¿Son saludables las conservas alimentarias?

Este es una pregunta habitual que me nos hacéis en las consultorías personales, porque somos una sociedad que nos cuesta encontrar el tiempo para cocinar o ir a comprar producto fresco, y nos es cómodo poder tirar de conservas. Pero, ¿es realmente igual de saludable comer con las conservas como alternativa?

Para empezar debo comentarte que lo mejor es comer lo que la naturaleza de nuestra zona nos ofrece en cada momento, pues nuestro cuerpo está diseñado para gestionar los alimentos de nuestra zona y la naturaleza nos va a proporcionar en cada temporada, justo lo que necesitamos. Aun así, hay conservas que nos pueden ayudar a tener unos menús más variados y a no desaprovechar algunos excedentes que podemos acumular.

TIPOS DE CONSERVAS:

En lata: Las latas ya se usaban en el s.XVIII, sobretoso en épocas de conflictos bélicos cuando no había accesos a la alimentación fresca o bien las carreteras estaban cortadas y no podían acceder a las provisiones. Dentro de las latas se pueden encontrar distintas maneras de conserva:

  • en sal: el problema de éstas conservas es el exceso de sal que podemos comer y nos puede provocar retención de líquidos o tensión alta. Por eso, hay que limpiar muy bien el alimento conservado en sal antes de ingerirlo.
  • en aceite: suelen ser aceites vegetales, así que si lo puedes comprar en aceite de oliva mejor que en aceite de girasol que se satura antes. No suelen ser aceites de mucha calidad y si el producto está enlatado cocido, serán aceite muy saturados.
  • en almíbar: el almíbar se hace con mucho azúcar, así que no son opciones saludables, son más bien un capricho para disfrutarlo de manera ocasional.
  • al natural: no van a tener los problemas de la sal, el aceite o el almíbar, pero es probable que lleve algun conservante o antioxidante para que el alimento se conserve bien durante mucho tiempo. Fíjate bien en la etiqueta antes de comprarlo.

    De todas maneras, el gran problema de las latas hasido siempre el recubrimiento interior que le ponen para evitar que se oxide el contenedor, que lleva Bisphenol A (conocido como BPA) y con tanto tiempo en contacto con el alimento acaba traspasando en él. Esta substancia nos puede provocar problemas cerebrales o hormonales en los estrógenos, si la consumimos a menudo. Así que las latas no son una mala opción pero en ningún caso deben ser un alimento recurrente que comas habitualmente, sino más bien un “socorro” que te puede sacar de un apuro los días que vas tarde y no tienes qué cocinarte.

En bote de cristal: el conservarlo en un contenedor de cristal, el problema del BPA desaparece; así que parece mejor pción. A pesar de eso hay que cuidar la manera como se transporta o se guarda, porque pesan más y son más frágiles.

En cristal podemos encontrar conservas envasadas al bacío, que también podemos hacerlo de manera caser al tradicional estilo “baño María”. Quizás las conservas que más nos vienen a la cabeza en cristal, son las legumbres. Hoy en día cuesta organizar-se para remojar y hacer el cocinado largo de las legumbres así que muchos tiramos de conservas. Son una buena opción antes de no tomar legumbres, pero si puedes organizarte, las que te hagas tu en casa no van a llevar tanta sal como en la conserva. Pues la sal es un conservante natural. Una vez más, hay que leer las etiquetas, para ver si lleva algun que otro conservante.

En cristal también se suelen conservar las mermeladas o las confituras. Ambos alimentos se usaban para no desechar el excedente de fruta antes de que se estropeara. El problema de estos alimentos es que van cocidos con unas proporciones muy altas de azúcares (entre un 45 i un 100% del peso de la fruta). Así que es un alimento de consumo ocasional.

