Alimentació en ultrafons: bases per a una alimentació efectiva.

 

GTP2015-48.jpg

En l’entrenament de l’ultrafondista no tot és fer quilòmetres. La bona programació de l’alimentació, juntament amb el descans, és la cara invisible de l’entrenament, però no per això menys important.

El nostre cos és la “màquina” imprescindible per l’esport. No es pot treure el màxim rendiment del cos si no es tenen en compte tot els factors que intervenen a que aquest tingui el millor funcionament.

En aquest primer article introduirem alguns punts que ajudaran a que la vostra alimentació sigui més efectiva per l’ultrafons, però alguns temes més específics que avui anomenem els aprofundirem en propers articles.

Aquest és un article que vaig elaborar pel mitjà Ultres Catalunya. Si t’interessa aquest article pots seguir-lo llegint clicant aquí.

MENJAR PER CUIDAR ELS INTESTINS:

Benvinguts de nou a la vida laboral. Costa una mica després de les vacances, però a qui més li costa és als nostres intestins. Jo estic una mica empatxada de dinars familiars i de mona, així que toca cuidar-me! Després d’èpoques d’excessos, la veritat és que noto que el meu sistema digestiu ha patit i no està en bones condicions, així que m’agrada fer força bondat durant una bona temporada per no complicar-li la feina. Com ho faig?

Procuro més que mai:

  • començar el dia amb un bon suc verd (recomano receptes de Carla Zaplana)
  • tenir en cada àpat una base de verdura i fruita fresca i de proximitat
  • evitar els refinats com el sucre i la farina blanca, ni lactosa, ni gluten durant uns dies
  • beure una tassa de brou vegetal casolà cada nit abans de sopar, amb una mica de miso afegit quan ja no està tan calent.
  • menjar una cullerada de postre de xucrut abans de cada àpat, especialment del dinar i el sopar.
  • i si és tan greu que fins i tot em trobo malament faig una tanda de probiòtics en dejú.

Els 4 primers punts són la base d’una alimentació saludable per cada día; però a vegades aquests hàbits es fan complicats de conciliar amb el dia a dia, i per exemple, una mica de pa per esmorzar o berenar sempre va bé coma recurs energètic i saciant, malgrat estar fet de farina.

Vaig tenir la sort de poder aprendre del gran xef i mestre forner David M. Olivé aquesta recepta de pa ràpid de farina de gra de fajol o blat sarraí.  És molt senzill de fer i no conté gluten. Si el feu ja em direu com us queda 😉

INGREDIENTS:

  • 120gr de farina de fajol
  • 60gr kuzu
  • 180ml d’aigua
  • 1 cp sal
  • 2 cs oli d’oliva
  • 5 prunes semiseques o un grapadet de panses.
  • 15gr de llevat impulsor (de pastisser, tipus Royal)
  • 6 anous
  • Una mica de fonoll o altra espècia

ELABORACIÓ:

  • Barregem bé per una banda els secs (fajol, kuzu, sal i llevat

impulsor).

  • Barregem els líquids (oli i aigua).
  • Afegim als líquids les nous i les prunes trossejades petites.
  • Afegim els sòlids al líquid i barregem amb cura.
  • Col·loquem en el motlle untat amb oli.
  • Deixem reposar uns minuts perquè absorbeixi la humitat.
  • El decorem de sobre (és opcional, però s’hi poden afegir llavors) i al forn.
  • El courem uns 20min a 200graus (cal pre escalfar el forn).

Espero que us agradi. Que el gaudiu!

81611827-ba8f-42bd-a108-9968f2207fa8.jpg

El sol, vitamina D imprescindible

Estos meses nos estamos encontrando en la consulta que hay muchos clientes a quienes les detectan falta de vitamina D, especialmente de zonas donde suele haber niebla o lluvia. Como estaba preocupada he buscado un poco más sobre esta vitamina y os he escrito 4 linias.

En verano debemos tomar precaución con los efectos que el sol puede causar en nuestro cuerpo; pero también podemos sufrir efectos por la poca exposición al sol, pues la luz que produce nuestra estrella solar es una vitamina con multitud de beneficios  para nuestro organismo, siempre y cuando sea tomado con juicio y precaución. Es la vitamina D.

images

La luz solar también nos ayuda a regular el reloj interno que nos sitúa en las distintas fases del día ayudándonos a dormir mejor por la noche. La gente que tiene poca exposición al sol puede, incluso, tener problemas de insomnio o depresiones.

