Alimentarse en una prueba por etapas

Si te has planteado una travesía de varios días o una prueba por etapas, algo que debes tener en cuenta para reducir el agotamiento y rendir al máximo de ti, es tener en cuenta la alimentación en cada momento deportivo.

Podemos distinguir tres momentos distintos de alimentación:

  • antes de salir en ruta
  • durante la marcha o carrera
  • después de la etapa y antes del descanso.

Hay que tener en cuenta las necesidades del cuerpo en cada momento de alimentación. Según las necesidades y también la exigencia que le pediremos a nuestro cuerpo, hay que programar qué comer. Es aconsejable hacerse un planing con días de antelación para poder comprar los ingredientes y elaborar los complementos alimenarios:

ANTES DE SALIR EN RUTA: probablemente será en una hora muy temprana de la mañana donde estaremos bastante dormidos. Hay personas que se levantan con mucha hambre, ya que están en ayunas (entre 8 y 12 horas sin comer), otras sinembargo, les cuesta más estar en plenas facultades y su organismo funciona más lento durante al menos una hora después de levantarse, y por lo tanto, no van a tener hambre porque su sistema digestivo aún está “dormido” y no va a poder digeriri bien. Como sus vísceras funcionan a medio gas y no son capaces de hacer su función, el cuerpo no da símptomas de hambre para que comamos.

Sea como sea, lo que está claro es que empezar la etapa en ayunas no es tan rentable, porque nuestros depósitos están bacíos (por la noche también gastamos energía aunque estemos dormidos) y tendremos que tirar de reservas. Con las reservas, que son justo para seguir teniendo energía cuando te has gastado las primeras fuentes energéticas, el cuerpo va un poco más lento. Si realmente no eres capaz de comer nada al levantarse, porque sabes que lo que comas te va a sentar mal, empieza en ayunas y ya te alimentarás durante la ruta, pero si eres capaz de comer, el cuerpo lo agradecerá, sobretodo si le exiges al máximo. Te vas a cansar menos.

Lo que hay que comer antes de hacer ejercicio es una comida muy energética pero a la vez muy digestiva. Los carbohidratos son la primera fuente de energía que necesita el cuerpo (aunque no la única) y viene bien comer lo suficiente para llevar los depósitos bien llenos. Es aconsejable que no vengan de cereales que contienen gluten, ja que cuesta más de digerir y si es posible que sea en formato entero, pues las harinas u otros procesados son más inflamatorias para el intestino. También son una buena opción las verduras con almidones (patata, boniato, chirvía, etc…). Para que sea digestivo, es recomendable que este cocinado y que no sea integral. Ejemplos: boniatos al horno, tortitas de arroz hinchado con humus, crema de avenaporridge o gachas…

DURANTE LA MARCHA O CARRERA: Si son muchas horas de travesía o carrera, es imposible no comer porque acabaríamos “la gasolina” que nos permite seguir. Pero estamos cansados, nuestro cuerpo debe centrar sus energías en el sistema respiratorio y locomotor, y si hace mucho frío o mucho calor, también en la transpiración de la piel y el efecto térmico (la dermis forma parte del órgano más grande de nuestro cuerpo). Entonces nos va a quedar menos energía para el sistema digestivo, así que debemos intentar comer de manera que la digestión robe poco protagonismo y sea discreta. Eso solo se consigue comiendo pocas grasas saturadas, comer todo lo que se pueda que este cocinado, no crudo. Además hay la dificultad añadida que si es de autosuficiencia, debe ser portable y que no necesite nevera. Las barritas energéticas, las bolas energéticas de legumbre o de cereales como el mijo o el arroz, los frutos secos, son algunos ejemplos de lo que puedes comer durante la actividad.

DESPUÉS DE LA ETAPA: Cuando has finalizado una etapa, toca recomponer lo que has gastado, por lo tanto hay que tomar parte del plato con los alimentos energéticos citados anteriormente. Nuestro cuerpo tambén tiene que reparar todo lo que se ha estropeado durante la actividad, y el nutriente reconstructor es la proteína. Ojo, porque la proteína vienen muchas veces acompañada con grasas saturadas y se convierte en un alimento muy lento y laborioso de digerir, cosa que no conviene en absoluto en este momento porque el cuerpo debe poderse concentrarar en la reparación, no en una digestión pesada.     Por lo tanto las carnes rojas, por ejemplo, son una mala opción de alimentao recuperador. Un plato de arroz con frijoles y carne blanca a la plancha, unas lentejas con patata y pescado blanco, un buen batido de verduras (mineralizadoras) con semillas de cáñamo o con maca serian opciones post actividad física bastante más efectivas según las necesidades del cuerpo.

Al final, como veis, lo que es más importante es programar bien lo que comes. Solo puedes programarlo sabiendo qué necesita el cuerpo en cada momento. Luego es organizarse para tenerlo cocinado días antes y descongelarlo o bien conseguir que alguien te prepare los avituallamientos y te haga la asistencia durante tu reto.

Estar sano en una prueba de esas características te va a permitir poder disfrutarla al máximo sin tener en el post reto, una recuperación fatigosa. Si tienes previsto un reto de éstas características en vitampleni podemos ayudarte a hacer la programación de la alimentación de cada etapa; un equipo de nutricionistas y especialistas en cocina y alimentación deportiva están a tu servicio.

Si prefieres oír este artículo en mi voz, lo tienes colgado en ivoox como podcast de audio. Aquí tienes el enlace. ¡Espero que te sirva!

No te olvides de compartir éste post con quien te parezca que le puede interesar. En vitampleni estamos obsesionados en democratizar el contenido para vivir sano, por eso seguiremos trabajando para generar informaciones útiles para vosotros, ¡hacedla volar!

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