Cómo reforzar tus defensas

¿Os ha pasado que cuando un niño en clase de vuestros hijos enferma, el resto lo van cogiendo poco a poco y media clase en casa? ¿Hay un virus intestinal en la oficina, y media planta lo pasa? ¿Los hospitales se colapsan de gripe? ¿Los cambios de temperatura siempre te provocan resfriados? Todo esto son defensas bajas. Tenemos un escudo natural que nos protege para no enfermar y se llama sistema inmunológico.

¿Qué debilita el sistema inmune?
– El estrés y el cansancio frecuente pone a nuestro cuerpo allímite y lo hace más vulnerable a las enfermedades de nuestro alrededor.
– Hacer excesos en alimentación como el consumo de tóxicos provocan que el cuerpo tenga que centrar sus energías en combatir esoso tóxicos y tienen menos energía para defenderse de los gérmenes. Cuando hablo de tóxicos me refiero a: alcohol, refinados y otros químicos, aditivos en los procesados alimentarios…

¿Cómo reforzar nuestras defensas?
Algunos consejos básicos para mantener la salud inmunológica:

  • Dormir una media de 7 horas si eres hombre y 8 si eres una mujer.
  • Hacer ejercicio físico moderado de manera regular
  • Hidratarte correctamente: el agua nos ayuda a eliminar toxinas.
  • Añadir estas hierbas o especies en tu día a día: equinacea, curcuma, pimienta de cayena, canela, jengibre, cardamomo, clavo.
  • Llevar una alimentación equilibrada donde no falten:
      • Probioticos naturales: con el consumo de fermentados (CH cocinados del día antes, nato, miso, tempeh, kombutcha, chucrut y otros pickles …)
      • Vitamina C: perejil, pimiento, cítricos…
      • Semillas: nos aportan vitamina E (de girasol, de calabaza, frutos secos…)
      • Antioxidantes: frutos rojos o morados
      • Alimentos verdes: crucíferas, verduras de hoja verde… Estan llenas de carotenos. Las que son amargas son especialmente buenas para els sistema de defensas.
      • Grasas saludables: pescado azul, linaza, aguacate, aceite de oliva virgen extra…¿Cuando hay que reforzar más el sistema inmunológico?
        Los momentos donde somos más vulnerables son las épocas en las que nos hemos desgastado mucho, sea porqué estas en pretemporada deportiva, o porque estas e exámenes, o en tu temporada más fuerte en el trabajo. También si estás pasando por un disgusto muy fuerte puedes debilitarte. En los cambios de estación del año, especialmente en las estaciones de solsticio (primavera y otoño) el cuerpo está más débil por tener que aclimatarse a las nuevas temperaturas.

        Si le das al cuerpo todas las “herramientas” para que pueda reforzar els sistema inmunológico, y le creas un ambiente alrededor tuyo que va a ser más difícil enfermar, vas a gozar de plena salud a pesar de los cambios que vivas y vas a encontrar mayor estabilidad en tu día a día.

        Si quieres ver el consultorio dominguero sobre este tema aquí tienes el vídeo:

        Si preferes escucharlo como podcast en ivoox aquí tienes el enlace.

        Gracias por leerme y no te olvides de compartir estos contenidos. Una comunidad sanota se consigue gracias a gente generosa como tu.

Anuncis

Gadgets que te facilitan la vida sana

Venimos de resaca del Black friday y por si no te habías convencido ahora tenemos el cybermonday para acabar de comprar lo que no compraste el viernes. Sí, es una abasallada de publicidad, emails y banners en redes sociales sobre descuentos que acabas harto ya de ese consumismo que nos quieren implantar en el cerebro. Pero la verdad es que en un mes tenemos la Navidad encima y vamos a querer comprar regalos a quien queremos y no queremos que sea cualquier tontería, queremos cosas útiles para ellos porque los queremos y queremos lo mejor. Y si hoy puedes comprarlo mejor de precio pues para que no aprovecharlo. Lo que hay que hacer es no olvidarse del sentido común. Comprar esta bien siempre y cuando tengas en cuenta algunos puntos sobre los que te invito a que reflexiones:

Antes de clicar en “Añadir al carrito” piensa:

  • ¿Realmente lo necesito porque ya tenía pensado que me apetecía usarlo? ¿o se me ha creado la necesidad ahora al verlo por cómo me lo están vendiendo y presentando?
  • ¿Cuántas veces lo voy a usar, voy a obtener retorno de esta inversion en mejora de la calidad de vida? o va a ser un trasto mas cogiendo polvo o cerrado en un armario?
  • ¿Realmente es un descuento, he contrastado precios? ¿qué objetivos tiene quien me los esta presentando?Bueno una vez hecha esta reflexión te he hecho parte del trabajo y he intentado ponértelo fácil. Hoy hay algunos productos de cibermonday que me parecen interesantes y que te dejo el enlace por si quieres valorarlo (recuerda hacerte las 2 primeras preguntas anteriores antes!) y también me he dado cuenta que los 3 productos que seleccioné de Black Friday (consultalos aquí) hoy siguen estando rebajados, así que aquí va toda la info, espero que te ayude a seleccionar un poco con toda esta vorágine de información que recibimos.

