Cómo organizar tu cocina para comer sano

Hoy te quiero contar que tu manera de comer también determina como tienes tu cocina, y al revés.

Llevo unos días que estoy recomendando bastante un libro que me gusta volver a leer y repasar de vez en cuando. Es “Hábitos Atómicos” de James Clear. Es fácil de leer y, por culpa de este confinamiento que nos ha tocado vivir, estamos tan desordenados de rutinas y hábitos que esto repercute en nuestra salud y lo estoy viendo en vuestros comentarios y preguntas en las redes.

En este libro, se dedica un capítulo a entender que el ambiente es algo muy determinante en la adquisición de hábitos. Y empieza nombrando un estudio llevado a cabo por Anne Thorndike, en el Hospital de Massachusets que tenía por objetivo mejorar la salud de los trabajadores y clientes de la cafetería del hospital. Su intención era conseguirlo sin hablar con los consumidores; solo pretendía cambiar su ambiente.

Así es que empezaron por cambiar la forma en que se ofrecían los productos en la cafetería. En los refrigeradores junto a la caja registradora, donde hasta el momento sólo había refrescos, añadieron botellas de agua. Además llenaron el local de cestas con aguas. 

El resultado en 3 meses fue que las ventas de refrescos bajaron en más de un 11% i en agua embotellada había aumentado un 25,8%. En el libro, James Clear escribe: “el ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano”, y nombra al psicólogo Kurt Lewis que ya en 1936 nos revelaba que la conducta de las personas va en función a como son pero también al ambiente donde se encuentran.

En el mundo del comercio, lo tienen muy claro. Fíjate en los supermercados, ¿dónde hay productos “capricho” para hacer venta impulsiva? Cerca de cajas, para que mientras esperas tu turno, compres chicles, caramelos o chocolates. Pues el aburrimiento provoca necesidad de azúcares ya que los carbohidratos son neurotransmisores que nos ayudan a sentir sensación de felicidad.

Todo este relato, para introducirte, que esta misma teoría la podemos (la debemos) aplicar a nuestra cocina, si queremos comer más sano. Vamos allá.


Primero te pido, que antes de seguir leyendo, medites o vayas a mirar qué tienes en la encimera de tu cocina. Yo, por defecto profesional, es algo que miro muy a menudo cuando voy de invitada. Y las cocinas te hablan de cómo come una família, igual que los carros de la compra en el súper te describen la alimentación de una casa. Pues ahora que ya has reflexionado con lo que tienes tú. Vamos a ver algunos puntos para ayudarnos a tener la cocina ideal para comer sano.

  • Encimera: te recomiendo que tu cocina esté lo más vacía posible. Yo lo aprendí con el minimalismo. Como menos cosas en las superficies de trabajo menos suciedad se acumula y sobretodo, más sensación de bienestar te va a producir tu cocina. Si tienes una cocina que cuando entras, está llena de cosas, te va a costar que se vea ordenada, que esté limpia y va a darte la sensación de que hay mucho “ruido” en términos de la famosa organizadora Marie Kondo. Con ruido me refiero que hay tantas cosas que agobia. Que todo parece que dé trabajo, no vas a tener ganas de estar en esa habitación porque lo vas a asociar a caos y a estrés. Encima de las superficies de trabajo solo aquellos electrodomésticos que realmente estés usando a diario. El resto, guardado en el armario. Si tienes el exprimidor de naranjas a la vista, te va a apetecer hacerte un exprimido a menudo (con el subidón de azúcar que eso supone). Si no usas especies en cada plato, ¿qué sentido tiene que estén colgados de la pared multitud de frascos con etiquetas variopintas cogiendo polvo y grasa y una imagen “ruidosa de tu cocina”? Aplícalo en todo lo que tienes encima. Pregúntate: ¿lo uso a diario? Si es que no, guárdalo en un armario.

    A partir de esta norma, mira si realmente lo que tienes en la encimera de tu cocina es lo que quieres tomar cada día. Piensa: ¿una persona saludable se tomaría cada mañana un café en ayunas? ¿tener el cesto del pan tan a la vista, hace que vaya pellizcando trozos de pan y picotee entre horas? ¿Comprar una pata de jamón y tenerla en el jamonero, hace que tomemos mucho más embutido de cerdo y nos preparemos aperitivos con más frecuencia? Si la respuesta es no, cámbialo de sitio o cómpralo en otro formato porque verlo es querelo. Va ser menos difícil reprimir un antojo si no piensas en ello y no te viene en mente.
  • Armarios de la altura de los ojos: Si allí tienes toda la vajilla y cristalería y tienes niños pequeños. Jamás van a poderte ayudar a poner la mesa, siempre te van a necesitar. Forma parte de la alimentación saludable hacer partícipe a los niños de las tareas asociadas al comer, porque que sean conscientes de todo el trabajo que supone llegar a servir un plato en la mesa, les ayuda  avalorar más la comida y a no despreciarla o quejarse tanto.
  • Cajones: Aquí es donde debes tener los instrumentos o alimentos que más uses. Los cubiertos suelen estar ahí, porque los necesitamos a diario para comer. ¿Es en un cajón donde tienes los chicles con azúcar o edulcorantes? ¿los caramelos? Ponlos en un sitio mucho menos accesible, si puede ser en el que no te acerques casi nunca. Sino, seguro que todos los miembros de la casa, cuándo pasen por delante del cajón, van a abrirlo y picotear el dulce, porque saben que allí están y al ver el cajón, lo asocian al placer de tomar el dulce.
  • Armarios bajos: Cuesta un poco más acceder a ellos que a los que tenemos a la altura de la vista, pero es donde llegan nuestros hijos pequeños. No es una buena idea tener un armario bajo donde estén todos los procesados de desayunar y merendar: galletas, magdalenas, chocolate en polvo, cremas de cacao y avellanas, etc. porque sino cuando los niños se preparen la merienda, o tengan hambre, van a ir directos a él. Estos procesados son de consumo ocasional, en el desayuno de domingo o en celebraciones familiares, así que deben estar en un armario poco accesible.
  • Nevera: En este caso va a depender un poco de cómo este distribuido el espacio del electrodoméstico. Antiguamente los congeladores se hacían a la altura de los ojos y con los años se han dado cuenta que se abre muchas más veces la nevera y no tenia sentido hacer doblar a diario la espalda a las personas para coger la comida, y ahora están abajo. En el ultimo cajón es donde deben estar los helados. Ese cajón que te tienes que agachar mucho para llegar a él, y mientras te cuesta el esfuerzo puedes pensar si realmente es necesario tomarte otro helado. En el primero, la verdura ultracongelada o los platos saludables que has cocinado y has congelado.