BENEFICIOS DE LA VITAMINA D:

R. Hobday ya escribía en su libro “El sol curativo. Energía solar y salud en el siglo XXI” que la vitamina D es imprescindible para la absorción de calcio, fósforo y de magnesio en los huesos, por esto, tener los niveles mínimos de vitamina D permite prevenir enfermedades como la osteoporosis. Esta vitamina, también ayuda al mejor funcionamiento de las células y por lo tanto nos ayuda a prevenir de enfermedades de corazón, hipertensión, el colesterol y otras enfermedades coronarias y nos ayuda a combatir la diabetes e incluso algunos cánceres como el de mama o de próstata. Además es necesaria para el funcionamiento de los músculos, y estimula nuestro sistema inmune. Ademas controlar nuestra ingesta de vitamina D, ya sea por la boca o por la piel, nos va a ayudar en la salud de nuestro pelo y nuestros dientes.

Antiguamente, en los hospitales y los asilos, había la costumbre de sacar a los enfermos al exterior al menos una hora al día para que tomaran el sol. Pues era considerado parte de la terapia o cuidado del paciente.

El Dr. J. Whitaker, en un estudio, demuestra que con la ingesta correcta de esta vitamina bajaban mucho las probabilidades de sufrir una gripe.

La Organización Mundial de la Salud publicó que casi la mitad de las mujeres no tiene las cantidades mínimas recomendadas de vitamina D.

ALIMENTOS CON VITAMINA D:

La suerte que tenemos, es que los alimentos también absorben parte de esta energía solar, de hecho es imprescindible para que los vegetales, frutas y cereales crezcan sanos.

images-1Existen suplementos y también algunos alimentos fortificados con esta vitamina, como las leches o los yogures; sin embargo es mejor obtenerlo de alimentos que lo contengan de manera natural. Nos encontramos con algunos alimentos que nos pueden aportar esta vitamina. Los pescados como la caballa, el salmón, el atún, los arenques o las sardinas son un buen aporte de vitamina D. Los huevos también son fuente de multitud de proteínas y vitaminas, entre ellas la D. Otro alimento es el hongo japonés shitake, que nos permite multitud de opciones para adaptarlo en platos de nuestra dieta mediterránea. Así que ya veis que las personas con alimentación vegana lo tienen más complicado y por esto quizás seria interesante que tomaran un suplemento durante los meses de menos exposición solar.

CUANDO TOMAR MAS VITAMINA D:

Cuando tomamos el sol, en nuestra piel se estimulan las hormonas que producen esta vitamina. Sin embargo, si solemos trabajar en sitios cubiertos o vivimos en zonas lluviosas, donde las nubes dejan salir el sol en contadas ocasiones, debemos tener en cuenta la ingesta de esta vitamina a través de los alimentos.

En otoño y invierno, es cuando menos exposición solar solemos tener, y es cuando podemos enriquecer nuestras dietas con vitamina D.

Ya vemos, que las vitaminas no pueden ser solo absorbidas a través del sistema digestivo y los alimentos, sino que la piel también es un órgano por donde podemos obtener fuentes de salud. Igualmente habrá que tener nuestra piel bien cuidada para que pueda ayudarnos al correcto funcionamiento del cuerpo y esto también se consigue desde dentro ingiriendo los alimentos de manera saludable. En conclusión vemos que hay que cuidarse de manera integral para que nuestro cuerpo pueda estar sano y, sin duda, comer variado y tener una vida activa en la naturaleza para poder obtener todas las vitaminas posibles.

Els esportistes no només mengem processats i aliments envasats

Pastilles, pots de pols, begudes  de colors o tot tipus d’aliments envasats són els què ens ve al cap quan parlem de nutrició esportiva. Aquests són complements en l’alimentació dels esportistes, però no en són la base. De fet, ja n’hi ha molts que prescindeixen dels processats i s’alimenten només d’aliments reals.

LA SUPLEMENTACIÓ DE SÈRIE EN ESPORTISTES:

Es dona per suposat que els esportistes hem de consumir pastilles o pols processades? L’alimentació complementària va de sèrie en les persones que practiquen activitat física de manera exigent?

Us proposo un exercici pràctic. Aneu a qualsevol botiga esportiva i passegeu per la secció d’alimentació; què hi veureu? jo ho he provat amb 3 franquícies diferents i a tot arreu són envasos i pots. No hi ha ni un aliment primari. Tot és menjar processat, industrialitzat  i envasat. En forma de barreta, de sobre, de pols o de pastilla… i ja no parlem de les begudes! Semblen llums de neó d’una discoteca, només amb el color ja es veu que beure aquell líquid no pot ser bo per la salut.

I es que els esportistes, som qui més hauríem de cuidar el cos, perquè el necessitem per allò que més ens agrada: la pràctica esportiva. Segons quins productes que ens asseguren una millora del rendiment amb menys esforç, probablement ens afectaran òrgans com el fetge, els intestins o el ronyó, i per tant, a llarg plaç ens produirà conseqüències a la salut que escurçarà la nostra vida esportiva.

