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Cómo organizar tu cocina para comer sano

Hoy te quiero contar que tu manera de comer también determina como tienes tu cocina, y al revés.

Llevo unos días que estoy recomendando bastante un libro que me gusta volver a leer y repasar de vez en cuando. Es “Hábitos Atómicos” de James Clear. Es fácil de leer y, por culpa de este confinamiento que nos ha tocado vivir, estamos tan desordenados de rutinas y hábitos que esto repercute en nuestra salud y lo estoy viendo en vuestros comentarios y preguntas en las redes.

En este libro, se dedica un capítulo a entender que el ambiente es algo muy determinante en la adquisición de hábitos. Y empieza nombrando un estudio llevado a cabo por Anne Thorndike, en el Hospital de Massachusets que tenía por objetivo mejorar la salud de los trabajadores y clientes de la cafetería del hospital. Su intención era conseguirlo sin hablar con los consumidores; solo pretendía cambiar su ambiente.

Así es que empezaron por cambiar la forma en que se ofrecían los productos en la cafetería. En los refrigeradores junto a la caja registradora, donde hasta el momento sólo había refrescos, añadieron botellas de agua. Además llenaron el local de cestas con aguas. 

El resultado en 3 meses fue que las ventas de refrescos bajaron en más de un 11% i en agua embotellada había aumentado un 25,8%. En el libro, James Clear escribe: “el ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano”, y nombra al psicólogo Kurt Lewis que ya en 1936 nos revelaba que la conducta de las personas va en función a como son pero también al ambiente donde se encuentran.

En el mundo del comercio, lo tienen muy claro. Fíjate en los supermercados, ¿dónde hay productos “capricho” para hacer venta impulsiva? Cerca de cajas, para que mientras esperas tu turno, compres chicles, caramelos o chocolates. Pues el aburrimiento provoca necesidad de azúcares ya que los carbohidratos son neurotransmisores que nos ayudan a sentir sensación de felicidad.

Todo este relato, para introducirte, que esta misma teoría la podemos (la debemos) aplicar a nuestra cocina, si queremos comer más sano. Vamos allá.


Primero te pido, que antes de seguir leyendo, medites o vayas a mirar qué tienes en la encimera de tu cocina. Yo, por defecto profesional, es algo que miro muy a menudo cuando voy de invitada. Y las cocinas te hablan de cómo come una família, igual que los carros de la compra en el súper te describen la alimentación de una casa. Pues ahora que ya has reflexionado con lo que tienes tú. Vamos a ver algunos puntos para ayudarnos a tener la cocina ideal para comer sano.

  • Encimera: te recomiendo que tu cocina esté lo más vacía posible. Yo lo aprendí con el minimalismo. Como menos cosas en las superficies de trabajo menos suciedad se acumula y sobretodo, más sensación de bienestar te va a producir tu cocina. Si tienes una cocina que cuando entras, está llena de cosas, te va a costar que se vea ordenada, que esté limpia y va a darte la sensación de que hay mucho “ruido” en términos de la famosa organizadora Marie Kondo. Con ruido me refiero que hay tantas cosas que agobia. Que todo parece que dé trabajo, no vas a tener ganas de estar en esa habitación porque lo vas a asociar a caos y a estrés. Encima de las superficies de trabajo solo aquellos electrodomésticos que realmente estés usando a diario. El resto, guardado en el armario. Si tienes el exprimidor de naranjas a la vista, te va a apetecer hacerte un exprimido a menudo (con el subidón de azúcar que eso supone). Si no usas especies en cada plato, ¿qué sentido tiene que estén colgados de la pared multitud de frascos con etiquetas variopintas cogiendo polvo y grasa y una imagen “ruidosa de tu cocina”? Aplícalo en todo lo que tienes encima. Pregúntate: ¿lo uso a diario? Si es que no, guárdalo en un armario.