Dentro de la nevera, te aconsejo que distribuyas los tipos de alimentos por categorías. Puedes hacer un peldaño según primeros, segundo o postres. Sigue la misma regla. Que el peldaño más accesible no sea el de los postres o el de las cervezas. Si es demasiado fácil, lo vas a ver cada vez que abras la nevera y te va a apetecer, con lo que hará, que si has tenido un mal día, te apetezca tomarte un capricho. Pues solemos premiarnos con comida no saludable, así que no nos lo pongamos tan a la vista.

Solemos tener las verduras en el cajón, porque se conservan mejor, pero no te recomiendo poner allí la fruta. Mejor que esté en un frutero grande en medio de la mesa de la cocina, o en un lugar visible de tu cocina, por si te apetece picotear, que sea fruta.

En realidad, la regla que hay que seguir es sencilla: lo que debo comer o usar más a menudo, es lo que tiene que estar más a la vista y en lugares de paso y accesibles. Los alimentos que no debo tomar tan a menudo, es mejor que no sean ni visibles, ni fáciles de coger.

Ahora mira tu cocina, compártelo con los de casa y mirad si realmente una familia saludable tendría organizada su cocina cómo la vuestra y si no es así, ya puedes confeccionar ir a un plan de cambio.

Espero que con este artículo te haya hecho reflexionar un poco. Cuéntame, ¿qué cambios quieres hacer después de leerlo? Tus opiniones me sirven mucho par crearos contenido que os sea útil.

Si quieres ver estas explicaciones en vídeo, lo tienes aquí.

ENLACES:

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Este verano…. ¡moreno sanote!

El verano ya llegó, como dice la canción, y este año con más ganas que nunca de salir de casa, de playa y montaña y ¡de vacaciones! La exposición al sol está más presente que nunca en estos días largos y nuestra piel puede verse afectada si no la cuidamos. 
En el post de esta semana te propongo algunas ideas para cuidar tu piel y prepararla para el sol desde dentro y desde fuera, para que este verano luzcas un moreno sanote.

PREPARAR EL CUERPO PARA EL SOL, DESDE DENTRO: 

Con los años, he ido tomando conciencia de tener más cuidado de mi piel, porque a partir de los 35 años, notaba mi piel más manchada y más flácida y algunas arrugas eran más visibles. Es vox populi que el sol, mal tomado, es una mala inversión a largo plazo; pero estar morenos nos encanta.

Un hábito que he incorporado ultimamente es tomar betacarotenos antes de empezar el verano, a principios de junio. Yo compro un bote de AAVALABS, que es una marca finlandesa de suplementación natural que me inspira mucha confianza, y me tomo una píldora a diario hasta terminar el bote, que me llega casi a medio verano. Los betacarotenos tienen muchas propiedades para la salud, pero para la piel me sirven para aportar a mi cuerpo un extra de protección, ya que ayuda a proteger la piel de los radicales libres, del envejecimiento, evitan la aparición de arrugas y reduce el riesgo de sufrir quemaduras solares. El betacaroteno se transforma en vitamina A únicamente cuando el cuerpo lo necesita. La vitamina A contribuye a mantener la piel sana.

La deshidratación tampoco ayuda a lucir una piel sana (además de otros problemas de salud), así que, a la que empieza el calor, doy más importancia que nunca al beber agua. Personalmente, llegar a 2lit. me cuesta bastante. Me acabé comprando este avisador de hidratación que me va recordando de beber de la botella que tengo encima de la mesa, mientras trabajo en el ordenador, y también voy controlando con la aplicación de Fitbit los ml. que ya he bebido.

PREPARAR LA PIEL PARA EL SOL, DESDE FUERA:

Antes de tu primer contacto con el sol, te recomiendo que te hagas una exfoliación a fondo en todo el cuerpo. Así vas a elimnar todas las células muertas y vas a permitir que el bronceado sea más duradero.

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Yo soy un desastre para el tema de las cremas, me cuesta mogollón. No me gusta nada esa sensación grasa que te dejan y me costaba mucho coger el hábito de ponerme crema a diario. También me daba mucha grima todo el tema de los químicos y tóxicos de la cosmética. Al final, de tanto buscar opciones para mi, de cosmética sin tóxicos, acabé abriendo un canal de Telegram para compartir lo que estoy aprendiendo en este mundo de cuidarse con productos naturales. Bueno, todo esto te lo cuento porque ponerse crema hidratante, ayuda mucho a preparar la piel para la exposición solar, así que tuve que buscar una opción de crema que me gustara porque a mi estar morena me flipa, y ¡no iba a renunciar a un bronceado sin castigar mi piel por no ponerme crema!. Al final de mucho buscar encontré una marca de cosmética fresca y muy respetuosa que me gustó mucho, Ringana, y además, lo puedo comprar por internet y te lo traen en casa desde Austria.

La FRESH Body Milk es la crema que uso para mi hidratación del día a día y que me pongo cada mañana después de la ducha. Para la cara uso esta específica, FRESH CREAM , que es más ligera para la piel de la cara. Más adelante ya os haré un post explicando la rutina de noche, pero para gente sin tiempo o con pocas ganas de entretenerse mucho, esta hidratante “vale para todo”.