¡Feliz semana!

Aquí tienes el vídeo donde te explicaba los 3 seleccionados de Black Friday y que siguen de rebaja:

  • En la cajita de información del vídeo tienes los enlaces; también los puedes consultar aquí.CIBERMONDAY:
    Aquí tienes mi selección para este Cibermonday, sólo 2 gadgets:
    Vaporera Russel Hobbs con 3 recipientes: si realmente eres un apasionado de este tipo de cocción, este gadget te facilita mucho la vida porque no tienes que estar pendiente del fuego y con menos energía puedes cocer 3 platos distintos a la vez. Ojo porque es bastante grande de dimensiones, pero si realmente te gusta cocinar al vapor (es uno de los cocinados mas sanos y nutritivos) y tienes una cocina espaciosa, esta oferta vale la pena. te dejo el enlace en Amazon por si lo quieres aprovechar.


    Batidora de vaso Philips: Ya sabes que yo soy muy fan de los batidos, los que comes la pieza entera triturada y también puedes añadir CH y prot. en las recetas de batidos; son una manera fácil de comer los nutrientes que necesitas. Así que tener una batidora estilo vaso americano siempre es una buena opción para mi. Esta tiene las hélices metálicas y bastante fuerza de revoluciones. Lo que me parece muy interesante es el formato individual que viene con el que te puedes hacer un vaso en en el mismo recipiente y te permite ensuciar menos e ir más rápido. Aquí tienes el enlace por si aun no tienes batidor y te animas a regalar(te)la esta Navidad.

    He visto una envasadora al vacío, que también es un gadget que me parece interesante, pero la he visto cara a pesar de la rebaja, para uso doméstico creo que no hace falta gastarse tanto, así que no te la añado; cuando encuentre una oferta mejor de este electrodoméstico ¡os lo diré!

    Nada mas, porque no te quiero agobiar con mucho.  Nos vemos pronto por aquí hablando de vida saludable. 😉

Alimentarse en una prueba por etapas

Si te has planteado una travesía de varios días o una prueba por etapas, algo que debes tener en cuenta para reducir el agotamiento y rendir al máximo de ti, es tener en cuenta la alimentación en cada momento deportivo.

Podemos distinguir tres momentos distintos de alimentación:

  • antes de salir en ruta
  • durante la marcha o carrera
  • después de la etapa y antes del descanso.

Hay que tener en cuenta las necesidades del cuerpo en cada momento de alimentación. Según las necesidades y también la exigencia que le pediremos a nuestro cuerpo, hay que programar qué comer. Es aconsejable hacerse un planing con días de antelación para poder comprar los ingredientes y elaborar los complementos alimenarios:

ANTES DE SALIR EN RUTA: probablemente será en una hora muy temprana de la mañana donde estaremos bastante dormidos. Hay personas que se levantan con mucha hambre, ya que están en ayunas (entre 8 y 12 horas sin comer), otras sinembargo, les cuesta más estar en plenas facultades y su organismo funciona más lento durante al menos una hora después de levantarse, y por lo tanto, no van a tener hambre porque su sistema digestivo aún está “dormido” y no va a poder digeriri bien. Como sus vísceras funcionan a medio gas y no son capaces de hacer su función, el cuerpo no da símptomas de hambre para que comamos.

Sea como sea, lo que está claro es que empezar la etapa en ayunas no es tan rentable, porque nuestros depósitos están bacíos (por la noche también gastamos energía aunque estemos dormidos) y tendremos que tirar de reservas. Con las reservas, que son justo para seguir teniendo energía cuando te has gastado las primeras fuentes energéticas, el cuerpo va un poco más lento. Si realmente no eres capaz de comer nada al levantarse, porque sabes que lo que comas te va a sentar mal, empieza en ayunas y ya te alimentarás durante la ruta, pero si eres capaz de comer, el cuerpo lo agradecerá, sobretodo si le exiges al máximo. Te vas a cansar menos.