    A partir de esta norma, mira si realmente lo que tienes en la encimera de tu cocina es lo que quieres tomar cada día. Piensa: ¿una persona saludable se tomaría cada mañana un café en ayunas? ¿tener el cesto del pan tan a la vista, hace que vaya pellizcando trozos de pan y picotee entre horas? ¿Comprar una pata de jamón y tenerla en el jamonero, hace que tomemos mucho más embutido de cerdo y nos preparemos aperitivos con más frecuencia? Si la respuesta es no, cámbialo de sitio o cómpralo en otro formato porque verlo es querelo. Va ser menos difícil reprimir un antojo si no piensas en ello y no te viene en mente.
  • Armarios de la altura de los ojos: Si allí tienes toda la vajilla y cristalería y tienes niños pequeños. Jamás van a poderte ayudar a poner la mesa, siempre te van a necesitar. Forma parte de la alimentación saludable hacer partícipe a los niños de las tareas asociadas al comer, porque que sean conscientes de todo el trabajo que supone llegar a servir un plato en la mesa, les ayuda  avalorar más la comida y a no despreciarla o quejarse tanto.
  • Cajones: Aquí es donde debes tener los instrumentos o alimentos que más uses. Los cubiertos suelen estar ahí, porque los necesitamos a diario para comer. ¿Es en un cajón donde tienes los chicles con azúcar o edulcorantes? ¿los caramelos? Ponlos en un sitio mucho menos accesible, si puede ser en el que no te acerques casi nunca. Sino, seguro que todos los miembros de la casa, cuándo pasen por delante del cajón, van a abrirlo y picotear el dulce, porque saben que allí están y al ver el cajón, lo asocian al placer de tomar el dulce.
  • Armarios bajos: Cuesta un poco más acceder a ellos que a los que tenemos a la altura de la vista, pero es donde llegan nuestros hijos pequeños. No es una buena idea tener un armario bajo donde estén todos los procesados de desayunar y merendar: galletas, magdalenas, chocolate en polvo, cremas de cacao y avellanas, etc. porque sino cuando los niños se preparen la merienda, o tengan hambre, van a ir directos a él. Estos procesados son de consumo ocasional, en el desayuno de domingo o en celebraciones familiares, así que deben estar en un armario poco accesible.
  • Nevera: En este caso va a depender un poco de cómo este distribuido el espacio del electrodoméstico. Antiguamente los congeladores se hacían a la altura de los ojos y con los años se han dado cuenta que se abre muchas más veces la nevera y no tenia sentido hacer doblar a diario la espalda a las personas para coger la comida, y ahora están abajo. En el ultimo cajón es donde deben estar los helados. Ese cajón que te tienes que agachar mucho para llegar a él, y mientras te cuesta el esfuerzo puedes pensar si realmente es necesario tomarte otro helado. En el primero, la verdura ultracongelada o los platos saludables que has cocinado y has congelado.

Dentro de la nevera, te aconsejo que distribuyas los tipos de alimentos por categorías. Puedes hacer un peldaño según primeros, segundo o postres. Sigue la misma regla. Que el peldaño más accesible no sea el de los postres o el de las cervezas. Si es demasiado fácil, lo vas a ver cada vez que abras la nevera y te va a apetecer, con lo que hará, que si has tenido un mal día, te apetezca tomarte un capricho. Pues solemos premiarnos con comida no saludable, así que no nos lo pongamos tan a la vista.

Solemos tener las verduras en el cajón, porque se conservan mejor, pero no te recomiendo poner allí la fruta. Mejor que esté en un frutero grande en medio de la mesa de la cocina, o en un lugar visible de tu cocina, por si te apetece picotear, que sea fruta.

En realidad, la regla que hay que seguir es sencilla: lo que debo comer o usar más a menudo, es lo que tiene que estar más a la vista y en lugares de paso y accesibles. Los alimentos que no debo tomar tan a menudo, es mejor que no sean ni visibles, ni fáciles de coger.

Ahora mira tu cocina, compártelo con los de casa y mirad si realmente una familia saludable tendría organizada su cocina cómo la vuestra y si no es así, ya puedes confeccionar ir a un plan de cambio.

Espero que con este artículo te haya hecho reflexionar un poco. Cuéntame, ¿qué cambios quieres hacer después de leerlo? Tus opiniones me sirven mucho par crearos contenido que os sea útil.

Si quieres ver estas explicaciones en vídeo, lo tienes aquí.

ENLACES:

Cómo comer dulce sin afectar a la salud: ¿hay azúcares saludables?

Nos encanta el sabor dulce, lo comeríamos a todas horas y cuando empiezas a comer algo dulzón, es difícil no comer más. Los dentistas nos han dicho siempre que es malo para nuestros dientes, los médicos que, su abuso, nos puede provocar sobrepeso y obesidad, incluso algunos profesionales de la salud se atreven a advertir que su efecto es tóxico, así que debemos tomar muy poco. Pero hay muchos tipos de endulzantes, ¿hay alguno que sea saludable? 

¿Qué són los alimentos dulces?

Hay distintos endulzantes, pero no todos ellos son azúcares. Por ejemplo, hay algunas hierbas, como la stevia, que permiten ser un endulzante sin ser un azúcar. Es una opción más saludable, pero el problema es que no todas las recetas permiten su uso, porque deja un sabor como a regaliz y no va bien con todo.

También pasa con la sacarina, el aspartamo u otras formas de endulzantes procesados. Cuesta encontrar estudios que dejen claro si son nocivos para la salud o no… «Tenemos una escasez de datos», dice Robert Lustig, autor de The bitter Truth About Sugar, pero muchos profesionales de la nutrición no recomiendan su consumo continuado. Son dextrinas límite aunque también lo podrás ver en algunas etiquetas como maltodextrinas. Un apunte sobre eso: cuando en el envase ponga “sin azúcares añadidos” pero el producto siga teniendo sabor dulce… desconfía, porque probablemente tiraran de esos endulzantes artificiales.