PROTECCIÓN SOLAR: 

Otro de mis caballos de batalla han sido las cremas de protección solar. Haciendo deporte en el exterior no había manera de encontrar una crema que cuando sudara no me resbalara hacia los ojos picando. La exposición al sol sin protección, conlleva riesgo para la salud dermatológica, provocando el envejecimiento prematuro con manchas y arrugas. Por eso protegerse cuando vas a estar bajo el sol es indispensable. Para ello hay que untarse crema de protección solar.

De cremas solares hay de dos grandes tipos: de protección por barrera física o con filtros químicos. Si quieres optar por una cosmética natural tienes que saber que la mejor opción es la de protección física a través de filtros minerales. Además las que tienen los filtros UV sintéticos son perjudiciales para el medio ambiente si te bañas en el mar con ellas. Yo estoy usando la FRESH sunscreen. Es el equilibrio perfecto de composición natural sin ser una crema que cueste de aplicar y te deje ese aspecto todo blanco opaco.

Las siglas FPS corresponden a Factor de Protección Solar, y para calcular el que necesitas debes tener en cuenta que el periodo de tiempo en el que las pieles pálidas de los habitantes de Europa pueden permanecer expuesto al sol sin enrojecer o sensibilizarse, suele ser 20 minutos al principio de la temporada. Cada número de FPS corresponde a esos 20min. multiplicados por el factor. Por ejemplo, la crema solar que yo uso es de factor 20, eso significa que esa crema me protege de las quemaduras solares durante 400 minutos, o lo que es lo mismo, más de 6h. Pero debes tener en cuenta que bañarte, sudar o ponerte poca cantidad pueden disminuir la acción protectora.

También debes saber de la cosmética, que en el envase suele haber una imagen con tarro y una tapa abierta y haY un numero escrito en el tarro. Son los meses que te asegura la marca que el producto puede ser efectivo. Después de esos meses la acción para la que se ha creado puede no surgir efecto y no lograría el objetivo deseado con su aplicación. Seria como “la caducidad” del producto.

RESÚMEN:
Y como hoy le he puesto mucha “chicha” al post, te dejo un resumen de ideas que hay que tener claras para que este verano puedas lucir un moreno sanote:

  • Tomar suplemento en betacarotenos desde antes del verano.
  • Mantener la piel hidratada.
  • Exfoliar la piel antes de las primeras exposiciones al sol.
  • Hidratar la piel con cremas de aplicación diaria
  • Usar crema de protección solar durante la exposición, para no quemarse.

Te dejo aquí concentrados todos los enlaces de los recursos que te he hablado. Espero que te sirvan. Clicando a los enlaces me ayudas a que la divulgación que hago se pueda traducir en números, así que si te gustan los contenidos que creo y quieres ayudarme, estas acciones me permiten seguir dedicando tiempo a la divulgación. ¡Gracias por leerme!

Enlaces:

Gofre sin gluten con chocolate negro Blanxart

En momentos duros o de celebración apetece más que nunca endulzarlos. Hoy os traigo una propuesta para esos caprichos de desayuno dominguero, o de merienda con amigos, o de postre que necesita alegrarte el día lleno de marrones; pero siempre en la versión más sanota, al estilo vitampleni 😉

En casa tanto mi hijo pequeño como yo no podemos tomar gluten, y yo hacía una eternidad que no tomaba un cofre. Un día se estropeó la sandwichera y mi marido compró una que resultó tener distintas placas que se podían cambiar, y una era para gofres, así que empecé a hacer pruebas y ¡et voilà! La comparto contigo:

INGREDIENTES: (para 4 gofres)

  • 175gr licuado de arroz
  • pizca de sal
  • 1 huevo
  • 60gr de aceite de coco
  • 170gr de harina de trigo sarraceno
  • 1/2 sobre de levadura en polvo (tipo Royal)Va quedarte una masa más espesa que la de crepe y más líquida que la de pancake.PROCESO: yo lo pongo todo en la Thermomix y lo mezclo. En cualquier procesador vale, incluso barilla batidora. Unto bien la plancha de aceite y le vierto la masa.
    EL TOPPING:
    El gofre solo es bastante soso, la verdad. La gracia de este plato es con que lo acompañas. Tienes muchas opciones pero mi favorita es el chocolate.

    Cojo la tableta de chocolate de Blanxart del 77% y hago virutas para ponerlas por encima.

    Espero que endulcéis muchos buenos momentos con ésta receta y si la cocinas, no te olvides de comentarme qué te ha parecido.

Combatir los resfriados: desayunos cargados de vitamina C

Con el cambio de temperaturas y la intensidad del frío, nuestro sistema inmunológico debe estar más fuerte que nunca, así que este invierno no puedes salir de casa sin un desayuno con extra de vitamina C para combatir los resfriados.

Es ya muy popular que los alimentos ricos en vitamina C son una buena arma contra los resfriados y un nutriente excelente para tener en forma nuestro escudo natural, el sistema inmunológico, que nos permite combatir las enfermedades. Mucha literatura científica la sustenta. En esta publicación de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, los investigadores I. San Mauro y E. Garicano publican los resultados de su investigación donde demuestran que la ingesta de esta vitamina regula la respuesta inmunitaria a través de sus propiedades antivirales y antioxidantes, y también ayudar a reducir la duración y severidad del resfriado común.

Siempre soy una fiel defensora de una dieta equilibrada que nos va a proveer los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo tenga las herramientas necesarias para que todas sus funciones puedan actuar correctamente.
Hoy te presento el kiwi como fruta ideal para reforzar el sistema inmune por ser rico en vitamina C (hasta 92,7mg de cada 100g de vitamina C versus los 53,2 de la naranja) entre otros nutrientes, para que lo incluyas en tu dieta como ingrediente principal para que te ayude a combatir los resfriados.