Deshidratados: los frutos deshidratados, como las pasas de la uva, los orejones de los albaricoques o los dátiles, son una opción de tomar frutos fáciles de llevar y también de pasarnos las ganas de dulce de una manera más saludable. Lo que debes tener en cuenta cuando los compres es que sea una marca que sea respetuosa en el proceso de deshidratación y no lo haga a altas temperaturas, sino que lo haga más largo pero máximo a unos 52º o 54º para poder conservar mejor las propiedades del alimento. También ojo en la etiqueta, pues, a veces, para acelerar el proceso de deshidratación les añaden azúcar. Debes comprar el que pone “sin azúcar añadido”.

Fermentados: esta quizás es la conserva más saludable de las que he comentado en este post. Aunque dependiendo del fermentado tampoco se puede abusar, como son los licores o bebidas alcohólicas, que son un tóxico para nuestro cuerpo y deben ser solo para momentos especiales de celebraciones o actos sociales.

Los encurtido o avinagrados, como las cebolletas, los pepinillos… tampoco son la mejor opción porque suelen estar hechos con vinagre de vino, muy corrosivo para nuestros intestinos. Pero si son pickles caseros o de marcas respetuosas de la salud son una muy buena opción. Te dejo enlace a un post que lleva receta de pickle de rabanitos y remolacha que es muy fácil de hacer.

Quizás los fermentados que están en tendencia ahora sería el te kombucha o el chucrut (col fermentada) que son opciones muy saludables porque proporcionan a nuestra microbiota intestinal las herramientas para crecer y diversificarse y así ayudarnos al proceso digestivo. Otros fermentados saludables que puedes consumir son el nato, soyu o el miso (provinientes de la soja), las ciruelas ume o los vinagres de manzana, o arroz.

Todo esto, te lo conté en un consultorio dominguero que te anclo en ente post por si te apetece escucharlo o verlo de mi propia voz, con  más ejemplos.

También lo tienes en Ivoox o iTunes en formato podcast. ¡Espero que te sirva!

Cómo comer dulce sin afectar a la salud: ¿hay azúcares saludables?

Nos encanta el sabor dulce, lo comeríamos a todas horas y cuando empiezas a comer algo dulzón, es difícil no comer más. Los dentistas nos han dicho siempre que es malo para nuestros dientes, los médicos que, su abuso, nos puede provocar sobrepeso y obesidad, incluso algunos profesionales de la salud se atreven a advertir que su efecto es tóxico, así que debemos tomar muy poco. Pero hay muchos tipos de endulzantes, ¿hay alguno que sea saludable? 

¿Qué són los alimentos dulces?

Hay distintos endulzantes, pero no todos ellos son azúcares. Por ejemplo, hay algunas hierbas, como la stevia, que permiten ser un endulzante sin ser un azúcar. Es una opción más saludable, pero el problema es que no todas las recetas permiten su uso, porque deja un sabor como a regaliz y no va bien con todo.

También pasa con la sacarina, el aspartamo u otras formas de endulzantes procesados. Cuesta encontrar estudios que dejen claro si son nocivos para la salud o no… “Tenemos una escasez de datos”, dice Robert Lustig, autor de The bitter Truth About Sugar, pero muchos profesionales de la nutrición no recomiendan su consumo continuado. Son dextrinas límite aunque también lo podrás ver en algunas etiquetas como maltodextrinas. Un apunte sobre eso: cuando en el envase ponga “sin azúcares añadidos” pero el producto siga teniendo sabor dulce… desconfía, porque probablemente tiraran de esos endulzantes artificiales.