Dejando a parte los endulzantes que no son azúcares, vamos a hablar de los que sí lo son. Los azúcares comunes, provienen en su mayoría de la caña de azúcar o la remolacha, aunque ultimamente estamos viendo también azúcar de coco en los estantes de las tiendas. Los azúcares son carbohidratos simples, es decir, un nutriente energético, que es de composición sencilla y el cuerpo tarda poco en digerirlo y en tenerlo biodisponible en sangre para poderlo usar como fuente energética. Hay dos tipos:

  • los más sencillos son los monosacáridos (constituidos por una sola molécula) como la fructosa o la glucosa que se encuentran en las verduras, y sobretodo en las frutas. 
  •  los oligosacáridos (constituidos por cadenas cortas de monosacáridos) como la sacarosa (glucosa + fructosa) que es el azúcar común que usamos para cocinar. También el azúcar  que se encuentra en la leche, la lactosa (glucosa + galactosa) y las maltosas serían otro ejemplo, que se obtiene de procesar los almidones.


¿Los azúcares son saludables?

A ver, si entedemos como saludable un alimento que debes comer porque sus propiedades benefician a tu salud, pues diríamos que no necesariamente los azúcares son saludables. Puedes pasar perfectamente sin ellos y no tendrías problemas de salud. En cambio, si abusas de ellos sí que son nocivos.

Lo que sí es que hay azúcares más saludables que otros, es decir, menos perjudiciales, pero lo mejor es tomar lo mínimo posible.

¿Porqué nos encanta?

El sabor dulce lo notamos con la parte externa de la lengua, enseguida nos da placer cuando lo tenemos en la boca. A parte, al ser energético no sea como “un subidón” y esto engancha.

Si te apetece tomar azúcar muy a menudo pueden ser dos cosas:

  • que no te estés alimentando correctamente y tengas deficiencia energética, es decir que comas menos calorías de las que tu cuerpo necesita por toda l actividad que haces, y te lo pido con deseo de dulce.
  • que sufras ansiedad emocional, es decir, que en realidad no tienes hambre, pero el placer que te proboca comer dulce te sirve para paliar algún mal momento que estás viviendo de nervios, tristeza, etc.  Se da en personas que tienen algunos vacíos y los rellenan con la comida.

Alternativas al azúcar blanco:

El peor de los peores, hablando de azúcares, podríamos decir que es el azúcar blanco refinado que hemos tomado toda la vida, y por eso se pueden buscar alternativas. ¿Cuáles tenemos?

  • Miel: es glucosa y fructosa elaborada por las abejas. Ojo, la procesan esos animales, así que, sí es un procesado, aunque es más natural que cualquier otro extracto industrializado, está claro. pero tu cuerpo no está diseñado para tomarla en grandes cantidades, pues no es un alimento que nos ofrezca la naturaleza directamente.
  • Azúcar integral u otros azúcares como el de Panela o de coco. Bueno, también son extractos, pero más integrales porque han respetado la parte más externa del fruto (por eso tienen color oscuro). Es muy importante que en la etiqueta del envase solo conste como ingrediente 100%azúcar integral de caña, o lo que sea. Ojo porque hay algunos azúcares morenos que son refinados y teñidos, así que de integral nada.
  • Melazas de cereales: son unas cremas, de textura cremosa que se elaboran a partir de algunos cereales como la cebada o el arroz. Es menos perjudicial que el azúcar blanco, pero una vez más, sigue siendo un extracto procesado así que precaución con su consumo.
  • Siropes. Son tendencia los de ágave o arce, pero ojo porque también son refinado de esos cactus. Consumo prudente, pero también mejor opción que los blancos que van muy desnaturalizados.

El truco para no joderte la salud:

¿Entonces no hay ningún azúcar que se pueda tomar sin vigilar? pues no, no te aportan mucho en tu dieta, la verdad, todos ellos los debes usar con precaución. Lo que pasa que nos gusta el sabor dulce, y si nos lo queremos permitir debemos buscar la alternativa menos perjudicial.

Si te apetecen dulces toma fruta, pero entera, masticando su pulpa, no licuada o exprimida que vas a concentrar el azúcar que lleva; o si quieres más chute, fruta deshidratada (sin abusar). Añade canela o coco deshidratado a tus recetas, como topping, para darle un toco dulzón sin usar azúcares procesados.

La mejor manera de no joderte la salud es tomar menos, ir acostumbrando el paladar a menos sabores dulces, hasta que lo tendrás educado, y el día que te tomes un trozo de pastel o un refresco vas a flipar de lo dulce que lo vas a encontrar, tanto que ni te va a gustar.

Aliméntate bien, equilibradamente, sin descuidar los alimentos energéticos: glúcidos (carbohidratos), lípidos (grasas) y proteínas. Así tu cuerpo no te va a pedir dulces insanos en arrebatos de cansancio.

Te lo cuento todo más fácil en esta diana semanal, el micropodcast que te ayuda a sobrevivir sano:

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¿Me cuentas cómo lo haces tu para vencer el deseo de dulce?