Amb la “moda” de les llargues distàncies, molts esportistes s’adonen que la química, sovint els fa més mal que bé. Jo mateixa assessoro esportistes d’èlit que han deixat de consumir processats de nutrició esportiva (encara que en siguin ambaixadors i necessitin el contracte de patrocini). En canvi a la nostra consulta ens trobem amb esportistes amateurs que es prenen tot tipus de complements “per si de cas”.

Al final el què et fa rendir més és estar sa, i això només s’aconsegueix cuidant-se. La millor manera de fer-ho és tenint en compte, també, l’alimentació i per això hem de consumir el màxim de menjar real, menjar sense ingredients, perquè allò que mengem és primari i és el què es converteix en ingredient. El “per si de cas” et pot costar molt car perquè aquests productes no són com l’aigua; tots ells tenen un efecte al nostre cos. Els aliments són la benzina de la nostra màquina corporal, i cal que siguin de la màxima qualitat possible.

AVANTATGES DE MENJAR NATURAL:

El menjar natural és lliure de químics. Els additius i conservants, o encara pitjor, els colorants o potenciadors de sabor, acaben convertint-se en un tòxic per al nostre organisme si en consumim en excés. Són causa de moltíssimes malalties i alguns països ja estan fent una restricció amb moltes E-… en productes de consum alimentari. Al nostre país ens queda molt camí per recórrer en quant a normatives, així que cal tornar als orígens i elaborar-se un mateix el màxim de plats possibles per estalviar-nos els químics i també per menjar l’aliment amb totes les seves propietats.

Menjar natural i més sa, ajuda a tenir l’intestí en millors condicions, de manera que n’absorvirà millor els nutrients i ens permetrà tenir més recursos per trobar-nos bé. Millorarà el nostre sistema immunològic i estarem menys exposats a emmalaltir.

Està estudiat que les persones que consumeixen més fruita i verdura, especialment si són de cultiu biològic, tenen més contingut en minerals i per tant pateixen de menys rampes i altres efectes que provoca la desmineralització.

APRENDREM A CUINAR SA:

– Tens una guerra amb les marques de suplementació esportiva- em diuen alguns, i no és cert. Tinc una guerra en consumir suplements de manera sistemàtica, i amb els equips de comunicació d’aquestes marques que fomenten que així sigui. Com que als responsables de màrqueting no els puc dir que no facin la seva feina, que és intentar de vendre més, em dedico a la pedagogia amb les persones mitjançant l’assessorament, conferències i tallers pràctics, a més de crear contingut per empreses d’alimentació saludable.

És per això que, des del blog, em proposo ensenyar-vos la part més pràctica de menjar sa i us prepararé, de tant en tant, una recepta d’aliments que us poden servir per la pràctica esportiva, ja sigui en vídeo o per escrit. Aquests més comencem amb una bola de llegum per consumir en tirades llargues:

veganlentilballs1

recepta_boles_de_llegum_nova

 

 

 

 

Si les proveu de cuinar i d’entrenar amb elles, no dubteu en compartir a les xarxes socials el resultat i etiqueteu-me.

El llegum, no només ens donarà energia per seguir, pel seu contingut en carbohidrats, sinó que el seu contingut proteïc ens ajudarà a la reconstrucció muscular i no tindrem tant dolor de cames i ens costarà menys la recuperació. Però sempre cal menjar-lo molt cuit pequè sigui el màxim digestiu possible; i un bon truc és afegir el gingebre fresc en la cocció.

Ja em direu si us funciona 😉

Complementos en nuestros platos que nutren la dieta

Complementos-que-nutren-la-dietaA veces, combinar los alimentos correctamente o incluso cocinar algún tipo de comida con los nombrados superalimentos, nos cuesta un poco. Hay maneras sencillas de hacer los platos de cada día mas nutritivos.
Con los condimentos podemos ayudar a que nuestras comidas sean mas completas. Las especies, semillas y frutos secos, no solo realzan el sabor de nuestras recetas sino que, muchas veces, tienen propiedades nutricionales que nos ayudan a complementar nuestra dieta.

Semillas y frutos

Estos alimentos pueden servir de topping en algunas comidas como tostadas o batidos, pero también se pueden añadir como aderezo en ensaladas u otros platos que lo veáis conveniente.