Dejando a parte los endulzantes que no son azúcares, vamos a hablar de los que sí lo son. Los azúcares comunes, provienen en su mayoría de la caña de azúcar o la remolacha, aunque ultimamente estamos viendo también azúcar de coco en los estantes de las tiendas. Los azúcares son carbohidratos simples, es decir, un nutriente energético, que es de composición sencilla y el cuerpo tarda poco en digerirlo y en tenerlo biodisponible en sangre para poderlo usar como fuente energética. Hay dos tipos:

  • los más sencillos son los monosacáridos (constituidos por una sola molécula) como la fructosa o la glucosa que se encuentran en las verduras, y sobretodo en las frutas. 
  •  los oligosacáridos (constituidos por cadenas cortas de monosacáridos) como la sacarosa (glucosa + fructosa) que es el azúcar común que usamos para cocinar. También el azúcar  que se encuentra en la leche, la lactosa (glucosa + galactosa) y las maltosas serían otro ejemplo, que se obtiene de procesar los almidones.


¿Los azúcares son saludables?

A ver, si entedemos como saludable un alimento que debes comer porque sus propiedades benefician a tu salud, pues diríamos que no necesariamente los azúcares son saludables. Puedes pasar perfectamente sin ellos y no tendrías problemas de salud. En cambio, si abusas de ellos sí que son nocivos.

Lo que sí es que hay azúcares más saludables que otros, es decir, menos perjudiciales, pero lo mejor es tomar lo mínimo posible.

¿Porqué nos encanta?

El sabor dulce lo notamos con la parte externa de la lengua, enseguida nos da placer cuando lo tenemos en la boca. A parte, al ser energético no sea como “un subidón” y esto engancha.

Si te apetece tomar azúcar muy a menudo pueden ser dos cosas:

  • que no te estés alimentando correctamente y tengas deficiencia energética, es decir que comas menos calorías de las que tu cuerpo necesita por toda l actividad que haces, y te lo pido con deseo de dulce.
  • que sufras ansiedad emocional, es decir, que en realidad no tienes hambre, pero el placer que te proboca comer dulce te sirve para paliar algún mal momento que estás viviendo de nervios, tristeza, etc.  Se da en personas que tienen algunos vacíos y los rellenan con la comida.

Alternativas al azúcar blanco:

El peor de los peores, hablando de azúcares, podríamos decir que es el azúcar blanco refinado que hemos tomado toda la vida, y por eso se pueden buscar alternativas. ¿Cuáles tenemos?

  • Miel: es glucosa y fructosa elaborada por las abejas. Ojo, la procesan esos animales, así que, sí es un procesado, aunque es más natural que cualquier otro extracto industrializado, está claro. pero tu cuerpo no está diseñado para tomarla en grandes cantidades, pues no es un alimento que nos ofrezca la naturaleza directamente.
  • Azúcar integral u otros azúcares como el de Panela o de coco. Bueno, también son extractos, pero más integrales porque han respetado la parte más externa del fruto (por eso tienen color oscuro). Es muy importante que en la etiqueta del envase solo conste como ingrediente 100%azúcar integral de caña, o lo que sea. Ojo porque hay algunos azúcares morenos que son refinados y teñidos, así que de integral nada.
  • Melazas de cereales: son unas cremas, de textura cremosa que se elaboran a partir de algunos cereales como la cebada o el arroz. Es menos perjudicial que el azúcar blanco, pero una vez más, sigue siendo un extracto procesado así que precaución con su consumo.
  • Siropes. Son tendencia los de ágave o arce, pero ojo porque también son refinado de esos cactus. Consumo prudente, pero también mejor opción que los blancos que van muy desnaturalizados.

El truco para no joderte la salud:

¿Entonces no hay ningún azúcar que se pueda tomar sin vigilar? pues no, no te aportan mucho en tu dieta, la verdad, todos ellos los debes usar con precaución. Lo que pasa que nos gusta el sabor dulce, y si nos lo queremos permitir debemos buscar la alternativa menos perjudicial.

Si te apetecen dulces toma fruta, pero entera, masticando su pulpa, no licuada o exprimida que vas a concentrar el azúcar que lleva; o si quieres más chute, fruta deshidratada (sin abusar). Añade canela o coco deshidratado a tus recetas, como topping, para darle un toco dulzón sin usar azúcares procesados.