En este post ya te hablé del kiwi para los batidos, y hoy te propongo un desayuno smoothie bowl para empezar el día con colores y ricos sabores. Para ello te propongo el kiwi Zespri SunGold, el kiwi amarillo, más jugoso y más dulzón.

SMOOTHIE BOWL KIWI GOLD y MATCHA:

      INGREDIENTES:

  • 2 kiwis Zespri SunGold
  • 150ml de licuado de coco
  • 50gr de copos de avena
  • 1 cs de té matcha
  • topping al gusto

    ELABORACIÓN:

  • pelar los kiwis
  • poner todos los ingredientes en el baso batidor 
  • triturar hasta que la mezcla quede homogénea
  • Decorar con topping al gusto (sugiero nips de cacao y/o bayas de Gogi)

    Esta receta te va a dar la energía que necesitas de buena mañana, con un buen aporte de vitaminas que ayudarán a tus defensas a actuar con el frío mañanero. A los niños les encantan estos formatos de desayuno, así que invito a prepararlo para toda la familia. Es una manera genial de tomar fruta y lograr un desayuno nutritivo. Además, el té matcha va a ser un buen estimulante para despertarse con alegría. Puedes cambiar los copos de cereales, por unos sin gluten si no puedes tomar.

    Recuerda que si te gusta comerlo con cuchara y lo quieres aún más espeso, reduce el licuado vegetal. Por el contrario, si lo quieres más líquido para tomarlo bebido, debes poner más parte acuosa.


    Si quieres descubrir cómo comer el kiwi de forma divertida y sana, entra en Zespri donde vas a encontrar más ideas de recetas.

¿Son saludables las conservas alimentarias?

Este es una pregunta habitual que me nos hacéis en las consultorías personales, porque somos una sociedad que nos cuesta encontrar el tiempo para cocinar o ir a comprar producto fresco, y nos es cómodo poder tirar de conservas. Pero, ¿es realmente igual de saludable comer con las conservas como alternativa?

Para empezar debo comentarte que lo mejor es comer lo que la naturaleza de nuestra zona nos ofrece en cada momento, pues nuestro cuerpo está diseñado para gestionar los alimentos de nuestra zona y la naturaleza nos va a proporcionar en cada temporada, justo lo que necesitamos. Aun así, hay conservas que nos pueden ayudar a tener unos menús más variados y a no desaprovechar algunos excedentes que podemos acumular.

TIPOS DE CONSERVAS:

En lata: Las latas ya se usaban en el s.XVIII, sobretoso en épocas de conflictos bélicos cuando no había accesos a la alimentación fresca o bien las carreteras estaban cortadas y no podían acceder a las provisiones. Dentro de las latas se pueden encontrar distintas maneras de conserva:

  • en sal: el problema de éstas conservas es el exceso de sal que podemos comer y nos puede provocar retención de líquidos o tensión alta. Por eso, hay que limpiar muy bien el alimento conservado en sal antes de ingerirlo.
  • en aceite: suelen ser aceites vegetales, así que si lo puedes comprar en aceite de oliva mejor que en aceite de girasol que se satura antes. No suelen ser aceites de mucha calidad y si el producto está enlatado cocido, serán aceite muy saturados.
  • en almíbar: el almíbar se hace con mucho azúcar, así que no son opciones saludables, son más bien un capricho para disfrutarlo de manera ocasional.
  • al natural: no van a tener los problemas de la sal, el aceite o el almíbar, pero es probable que lleve algun conservante o antioxidante para que el alimento se conserve bien durante mucho tiempo. Fíjate bien en la etiqueta antes de comprarlo.

    De todas maneras, el gran problema de las latas hasido siempre el recubrimiento interior que le ponen para evitar que se oxide el contenedor, que lleva Bisphenol A (conocido como BPA) y con tanto tiempo en contacto con el alimento acaba traspasando en él. Esta substancia nos puede provocar problemas cerebrales o hormonales en los estrógenos, si la consumimos a menudo. Así que las latas no son una mala opción pero en ningún caso deben ser un alimento recurrente que comas habitualmente, sino más bien un “socorro” que te puede sacar de un apuro los días que vas tarde y no tienes qué cocinarte.

En bote de cristal: el conservarlo en un contenedor de cristal, el problema del BPA desaparece; así que parece mejor pción. A pesar de eso hay que cuidar la manera como se transporta o se guarda, porque pesan más y son más frágiles.

En cristal podemos encontrar conservas envasadas al bacío, que también podemos hacerlo de manera caser al tradicional estilo “baño María”. Quizás las conservas que más nos vienen a la cabeza en cristal, son las legumbres. Hoy en día cuesta organizar-se para remojar y hacer el cocinado largo de las legumbres así que muchos tiramos de conservas. Son una buena opción antes de no tomar legumbres, pero si puedes organizarte, las que te hagas tu en casa no van a llevar tanta sal como en la conserva. Pues la sal es un conservante natural. Una vez más, hay que leer las etiquetas, para ver si lleva algun que otro conservante.

En cristal también se suelen conservar las mermeladas o las confituras. Ambos alimentos se usaban para no desechar el excedente de fruta antes de que se estropeara. El problema de estos alimentos es que van cocidos con unas proporciones muy altas de azúcares (entre un 45 i un 100% del peso de la fruta). Así que es un alimento de consumo ocasional.

Deshidratados: los frutos deshidratados, como las pasas de la uva, los orejones de los albaricoques o los dátiles, son una opción de tomar frutos fáciles de llevar y también de pasarnos las ganas de dulce de una manera más saludable. Lo que debes tener en cuenta cuando los compres es que sea una marca que sea respetuosa en el proceso de deshidratación y no lo haga a altas temperaturas, sino que lo haga más largo pero máximo a unos 52º o 54º para poder conservar mejor las propiedades del alimento. También ojo en la etiqueta, pues, a veces, para acelerar el proceso de deshidratación les añaden azúcar. Debes comprar el que pone “sin azúcar añadido”.

