Cómo comer dulce sin afectar a la salud: ¿hay azúcares saludables?

Nos encanta el sabor dulce, lo comeríamos a todas horas y cuando empiezas a comer algo dulzón, es difícil no comer más. Los dentistas nos han dicho siempre que es malo para nuestros dientes, los médicos que, su abuso, nos puede provocar sobrepeso y obesidad, incluso algunos profesionales de la salud se atreven a advertir que su efecto es tóxico, así que debemos tomar muy poco. Pero hay muchos tipos de endulzantes, ¿hay alguno que sea saludable? 

¿Qué són los alimentos dulces?

Hay distintos endulzantes, pero no todos ellos son azúcares. Por ejemplo, hay algunas hierbas, como la stevia, que permiten ser un endulzante sin ser un azúcar. Es una opción más saludable, pero el problema es que no todas las recetas permiten su uso, porque deja un sabor como a regaliz y no va bien con todo.

También pasa con la sacarina, el aspartamo u otras formas de endulzantes procesados. Cuesta encontrar estudios que dejen claro si son nocivos para la salud o no… “Tenemos una escasez de datos”, dice Robert Lustig, autor de The bitter Truth About Sugar, pero muchos profesionales de la nutrición no recomiendan su consumo continuado. Son dextrinas límite aunque también lo podrás ver en algunas etiquetas como maltodextrinas. Un apunte sobre eso: cuando en el envase ponga “sin azúcares añadidos” pero el producto siga teniendo sabor dulce… desconfía, porque probablemente tiraran de esos endulzantes artificiales.

Dejando a parte los endulzantes que no son azúcares, vamos a hablar de los que sí lo son. Los azúcares comunes, provienen en su mayoría de la caña de azúcar o la remolacha, aunque ultimamente estamos viendo también azúcar de coco en los estantes de las tiendas. Los azúcares son carbohidratos simples, es decir, un nutriente energético, que es de composición sencilla y el cuerpo tarda poco en digerirlo y en tenerlo biodisponible en sangre para poderlo usar como fuente energética. Hay dos tipos:

  • los más sencillos son los monosacáridos (constituidos por una sola molécula) como la fructosa o la glucosa que se encuentran en las verduras, y sobretodo en las frutas. 
  •  los oligosacáridos (constituidos por cadenas cortas de monosacáridos) como la sacarosa (glucosa + fructosa) que es el azúcar común que usamos para cocinar. También el azúcar  que se encuentra en la leche, la lactosa (glucosa + galactosa) y las maltosas serían otro ejemplo, que se obtiene de procesar los almidones.


¿Los azúcares son saludables?

A ver, si entedemos como saludable un alimento que debes comer porque sus propiedades benefician a tu salud, pues diríamos que no necesariamente los azúcares son saludables. Puedes pasar perfectamente sin ellos y no tendrías problemas de salud. En cambio, si abusas de ellos sí que son nocivos.

Lo que sí es que hay azúcares más saludables que otros, es decir, menos perjudiciales, pero lo mejor es tomar lo mínimo posible.

¿Porqué nos encanta?

El sabor dulce lo notamos con la parte externa de la lengua, enseguida nos da placer cuando lo tenemos en la boca. A parte, al ser energético no sea como “un subidón” y esto engancha.

Si te apetece tomar azúcar muy a menudo pueden ser dos cosas:

  • que no te estés alimentando correctamente y tengas deficiencia energética, es decir que comas menos calorías de las que tu cuerpo necesita por toda l actividad que haces, y te lo pido con deseo de dulce.
  • que sufras ansiedad emocional, es decir, que en realidad no tienes hambre, pero el placer que te proboca comer dulce te sirve para paliar algún mal momento que estás viviendo de nervios, tristeza, etc.  Se da en personas que tienen algunos vacíos y los rellenan con la comida.

Alternativas al azúcar blanco:

El peor de los peores, hablando de azúcares, podríamos decir que es el azúcar blanco refinado que hemos tomado toda la vida, y por eso se pueden buscar alternativas. ¿Cuáles tenemos?

  • Miel: es glucosa y fructosa elaborada por las abejas. Ojo, la procesan esos animales, así que, sí es un procesado, aunque es más natural que cualquier otro extracto industrializado, está claro. pero tu cuerpo no está diseñado para tomarla en grandes cantidades, pues no es un alimento que nos ofrezca la naturaleza directamente.
  • Azúcar integral u otros azúcares como el de Panela o de coco. Bueno, también son extractos, pero más integrales porque han respetado la parte más externa del fruto (por eso tienen color oscuro). Es muy importante que en la etiqueta del envase solo conste como ingrediente 100%azúcar integral de caña, o lo que sea. Ojo porque hay algunos azúcares morenos que son refinados y teñidos, así que de integral nada.
  • Melazas de cereales: son unas cremas, de textura cremosa que se elaboran a partir de algunos cereales como la cebada o el arroz. Es menos perjudicial que el azúcar blanco, pero una vez más, sigue siendo un extracto procesado así que precaución con su consumo.
  • Siropes. Son tendencia los de ágave o arce, pero ojo porque también son refinado de esos cactus. Consumo prudente, pero también mejor opción que los blancos que van muy desnaturalizados.

El truco para no joderte la salud:

¿Entonces no hay ningún azúcar que se pueda tomar sin vigilar? pues no, no te aportan mucho en tu dieta, la verdad, todos ellos los debes usar con precaución. Lo que pasa que nos gusta el sabor dulce, y si nos lo queremos permitir debemos buscar la alternativa menos perjudicial.

Si te apetecen dulces toma fruta, pero entera, masticando su pulpa, no licuada o exprimida que vas a concentrar el azúcar que lleva; o si quieres más chute, fruta deshidratada (sin abusar). Añade canela o coco deshidratado a tus recetas, como topping, para darle un toco dulzón sin usar azúcares procesados.

La mejor manera de no joderte la salud es tomar menos, ir acostumbrando el paladar a menos sabores dulces, hasta que lo tendrás educado, y el día que te tomes un trozo de pastel o un refresco vas a flipar de lo dulce que lo vas a encontrar, tanto que ni te va a gustar.

Aliméntate bien, equilibradamente, sin descuidar los alimentos energéticos: glúcidos (carbohidratos), lípidos (grasas) y proteínas. Así tu cuerpo no te va a pedir dulces insanos en arrebatos de cansancio.

Te lo cuento todo más fácil en esta diana semanal, el micropodcast que te ayuda a sobrevivir sano:

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¿Me cuentas cómo lo haces tu para vencer el deseo de dulce?