La mejor manera de no joderte la salud es tomar menos, ir acostumbrando el paladar a menos sabores dulces, hasta que lo tendrás educado, y el día que te tomes un trozo de pastel o un refresco vas a flipar de lo dulce que lo vas a encontrar, tanto que ni te va a gustar.

Aliméntate bien, equilibradamente, sin descuidar los alimentos energéticos: glúcidos (carbohidratos), lípidos (grasas) y proteínas. Así tu cuerpo no te va a pedir dulces insanos en arrebatos de cansancio.

Te lo cuento todo más fácil en esta diana semanal, el micropodcast que te ayuda a sobrevivir sano:

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¿Me cuentas cómo lo haces tu para vencer el deseo de dulce?

 

Consumo de fermentados para la salud intestinal:

¿Tienes barriga dura e hinchada y sufres malas digestiones? Puedes tener un intestino inflamado, y hay un tipo de alimentos que te pueden ayudar a remediarlo si además cambias algunos hábitos de vida. Hoy te hablo de los fermentados.

Este verano, estoy pasando unos días en la playa, y un año más, me he dado cuenta de la cantidad de gente que hay con un vientre hinchado. Algunas son personas delgadas, ni tan solo sufren sobrepeso, pero el diámetro de su cintura es casi tan ancho como el de sus caderas. Especialmente hinchada en la parte baja, desde encima del ombligo. Es una barriga dura, no son “michelines”, cuando se sientan no se les dobla, se arruga por debajo del pecho. 

Estas barrigas hinchadas, pueden ser síntoma de unos intestinos inflamados. Eso puede darse por varias razones: tener alguna intolerancia alimentaria no diagnosticada o hacer excesivo consumo de alimentos que propician la inflamación, como los que contienen la proteína de gluten, lácticos con lactosa, ultra procesados… y las malas digestiones de éstos alimentos provocan gases, acidez, dolores abdominales, estreñimiento o heces demasiado claras.

La alimentación no es el único factor que te puede causar mala salud intestinal. También el estrés, malos hábitos de descanso e insuficientes horas de sueño, estar pasando un periodo de tristeza extrema o no practicar ejercicio habitualmente influye en el funcionamiento intestinal.

A parte de mejorar los hábitos de salud emocional, alimentarios y hacer ejercicio a menudo, hay algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar el funcionamiento del órgano intestinal. Son los fermentados.

¿Qué son los fermentados?

Los alimentos fermentados son todos aquellos que han pasado por un proceso de fermentación. Es decir, se han dejado reposar para que se crearan unas bacterias que cambian el alimento. Pasa con el pan o los pasteles cuando sube con la levadura, o pasa con la leche cuando se convierte en yogur.

Nuestro intestino delgado también esta lleno de microbacterias de un montón de clases distintas que son imprescindibles para el proceso de la digestión. De hecho, cuando pasamos una infección y hemos tenido que estar con tratamiento antibiótico, podemos tener descomposición porqué el medicamento ha matado también parte de las bacterias buenas de nuestro intestino; cuando esto nos ocurre se nos receta un probiótico, que no deja de ser una solución con un montón de microbiota que ayudaran a la colonia intestinal a volver a su estado óptimo. 

¿por qué es bueno consumirlos?

Si tomas habitualmente fermentados en tu dieta, vas a mantener una salud intestinal más sana, porqué tu órgano va a estar con más riqueza bacteriana y va poder realizar mejor las digestiones de los alimentos que consumes.

Si lo tomas con alimentos reales es un formato más natural que con pastillas o sobres de probióticos que puedes reservar para periodos más puntuales o patológicos. Si tomas alimentos fermentados tu cuerpo no necesita tantos recursos para gestionarlos (como sí ocurre con un procesado o complemento alimentario) comparado con los recursos que nos aportan como beneficio.

¿Qué tipo de fermentados hay?