Fermentados: esta quizás es la conserva más saludable de las que he comentado en este post. Aunque dependiendo del fermentado tampoco se puede abusar, como son los licores o bebidas alcohólicas, que son un tóxico para nuestro cuerpo y deben ser solo para momentos especiales de celebraciones o actos sociales.

Los encurtido o avinagrados, como las cebolletas, los pepinillos… tampoco son la mejor opción porque suelen estar hechos con vinagre de vino, muy corrosivo para nuestros intestinos. Pero si son pickles caseros o de marcas respetuosas de la salud son una muy buena opción. Te dejo enlace a un post que lleva receta de pickle de rabanitos y remolacha que es muy fácil de hacer.

Quizás los fermentados que están en tendencia ahora sería el te kombucha o el chucrut (col fermentada) que son opciones muy saludables porque proporcionan a nuestra microbiota intestinal las herramientas para crecer y diversificarse y así ayudarnos al proceso digestivo. Otros fermentados saludables que puedes consumir son el nato, soyu o el miso (provinientes de la soja), las ciruelas ume o los vinagres de manzana, o arroz.

Todo esto, te lo conté en un consultorio dominguero que te anclo en ente post por si te apetece escucharlo o verlo de mi propia voz, con  más ejemplos.

También lo tienes en Ivoox o iTunes en formato podcast. ¡Espero que te sirva!

Cómo comer dulce sin afectar a la salud: ¿hay azúcares saludables?

Nos encanta el sabor dulce, lo comeríamos a todas horas y cuando empiezas a comer algo dulzón, es difícil no comer más. Los dentistas nos han dicho siempre que es malo para nuestros dientes, los médicos que, su abuso, nos puede provocar sobrepeso y obesidad, incluso algunos profesionales de la salud se atreven a advertir que su efecto es tóxico, así que debemos tomar muy poco. Pero hay muchos tipos de endulzantes, ¿hay alguno que sea saludable? 

¿Qué són los alimentos dulces?

Hay distintos endulzantes, pero no todos ellos son azúcares. Por ejemplo, hay algunas hierbas, como la stevia, que permiten ser un endulzante sin ser un azúcar. Es una opción más saludable, pero el problema es que no todas las recetas permiten su uso, porque deja un sabor como a regaliz y no va bien con todo.

También pasa con la sacarina, el aspartamo u otras formas de endulzantes procesados. Cuesta encontrar estudios que dejen claro si son nocivos para la salud o no… “Tenemos una escasez de datos”, dice Robert Lustig, autor de The bitter Truth About Sugar, pero muchos profesionales de la nutrición no recomiendan su consumo continuado. Son dextrinas límite aunque también lo podrás ver en algunas etiquetas como maltodextrinas. Un apunte sobre eso: cuando en el envase ponga “sin azúcares añadidos” pero el producto siga teniendo sabor dulce… desconfía, porque probablemente tiraran de esos endulzantes artificiales.

Dejando a parte los endulzantes que no son azúcares, vamos a hablar de los que sí lo son. Los azúcares comunes, provienen en su mayoría de la caña de azúcar o la remolacha, aunque ultimamente estamos viendo también azúcar de coco en los estantes de las tiendas. Los azúcares son carbohidratos simples, es decir, un nutriente energético, que es de composición sencilla y el cuerpo tarda poco en digerirlo y en tenerlo biodisponible en sangre para poderlo usar como fuente energética. Hay dos tipos:

  • los más sencillos son los monosacáridos (constituidos por una sola molécula) como la fructosa o la glucosa que se encuentran en las verduras, y sobretodo en las frutas. 
  •  los oligosacáridos (constituidos por cadenas cortas de monosacáridos) como la sacarosa (glucosa + fructosa) que es el azúcar común que usamos para cocinar. También el azúcar  que se encuentra en la leche, la lactosa (glucosa + galactosa) y las maltosas serían otro ejemplo, que se obtiene de procesar los almidones.


¿Los azúcares son saludables?

A ver, si entedemos como saludable un alimento que debes comer porque sus propiedades benefician a tu salud, pues diríamos que no necesariamente los azúcares son saludables. Puedes pasar perfectamente sin ellos y no tendrías problemas de salud. En cambio, si abusas de ellos sí que son nocivos.

Lo que sí es que hay azúcares más saludables que otros, es decir, menos perjudiciales, pero lo mejor es tomar lo mínimo posible.

¿Porqué nos encanta?

El sabor dulce lo notamos con la parte externa de la lengua, enseguida nos da placer cuando lo tenemos en la boca. A parte, al ser energético no sea como “un subidón” y esto engancha.

Si te apetece tomar azúcar muy a menudo pueden ser dos cosas:

  • que no te estés alimentando correctamente y tengas deficiencia energética, es decir que comas menos calorías de las que tu cuerpo necesita por toda l actividad que haces, y te lo pido con deseo de dulce.
  • que sufras ansiedad emocional, es decir, que en realidad no tienes hambre, pero el placer que te proboca comer dulce te sirve para paliar algún mal momento que estás viviendo de nervios, tristeza, etc.  Se da en personas que tienen algunos vacíos y los rellenan con la comida.

Alternativas al azúcar blanco:

El peor de los peores, hablando de azúcares, podríamos decir que es el azúcar blanco refinado que hemos tomado toda la vida, y por eso se pueden buscar alternativas. ¿Cuáles tenemos?

