anem per punts parlant de cadascun dels 5 i què cal tenir en compte com a corredor de llargues distàncies:

  1. Entrenament: l’obviem, però potser no el fem bé dalt tot.

Doncs aquest és el sí o sí de l’esportista, ja que és obvi que sense entrenar no pots ni plantejar-te una inscripció a aquest tipus de proves. Val a dir però que és molt complicat fer massa sovint tirades llargues per entrenar-nos, perquè la conciliació amb la vida laboral i familiar ho dificulta.
Tanmateix, poseu-vos en mans d’un professional de l’entrenament que us marqui rutines de quilòmetres, altres treballs complementaris com el de musculació o estiraments i també alguns entrenaments en dejú per tal de preparar el cos en situació límit.

2) Descans: més enllà del dormir…

Entenem per descans que el dia abans de la prova cal dormir molt bé, però hi ha molt més que això. El que seria interessant és que el cos tingués un bioritme molt metòdic i per tant, que estigueu almenys 10 dies abans seguint una mateixa rutina del son, essent molt curosos amb els horaris d’anar a dormir i llevar-se, i que siguin força similars als del dia de la competició, perquè el cos vagi descansat i al gran dia no se senti descompensat. Els homes han de dormir com a mínim 7 hores i les dones 8.

També és un punt important el descans de l’activitat física; per no arribar sobre entrenats cal tenir en compte fer algun dia de descans cada setmana. I ull que no cal que sigui un descans actiu, doncs el cos ha de descansar de fer esport de tant en tant i això no et fa anar endarrere, al contrari, un cos descansat és un cos que rendeix més. Oblida’t de que com més quilòmetres a les cames més fort estàs. El què et farà més fort és haver planificat bé els entrenaments i això hi inclou les jornades de descans. 

3) Alimentació: no només és important què esmorzar el dia de la cursa.

Sovint, al nostre centre, ens pregunten què cal esmorzar el dia de la competició, però no ens cansarem de repetir que no només el dia abans o el matí abans cal vigilar què és menja, sinó almenys 15 dies abans portar una dieta endreçada, lliure de tòxics i equilibrada en nutrients per tal d’arribar amb “la màquina”més sana possible.
Importantíssim que un dietista o nutricionista et faci un pla personalitzat per assegurar-te que li dones al teu cos “la gasolina” que necessita.

4) Benestar emocional: perquè amb tantes hores, la ment ha d’estar entrenada.
Alguns corredors de llargues distàncies comenten que una ultra no s’acaba amb les cames, sinó amb el cap. A partir dels 80km (a vegades abans) el cos entra en un estat de destrucció on tot et fa mal perquè et demana a crits parar per recuperar-se del cansament acumulat. Però aleshores és el cap, i també el cor podríem dir en sentit figurat, el què t’esperona a seguir competint fins al final. Amb tantes hores de competició hi pot haver moments molt durs, i la ment també cal entrenar-la.
Actualment hi ha molts coachs esportius que et permetran algunes claus per permanèixer fort mentalment durant tot el repte. Inverteix en alguna sessió de meditació, mildfullness o amb algun terapeuta psicològic perquè “el coco” també s’entrena.

5) Higene: un punt molt descuidat, però no menys important.

Us semblarà una tonteria, però no ho és. Aquí hi hauria molt a explicar, sobretot perquè se’n parla poc, però us en faig 5 cèntims amb algun exemple. Cal planificar tàcticament la cura personal per preparar-se per un repte d’aquest calibre i això inclou també aspectes com:

  • Controlar les deposicions per anar amb els intestins ben saludables i nets.
  • Cuidar la higene bucal per millorar les digestions i l’absorció intestinal dels aliments.
  • Si ets dona en període menstrual, tenir en compte en el moment del cicle que et toca competir i en quina situació energètica estaràs. Aquí tens un article que et pot donar unes primeres idees.

Com veus els esportistes de llargues distàncies han de ser persones que cuidin excepcionalment la seva salut. No només per fer esport som persones sanes, cal tenir en compte el cos com un tot i cuidar-lo des de tots els àmbits. Perquè estar sa és essencial per rendir el màxim, no només en l’esport, sinó també en la vida!

Si vols escoltar aquest article explicat per l’Astrid Barqué, aquí tens el podcast:

Clica aquí per escoltar el vitampodcast: “Com preparar una ultratrail”.

Anuncis

Digues la teva:

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s