Más allá del yogur o el kéfir, hay otros alimentos fermentados que puedes tomar a menudo para ayudar a tu colonia de bacterias intestinales. Te digo 5 ejemplos de alimentos, que a lo mejor no conoces cuando los leas, pero que son fáciles de añadir en tu día a día:

  • El tempeh de legumbres: lo puedes hacer en casa, aunque no siempre te queda bien. Los hay en dietéticas o secciones naturales de los supermercados. Puede ser de soja, de garbanzos o de guisantes. Se puede laminar y hacer a la plancha o calentarlo un poquito con alguna salsa y tomarlo como segundo plato ya que tiene contenido proteico.
  • El miso: es una pasta de soja fermentada típica en la sopa japonesa, pero también se puede añadir como ingrediente en cremas de verduras o salsas en vez de la sal. Hay distintos tipos dependiendo si es solo de soja o lo mezclan con otros cereales como el arroz o la cebada; varia su color y su sabor dependiendo del tipo que sea.
  • Encurtidos de verduras o pickles: son muy fáciles de hacer y serán más saludables que comprar encurtidos hechos a base de vinagres de vino. Se trata de poner verduras en una solución ácida y salmorra y dejarlo fermentar. Quizá el más conocido es el chucrut. Es col fermentada. También se puede hacer en casa si tienes excedentes de coles, es muy fácil, aunque no sale caro comprarlo. Los centroeuropeos lo toman conjuntamente a las carnes más grasas que comen para ayudarles a digerirlas. Puedes tomar una cucharada de postre de chucrut antes de cada comida para que te ayude en las digestiones si pasas un periodo de malas digestiones.
  • Ume: son unas ciruelas japonesas, que han estado cultivadas y fermentadas siguiendo un cuidadoso proceso biodinámico (en unas lunas concretas). Se pueden encontrar enteras o en pasta; también hay el vinagre de umeboshi. Se puede añadir a los alimentos o lo tomarlas solas como probiótico natural.

Los fermentados han sido desde los ancestros, una manera de conservar los alimentos cuando tenían excedentes. Tienen un sabor fuerte, salado o agrio, dependiendo del tipo de fermentado, por lo que hay que educar el paladar a tomarlos porque tienen un sabor particular. Sobretodo, si los compras hechos, ten en cuenta que no estén pasteurizados, pues este proceso de altas temperaturas se carga los microbios. 

A parte de los ejemplos anteriores, hay un fermentado por excelencia, a mi ver, que es el más fácil de tomar a menudo y que no cuesta tanto porque tiene un sabor más agradable. Es el te kombucha. Es un te negro o verde fermentado, de origen chino. Si tienes paciencia y sitio en casa puedes hacértelo tu mismo, pero cada vez hay más y mejores opciones compradas. Mi marca preferida es kombutxa drinks, que tienen una linea con distintos sabores muy polivalente con cualquier plato.

Además de tomarlo entre horas o durante las comidas, también lo puedes utilizar para hacerte tus propios fermentados de verduras como este que he hecho yo con raíces.

 

Receta: Pickle de raíces con te kombucha

 

 

 

 

 

INGREDIENTES:

– 2 remolachas crudas

– un puñado de rábanos crudos

– Té kombucha de Kombutxa drinks, sabor Hibiscus

– 1 vaso de vinagre de manzana

– 2 ramas de tomillo

– un trozo pequeño de jengibre fresco

– una cucharada sopera de sal del Himalaya

* Necesitas un bote de cristal que cierre hermético. El mío es de IKEA. Puedes comprar el gadget especial para encurtidos de Lekué.

ELABORACIÓN:

– Corta las verduras pequeñas

– Pela y corta un trozo pequeño de jengibre

– Añade un par de ramas de tomillo

– Y una cucharada de sal

– Vierte el vaso de vinagre

– Y el te kombucha hasta llenar

Cierra y deja en lugar oscuro mínimo 10 días, pero puedes dejarlo hasta 3 semanas. cuando hayan pasado esos días solo es abrir y comer.  Te he hecho un video corto para que lo veas:

Los pickles fermentados puedes añadirlos a las ensaladas, como acompañamiento en carnes y pescados o bien tomarlos solos como aperitivo.