  • Miel: es glucosa y fructosa elaborada por las abejas. Ojo, la procesan esos animales, así que, sí es un procesado, aunque es más natural que cualquier otro extracto industrializado, está claro. pero tu cuerpo no está diseñado para tomarla en grandes cantidades, pues no es un alimento que nos ofrezca la naturaleza directamente.
  • Azúcar integral u otros azúcares como el de Panela o de coco. Bueno, también son extractos, pero más integrales porque han respetado la parte más externa del fruto (por eso tienen color oscuro). Es muy importante que en la etiqueta del envase solo conste como ingrediente 100%azúcar integral de caña, o lo que sea. Ojo porque hay algunos azúcares morenos que son refinados y teñidos, así que de integral nada.
  • Melazas de cereales: son unas cremas, de textura cremosa que se elaboran a partir de algunos cereales como la cebada o el arroz. Es menos perjudicial que el azúcar blanco, pero una vez más, sigue siendo un extracto procesado así que precaución con su consumo.
  • Siropes. Son tendencia los de ágave o arce, pero ojo porque también son refinado de esos cactus. Consumo prudente, pero también mejor opción que los blancos que van muy desnaturalizados.

El truco para no joderte la salud:

¿Entonces no hay ningún azúcar que se pueda tomar sin vigilar? pues no, no te aportan mucho en tu dieta, la verdad, todos ellos los debes usar con precaución. Lo que pasa que nos gusta el sabor dulce, y si nos lo queremos permitir debemos buscar la alternativa menos perjudicial.

Si te apetecen dulces toma fruta, pero entera, masticando su pulpa, no licuada o exprimida que vas a concentrar el azúcar que lleva; o si quieres más chute, fruta deshidratada (sin abusar). Añade canela o coco deshidratado a tus recetas, como topping, para darle un toco dulzón sin usar azúcares procesados.

La mejor manera de no joderte la salud es tomar menos, ir acostumbrando el paladar a menos sabores dulces, hasta que lo tendrás educado, y el día que te tomes un trozo de pastel o un refresco vas a flipar de lo dulce que lo vas a encontrar, tanto que ni te va a gustar.

Aliméntate bien, equilibradamente, sin descuidar los alimentos energéticos: glúcidos (carbohidratos), lípidos (grasas) y proteínas. Así tu cuerpo no te va a pedir dulces insanos en arrebatos de cansancio.

Te lo cuento todo más fácil en esta diana semanal, el micropodcast que te ayuda a sobrevivir sano:

Youtube

 

Ivoox

iTunes

¿Me cuentas cómo lo haces tu para vencer el deseo de dulce?

 

¿Porqué hacer meditación al menos 5min al día?

Sobre meditación cada vez hay más literatura científica, y ha dejado de ser esas técnicas más bien vistas por gurús o gente mística o hippy, y se ha convertido en una práctica de los empresarios y celebridades más exitosos del mundo.

El Dr. Michaell Posner y el Dt. Tang, de la Universidad de Oregon apunta en su estudio que la meditación, entendida como un ejercicio que controla y elimina la tensión, es una práctica que mantiene el cerebro sano y mejora su actividad. *(Posner, M.& Dr. Tang (2010). University of Oregon)

Incluso el trabajo con niños es recomendable; pues la meditación, según el psicólogo Luis López, autor de “Meditación para niños”, ayuda a regular el desarrollo neurológico del niño y le permite desarrollar mejor las habilidades intelectuales. *(López González, L. (2015), Meditación para niños, Plataforma editorial)

Al principio puede costar meditar, sobretodo si eres una persona muy activa; así que cógetelo con paciencia. Pero si eres perseverante, muy pronto vas a notar sus beneficios. Ayuda a vencer el estrés, mejora la atención, la capacidad de abstracción y una persona que practica a diario la meditación logra aprovechar mejor su inteligenciacomo demostró el profesor en psiquiatría de la Universidad de Zaragoza, el Dr. Javier García-Campayo, en su ponencia en el I Congreso de Mindfullness en la educación.

Primero tienes que aprender a estar unos minutos quieto y sin hacer “nada”. Solemos ir como motos haciendo mas de u na cosa a la vez. Aprovechamos en el coche para hacer llamadas, consultamos las redes sociales mientras comemos, escuchamos la radio mientras nos duchamos… Te mereces, y está demostrado que le viene bien a tu cerebro y a tus emociones, estar 5 minutos solo haciendo una cosa: controla tu respiración; toma conciencia de esta acción que tenemos automatizada y nunca le paramos atención, pero que es tan vital para seguir vivos.

Respira profundamente y escucha dentro de ti. Disfruta del silencio, o más bien de una escucha activa dentro de ti. Esto al principio te puede costar y te puede dar la sensación que no oyes nada, o que es una locura que te pone nervioso. Te dejo un libro “Tu primera sesión de meditación” de Alejandra Vidal, que te puede ayudar en tus primeras meditaciones, y también un par de podcast que cuelgan a menudo distintas practicas de meditación y te pueden servir de guía. Te ayudaran a pautar estos ratos hasta que no tomes por ti mismo el control:
Meditación online, de Pedro Cárdenas.
Medita Podcast  de Mar del Cerro
Meditaciones ARIMA
Proponte 5 minutos al día, y si lo necesitas y te apetece, vas aumentando poco a poco. Pero empieza por 5 minutos. CADA DÍA! Hazte una tabla para evaluar si lo practicas o ayúdate con apps que te lo recuerden como Habitica.

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Consumo de fermentados para la salud intestinal:

¿Tienes barriga dura e hinchada y sufres malas digestiones? Puedes tener un intestino inflamado, y hay un tipo de alimentos que te pueden ayudar a remediarlo si además cambias algunos hábitos de vida. Hoy te hablo de los fermentados.

Este verano, estoy pasando unos días en la playa, y un año más, me he dado cuenta de la cantidad de gente que hay con un vientre hinchado. Algunas son personas delgadas, ni tan solo sufren sobrepeso, pero el diámetro de su cintura es casi tan ancho como el de sus caderas. Especialmente hinchada en la parte baja, desde encima del ombligo. Es una barriga dura, no son “michelines”, cuando se sientan no se les dobla, se arruga por debajo del pecho. 