Lo que hay que comer antes de hacer ejercicio es una comida muy energética pero a la vez muy digestiva. Los carbohidratos son la primera fuente de energía que necesita el cuerpo (aunque no la única) y viene bien comer lo suficiente para llevar los depósitos bien llenos. Es aconsejable que no vengan de cereales que contienen gluten, ja que cuesta más de digerir y si es posible que sea en formato entero, pues las harinas u otros procesados son más inflamatorias para el intestino. También son una buena opción las verduras con almidones (patata, boniato, chirvía, etc…). Para que sea digestivo, es recomendable que este cocinado y que no sea integral. Ejemplos: boniatos al horno, tortitas de arroz hinchado con humus, crema de avenaporridge o gachas…

DURANTE LA MARCHA O CARRERA: Si son muchas horas de travesía o carrera, es imposible no comer porque acabaríamos “la gasolina” que nos permite seguir. Pero estamos cansados, nuestro cuerpo debe centrar sus energías en el sistema respiratorio y locomotor, y si hace mucho frío o mucho calor, también en la transpiración de la piel y el efecto térmico (la dermis forma parte del órgano más grande de nuestro cuerpo). Entonces nos va a quedar menos energía para el sistema digestivo, así que debemos intentar comer de manera que la digestión robe poco protagonismo y sea discreta. Eso solo se consigue comiendo pocas grasas saturadas, comer todo lo que se pueda que este cocinado, no crudo. Además hay la dificultad añadida que si es de autosuficiencia, debe ser portable y que no necesite nevera. Las barritas energéticas, las bolas energéticas de legumbre o de cereales como el mijo o el arroz, los frutos secos, son algunos ejemplos de lo que puedes comer durante la actividad.

DESPUÉS DE LA ETAPA: Cuando has finalizado una etapa, toca recomponer lo que has gastado, por lo tanto hay que tomar parte del plato con los alimentos energéticos citados anteriormente. Nuestro cuerpo tambén tiene que reparar todo lo que se ha estropeado durante la actividad, y el nutriente reconstructor es la proteína. Ojo, porque la proteína vienen muchas veces acompañada con grasas saturadas y se convierte en un alimento muy lento y laborioso de digerir, cosa que no conviene en absoluto en este momento porque el cuerpo debe poderse concentrarar en la reparación, no en una digestión pesada.     Por lo tanto las carnes rojas, por ejemplo, son una mala opción de alimentao recuperador. Un plato de arroz con frijoles y carne blanca a la plancha, unas lentejas con patata y pescado blanco, un buen batido de verduras (mineralizadoras) con semillas de cáñamo o con maca serian opciones post actividad física bastante más efectivas según las necesidades del cuerpo.

Al final, como veis, lo que es más importante es programar bien lo que comes. Solo puedes programarlo sabiendo qué necesita el cuerpo en cada momento. Luego es organizarse para tenerlo cocinado días antes y descongelarlo o bien conseguir que alguien te prepare los avituallamientos y te haga la asistencia durante tu reto.

Estar sano en una prueba de esas características te va a permitir poder disfrutarla al máximo sin tener en el post reto, una recuperación fatigosa. Si tienes previsto un reto de éstas características en vitampleni podemos ayudarte a hacer la programación de la alimentación de cada etapa; un equipo de nutricionistas y especialistas en cocina y alimentación deportiva están a tu servicio.

Si prefieres oír este artículo en mi voz, lo tienes colgado en ivoox como podcast de audio. Aquí tienes el enlace. ¡Espero que te sirva!

No te olvides de compartir éste post con quien te parezca que le puede interesar. En vitampleni estamos obsesionados en democratizar el contenido para vivir sano, por eso seguiremos trabajando para generar informaciones útiles para vosotros, ¡hacedla volar!

Te presento el “consultorio dominguero”.

Este es un post distinto donde no voy a dar un solo tema de contenido, sino que me va a servir para crear un auténtico índice de todos los podcast que tengo creados de la sección “Consultorio dominguero”. ¿No sabes de qué hablo? pues sigue leyendo….

Los que me seguís a las redes sociales, ya sabéis que al final soy una persona normal y corriente con una vida familiar y con tareas del hogar que debo conciliar con mi labor, como todo el mundo. Una de las tareas de casa que más me costaban era planchar (¡me costaba mucho!) así que decidí comprometerme “públicamente” con los seguidores para organizarme un día a la semana y una hora fijas para poder hacerlo.

¿Y cuál era la mejor manera de comprometerme? prometiendo una sección Live! mientras planchaba la ropa. Y así fue como nacieron los consultorios domingueros. Un InstagramLive mientras hacia esa tarea que tanto me aburre. Me preparo un tema de contenido para hacer un speech de unos 40min y lo voy desarrollando mientras plancho en directo. Los asistentes al directo pueden hacer preguntas que voy contestando.