Espero que te animes a introducir alimentos y bebidas fermentadas en tu dieta y esto te ayude a mejorar tu salud intestinal.

Si tienes los síntomas que he descrito al principio del artículo y quieres más ideas de cómo mejorar tu salud intestinal, puedes pedir una visita puntual conmigo vía skype, escríbeme y te informamos sin compromiso.

Si prefieres oir este artículo, aquí tienes el podcast con algunos extras.

Cómo reforzar tus defensas

¿Os ha pasado que cuando un niño en clase de vuestros hijos enferma, el resto lo van cogiendo poco a poco y media clase en casa? ¿Hay un virus intestinal en la oficina, y media planta lo pasa? ¿Los hospitales se colapsan de gripe? ¿Los cambios de temperatura siempre te provocan resfriados? Todo esto son defensas bajas. Tenemos un escudo natural que nos protege para no enfermar y se llama sistema inmunológico.

¿Qué debilita el sistema inmune?
– El estrés y el cansancio frecuente pone a nuestro cuerpo allímite y lo hace más vulnerable a las enfermedades de nuestro alrededor.
– Hacer excesos en alimentación como el consumo de tóxicos provocan que el cuerpo tenga que centrar sus energías en combatir esoso tóxicos y tienen menos energía para defenderse de los gérmenes. Cuando hablo de tóxicos me refiero a: alcohol, refinados y otros químicos, aditivos en los procesados alimentarios…

¿Cómo reforzar nuestras defensas?
Algunos consejos básicos para mantener la salud inmunológica:

  • Dormir una media de 7 horas si eres hombre y 8 si eres una mujer.
  • Hacer ejercicio físico moderado de manera regular
  • Hidratarte correctamente: el agua nos ayuda a eliminar toxinas.
  • Añadir estas hierbas o especies en tu día a día: equinacea, curcuma, pimienta de cayena, canela, jengibre, cardamomo, clavo.
  • Llevar una alimentación equilibrada donde no falten:
      • Probioticos naturales: con el consumo de fermentados (CH cocinados del día antes, nato, miso, tempeh, kombutcha, chucrut y otros pickles …)
      • Vitamina C: perejil, pimiento, cítricos…
      • Semillas: nos aportan vitamina E (de girasol, de calabaza, frutos secos…)
      • Antioxidantes: frutos rojos o morados
      • Alimentos verdes: crucíferas, verduras de hoja verde… Estan llenas de carotenos. Las que son amargas son especialmente buenas para els sistema de defensas.
      • Grasas saludables: pescado azul, linaza, aguacate, aceite de oliva virgen extra…¿Cuando hay que reforzar más el sistema inmunológico?
        Los momentos donde somos más vulnerables son las épocas en las que nos hemos desgastado mucho, sea porqué estas en pretemporada deportiva, o porque estas e exámenes, o en tu temporada más fuerte en el trabajo. También si estás pasando por un disgusto muy fuerte puedes debilitarte. En los cambios de estación del año, especialmente en las estaciones de solsticio (primavera y otoño) el cuerpo está más débil por tener que aclimatarse a las nuevas temperaturas.

        Si le das al cuerpo todas las “herramientas” para que pueda reforzar els sistema inmunológico, y le creas un ambiente alrededor tuyo que va a ser más difícil enfermar, vas a gozar de plena salud a pesar de los cambios que vivas y vas a encontrar mayor estabilidad en tu día a día.

        Si quieres ver el consultorio dominguero sobre este tema aquí tienes el vídeo:

        Si preferes escucharlo como podcast en ivoox aquí tienes el enlace.

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