Estas barrigas hinchadas, pueden ser síntoma de unos intestinos inflamados. Eso puede darse por varias razones: tener alguna intolerancia alimentaria no diagnosticada o hacer excesivo consumo de alimentos que propician la inflamación, como los que contienen la proteína de gluten, lácticos con lactosa, ultra procesados… y las malas digestiones de éstos alimentos provocan gases, acidez, dolores abdominales, estreñimiento o heces demasiado claras.

La alimentación no es el único factor que te puede causar mala salud intestinal. También el estrés, malos hábitos de descanso e insuficientes horas de sueño, estar pasando un periodo de tristeza extrema o no practicar ejercicio habitualmente influye en el funcionamiento intestinal.

A parte de mejorar los hábitos de salud emocional, alimentarios y hacer ejercicio a menudo, hay algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar el funcionamiento del órgano intestinal. Son los fermentados.

¿Qué son los fermentados?

Los alimentos fermentados son todos aquellos que han pasado por un proceso de fermentación. Es decir, se han dejado reposar para que se crearan unas bacterias que cambian el alimento. Pasa con el pan o los pasteles cuando sube con la levadura, o pasa con la leche cuando se convierte en yogur.

Nuestro intestino delgado también esta lleno de microbacterias de un montón de clases distintas que son imprescindibles para el proceso de la digestión. De hecho, cuando pasamos una infección y hemos tenido que estar con tratamiento antibiótico, podemos tener descomposición porqué el medicamento ha matado también parte de las bacterias buenas de nuestro intestino; cuando esto nos ocurre se nos receta un probiótico, que no deja de ser una solución con un montón de microbiota que ayudaran a la colonia intestinal a volver a su estado óptimo. 

¿por qué es bueno consumirlos?

Si tomas habitualmente fermentados en tu dieta, vas a mantener una salud intestinal más sana, porqué tu órgano va a estar con más riqueza bacteriana y va poder realizar mejor las digestiones de los alimentos que consumes.

Si lo tomas con alimentos reales es un formato más natural que con pastillas o sobres de probióticos que puedes reservar para periodos más puntuales o patológicos. Si tomas alimentos fermentados tu cuerpo no necesita tantos recursos para gestionarlos (como sí ocurre con un procesado o complemento alimentario) comparado con los recursos que nos aportan como beneficio.

¿Qué tipo de fermentados hay?

Más allá del yogur o el kéfir, hay otros alimentos fermentados que puedes tomar a menudo para ayudar a tu colonia de bacterias intestinales. Te digo 5 ejemplos de alimentos, que a lo mejor no conoces cuando los leas, pero que son fáciles de añadir en tu día a día:

  • El tempeh de legumbres: lo puedes hacer en casa, aunque no siempre te queda bien. Los hay en dietéticas o secciones naturales de los supermercados. Puede ser de soja, de garbanzos o de guisantes. Se puede laminar y hacer a la plancha o calentarlo un poquito con alguna salsa y tomarlo como segundo plato ya que tiene contenido proteico.
  • El miso: es una pasta de soja fermentada típica en la sopa japonesa, pero también se puede añadir como ingrediente en cremas de verduras o salsas en vez de la sal. Hay distintos tipos dependiendo si es solo de soja o lo mezclan con otros cereales como el arroz o la cebada; varia su color y su sabor dependiendo del tipo que sea.
  • Encurtidos de verduras o pickles: son muy fáciles de hacer y serán más saludables que comprar encurtidos hechos a base de vinagres de vino. Se trata de poner verduras en una solución ácida y salmorra y dejarlo fermentar. Quizá el más conocido es el chucrut. Es col fermentada. También se puede hacer en casa si tienes excedentes de coles, es muy fácil, aunque no sale caro comprarlo. Los centroeuropeos lo toman conjuntamente a las carnes más grasas que comen para ayudarles a digerirlas. Puedes tomar una cucharada de postre de chucrut antes de cada comida para que te ayude en las digestiones si pasas un periodo de malas digestiones.
  • Ume: son unas ciruelas japonesas, que han estado cultivadas y fermentadas siguiendo un cuidadoso proceso biodinámico (en unas lunas concretas). Se pueden encontrar enteras o en pasta; también hay el vinagre de umeboshi. Se puede añadir a los alimentos o lo tomarlas solas como probiótico natural.

Los fermentados han sido desde los ancestros, una manera de conservar los alimentos cuando tenían excedentes. Tienen un sabor fuerte, salado o agrio, dependiendo del tipo de fermentado, por lo que hay que educar el paladar a tomarlos porque tienen un sabor particular. Sobretodo, si los compras hechos, ten en cuenta que no estén pasteurizados, pues este proceso de altas temperaturas se carga los microbios. 

A parte de los ejemplos anteriores, hay un fermentado por excelencia, a mi ver, que es el más fácil de tomar a menudo y que no cuesta tanto porque tiene un sabor más agradable. Es el te kombucha. Es un te negro o verde fermentado, de origen chino. Si tienes paciencia y sitio en casa puedes hacértelo tu mismo, pero cada vez hay más y mejores opciones compradas. Mi marca preferida es kombutxa drinks, que tienen una linea con distintos sabores muy polivalente con cualquier plato.

Además de tomarlo entre horas o durante las comidas, también lo puedes utilizar para hacerte tus propios fermentados de verduras como este que he hecho yo con raíces.

 

Receta: Pickle de raíces con te kombucha

 

 

 

 

 

INGREDIENTES:

– 2 remolachas crudas

– un puñado de rábanos crudos

– Té kombucha de Kombutxa drinks, sabor Hibiscus

– 1 vaso de vinagre de manzana

– 2 ramas de tomillo

– un trozo pequeño de jengibre fresco

– una cucharada sopera de sal del Himalaya

* Necesitas un bote de cristal que cierre hermético. El mío es de IKEA. Puedes comprar el gadget especial para encurtidos de Lekué.