 

  • Piñones: son muy energéticos porqué tienen proteína y magnesio. Ayudan a adelgazar y son ideales para el sistema cardiovascular. Tienen un efecto antiedad y mejoran la salud ocular.
  • Pipas de girasol: son un buen alimento para recomponer minerales, pues son ricas en fósforo i contienen vitamina E i B (B9, B6, B5 y B1), magnesio zinc y potasio. Son fuente de omega 6 y muy buen antioxidante.
  • Semillas de amapola: contienen mucho calcio. Son perfectas para nuestro sistema digestivo, también va bien para los nervios ya que tienen propiedades relajantes.

 en el blog de Cereal Bio.¿Te interesa? ¡Sigue leyendo! Tienes el artículo completoComplementos-que-nutren-la-dieta

 

Presentació del llibre Sport & Cook

Presentació del llibre Sport &Cook. Menjar més natural per aconseguir millors resultats en l’esport. (Viena Edicions, octubre de 2015).

sports-alibri-inviL’especialista en cuina saludable i esportiva Astrid Barqué presenta aquest dijous 10 de desembre el seu primer llibre, Sport &Cook.
Menjar més natural per aconseguir millors resultats
publicat per Viena Edicions l’octubre de 2015. L’acte tindrà lloc a les 19h a la llibreria Alibri de Barcelona (C/ Balmes, 26).

La presentació anirà a càrrec d’Albert Jorquera, periodista i ultrarunner, i comptarà amb la presència d’alguns dels esportistes d’alt nivell que apareixen en el llibre, que són: la blogger i tratleta Míriam Albero, l’atleta Elena Congost, l’ultratrailrunner Emma Roca i el triatleta Marcel Zamora. Tots ells aportaran la seva visió de l’alimentació natural com a esportistes d’elit.

El total d’esportistes que han participat a Sport & Cook són: Míriam Albero, triatleta; Emma Roca, ultrafondista; Ferran Latorre, alpinista; Agustí Roc, corredor i esquiador; Jaume Leiva, atleta; Ona Carbonell, nedadora; Dani Marzo i Jesús Pérez, piragüistes; Elena Congost, atleta maratoniana; Marcel Zamora, triatleta; Laura Orgué, trailrunner; i Anna Comet, trailrunner.

El llibre compta amb el pròleg de la campiona i medallista olímpica de Natació Sincronitzada Gemma Mengual. Té 147 pàgines i s’estructura en 11 capítols, en cada un dels quals es presenten tres receptes de cuina natural i saludable que ajuden a obtenir més bons resultats en la pràctica de l’esport. Els destinataris pels quals està pensada aquesta publicació són, en paraules de la mateixa autora, “esportistes amateurs i d’elit que volen treure rendiment del seu cos de manera natural i respectuosa”.

Sport &Cook. Menjar més natural per aconseguir millors resultats en l’esport és la versió escrita del programa www.sportandcook.com, creats per vitampleni i la marca de menjar natural Natursoy i dirigits i presentats per Astrid Barqué. La idea del programa va sorgir gràcies a l’ultratrailrunner Emma Roca, amiga personal d’Astrid Barqué, qui li va donar la idea de forma casual en una trobada a casa de l’atleta. Els vídeos a la xarxa van tenir un èxit que esperen repetir amb l’edició impresa del programa.

El llibre ja està disponible a les llibreries a un preu de 20 euros. S’espera l’edició en castellà pel 2016.

Biografia d’Astrid Barqué

Astrid Barqué neix a Vilafranca del Penedès el 1981. És diplomada en Educació Físicallicenciada en Ciències de l’esport i postgraduada en Educació familiar. S’ha format a l’escola macrobiòtica de Catalunya i a l’Institut Roger de Llúria en cuina energètica i cuina terapèutica.

Apassionada dels esports de muntanya i de la cuina natural, intenta aplicar els seus coneixements al món de l’esport des de la seva empresa, Vitampleni (www.vitampleni.cat), que va crear per tal de poder ajudar els esportistes a practicar activitat física de manera saludable i traient el màxim rendiment del seu cos. Com a mestra de formació i educadora familiar, també realitza tallers de cuina per a infants i famílies a l’aula de cuina de Vitampleni i assessora en dietes saludables a aquell qui ho demandi des de la mateixa empresa.

A més del seu treball en educació d’hàbits saludables, Astrid Barqué actualment és professora a la Universitat Internacional de Catalunya en el grau d’Educació física.

Llegeix un capítol: Tast del llibre

Més informació:

comunicacio@vitampleni.cat Ivet Boltà

Per a entrevistes i presentacions del llibre:

comercial@vitampleni.cat Gabriel Pérez

definitiva

Alimentos con vitamina C

Alimentos-con-vitamina-CLlega el frío y con él los resfriados, mucosidades, estados febriles, tos, dolores de garganta… situaciones propiciadas por el esfuerzo defensivo al que se ve sometido el organismo al tener que adaptarse a las nuevas temperaturas.

Alimentarse bien para no enfermar

Una buena alimentación es capaz de aportar las herramientas que el cuerpo necesita para ayudarle a combatir o prevenir esta situación Comer variado y sin excesos es la mejor arma para que las reservas de vitaminas, minerales y energía se mantengan llenas y el cuerpo funcione correctamente.

¿Te interesa? ¡Sigue leyendo! Tienes el artículo completo en el blog de Cereal Bio.