ELABORACIÓN:

– Corta las verduras pequeñas

– Pela y corta un trozo pequeño de jengibre

– Añade un par de ramas de tomillo

– Y una cucharada de sal

– Vierte el vaso de vinagre

– Y el te kombucha hasta llenar

Cierra y deja en lugar oscuro mínimo 10 días, pero puedes dejarlo hasta 3 semanas. cuando hayan pasado esos días solo es abrir y comer.  Te he hecho un video corto para que lo veas:

Los pickles fermentados puedes añadirlos a las ensaladas, como acompañamiento en carnes y pescados o bien tomarlos solos como aperitivo.

Espero que te animes a introducir alimentos y bebidas fermentadas en tu dieta y esto te ayude a mejorar tu salud intestinal.

Si tienes los síntomas que he descrito al principio del artículo y quieres más ideas de cómo mejorar tu salud intestinal, puedes pedir una visita puntual conmigo vía skype, escríbeme y te informamos sin compromiso.

Si prefieres oir este artículo, aquí tienes el podcast con algunos extras.

Batidos para deportistas: fuente de proteinas y minerales

Ya es habitual ver batidos en el mundo del deporte. Normalmente los relacionamos más con un batido proteico de recuperación, con proteínas ultraprocesadas de botes comprados en tiendas especializadas. Pero la buena noticia es que se pueden hacer batidos 100% naturales y que pueden llegar a ser muy funcionales para el deportista porqué no solo van a contener proteína, sinó que van a aportar minerales muy interesantes ara la mejora de la salud del aparato locomotor y el funcionamiento del músculo.

¿PORQUÉ BATIDOS?
El batido es un formato muy interesante por varias razones:
– al ser un triturado es muy digestivo, y por eso ayudan a que los nutrientes que tomas están más rápidamente biodisponibles para que el cuerpo los pueda utilizar.
– al poner la fruta entera en el batido, también ingieres la pulpa, fuente de fibra y necesaria para que el cuerpo procese mejor el azúcar de la fruta.
– es un formato muy fácil de transportar y de consumir. Puede ser una buena opción mientras vas hacia el gimnasio, o mientras estás estirando post ejercicio.
– al triturarlo le puedes añadir, licuados de cereales, frutos secos o copos de cereales para añadirle propiedades energéticas o semillas y legumbres para aumentar la proteína y convertirlo en un buen recuperador.

¿QUÉ DEBE CONTENER UN BATIDO?
Un batido debería contener:

  • una o varias frutas y/o verduras que le den sabor y color además de aportar minerales.
  • un líquido que ayude a hacerlo más bebible. Puede ser agua, licuados vegetales o leche. Su contenido nutricional variará dependiendo de cual líquido se use.
  • ingredientes que le aporten los nutrientes necesarios en cada momento:
    1) carbohidratos si lo quieres energético para antes durante la práctica del ejercicio, y añadir licuados de cereales, copos o frutos secos
    2) proteína si lo quieres como reconstituente, para después del ejercicio, y ayudarte a hipertrofiar el músculo, y añadir iogur (animal o de soja), algas, semillas, o polvos de legumbres u otros alimentos proteicos.
  • CUÁL ES LA FRUTA QUE NO PUEDE FALTAR EN TUS BATIDOS?

La fruta del batido no solo lo hacen más sabroso, también es un alimento cargado de micronutrientes que son muy beneficiosos para el cuerpo, especialmente los deportistas, quienes exigimos tanto a nuestro cuerpo.
De frutas hay muchas, y suelo decir que optes por las de proximidad y de temporada. Pero si me preguntaras por una fruta versátil que se pueda encontrar todo el año, optaría por el kiwi. En la página web de Zespri® puedes encontrar los beneficios de esta fruta. La Dra. Singletary de la Universidad de Illinois ya publicó en este artículo en Nutrition Today algunas de las propiedades saludables de esta fruta.  EL kiwi no solo es muy rico en vitamina C, sinó que además es una fuente de folato, potasio y fibra dietética, nutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatórias. Así que los nutrientes de esta fruta permiten que el cuerpo se recupere mejor de la oxidación del deporte y los efectos del sol, si es que se practica al aire libre, y además ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares e inflamatórias y algunos otros transtornos degenerativos. Su contenido en minerales ayuda al buen funcionamiento locomotor y a prevenir los calambres, y su contenido en fibra ayuda a mantener limpios los intestinos.

BATIDO ENERGÉTICO
– 100gr de kiwi amarillo o Zespri SunGold
– 40gr de plátano
– 40gr de manzana roja
– 70gr de copos de avena
– 70gr de licuado de avena

BATIDO DE RECUPERACIÓN:
– 2 kiwis verdes o Zespri Green
– 100g de piña
– un puñado de hojas frescas de espinacas
– 200ml de bebida de soja
– 2 cucharadas soperas de semillas de cáñamo
– 2 cucharadas soperas de alga espirulina

¿CÓMO SE HACEN?

Limpia y pela las frutas y tritura con los copos y el licuado de cereal frío. Sirve por encima coco rallado si quieres darle un toque más dulce.

La cantidad de líquido que uses dependerá de cómo te guste la textura de tu batido: menos líquido para comer con cuchara con frutos sólidos como topping, o bien más líquido para poder beber con facilidad. Si le añades más líquido ten en cuenta que debes tomar un poco más porque rebajas las cantidades del resto de ingredientes.

Si quieres descubrir cómo comer el kiwi de forma divertida y sana, entra en Zespri donde encontrarás ideas y recetas fáciles y saludables. Espero tus sugerencias de batidos en las redes sociales para que todos aprendamos también de todas las publicaciones; puedes usar los hashtags #kiwisZespri o #alimentatuvitalidad