El consultorio dominguero es cada domingo entre 19,30 y 20h desde mi cuenta de IG @astridbarque Se ha convertido en una rutina semanal fantastica donde tengo contacto con los asistentes en directo, algunos repetidores de cada semana. Hay algunas personas que me han dicho que aprovechan para hacer ejercicio o también para planchar mientras me escuchan.

Los directos en instagram se quedan en el stories durante 24h. Sumando las personas que lo veían en diferido ha habido semanas que lo han llegado a ver más de 1800 personas, así que estoy muy contenta de que a la gente le guste tanto aquello que empezó como un reto personal para motivarme a hacer la rutina de una tarea del hogar para mi.

Para que las personas que durante las 24h restantes no podían ver el consultorio, decidí gravar en audio los consultorios y los cuelgo en ivoox. Aquí os dejo un resumen con los enlaces de todos los que tengo colgados por si queréis recuperarlos. Iré añadiendo cada semana ls que cuelgue para tener el índice actualizado.

Gracias a todos por la confianza que me hacéis, me da una energía que me impulsa a seguir trabajando fuerte parala salud de las personas. ¡Seguimos!

En castellano:
Adelgazar sin perder masa muscular (set. 17/2018)
Ejercicios para quemar grasa (set. 18/2018)
Azúcar, la droga permitoda (set. 31/2018)
¿Cómo cocinar la carne? (set.32/2018)

En català:

Plantejar-se nous reptes de salut (set. 7/2018)
Suplementació natural (set. 8/2018)
Organitzar els menús (set. 9/2018)
Antiinflamatoris naturals (set.10/2018)
Aprimar-se saludablement (set. 11/2018)
Entrenar i menjar segons el moment del cicle menstrual (set.12/2018)
Proporcions ideals (set. 14/2018)
Hidratació (set. 15/2018)
Com organitzar la cuina (set. 24/2018)
Fitoterapia (set.25/2018)
Algues (set. 29/2018)

Avena, un cereal beneficioso en todos sus formatos

La avena se ha convertido en los últimos años en uno de los cereales que más beneficios aporta a nuestro organismo tanto a nivel nutricional como energético. De hecho en los países nórdicos o en el norte de Gran Bretaña, donde siempre ha sido un cereal muy común en su dieta, le llaman el cereal de los guerreros. El porridge o las gachas eran un desayuno habitual. En los últimos años la avena se utilizaba para alimentar al ganado, pero sus buenas propiedades están haciendo que cada vez sea más usada para el consumo humano, ya que parece ser que refuerza el organismo y es un buen reconstituyente. Un consumo regular de avena, puede prevenir algunas enfermedades y disminuir factores de riesgo de enfermedades crónicas. 

LA RAZÓN DE INCLUIR LA AVENA EN NUESTRA DIETA ES POR SUS MÚLTIPLES BENEFICIOS

La avena resulta ser muy nutritiva. Aporta gran cantidad de fibra soluble, en forma de betaglucanos, que ayuda a mantener los niveles adecuados de colesterol en sangre. Además, esta gran riqueza en fibra favorece al mantenimiento de la microbiota intestinal regular y contribuye a prevenir el estreñimiento. Su fibra es muy saciante y ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre, es por ello, que es altamente recomendable en diabéticos. 

Ojo, la avena contiene gluten. Menos que otros cereales como el trigo, pero los alérgicos o intolerantes deben prevenir su consumo. Se dice que antiguamente la avena no debía contener esta proteína, pero como se cultivaba tan cerca de los campos de trigo quedó cruzada. Se puede conseguir avena sin gluten, pero es un procesado.

Al ser un grano entero y sin refinar, encontramos buenas cantidades de calcio, fósforo, potasio, hierro y vitaminas B1, B2, B3 y E, así como proteínas y ácidos grasos insaturados. El calcio es imprescindible para la mineralización ósea, así que es un gran aliado para los niños o los deportistas, y las vitaminas presentes en la avena contribuyen al correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Como todo cereal, los hidratos de carbono son su nutriente más destacable, esto es lo que lo convierte en pura energía para el cuerpo. Se trata de hidratos de carbono de absorción lenta que ayudan a aportar energía más duradera y, por lo tanto, ayudan a bajar de peso.

Además de presentar esta composición nutricional, la avena contiene un fitoquímico único: las avenantramidas (AVNs). Estas AVNs constituyen los principales antioxidantes presentes en el grano de avena. Se concentran básicamente en el grano entero y en las regiones externas del grano propio. Tienen una fuerte actividad antioxidante, propiedades antiinflamatorias, antiproliferativas, antiaterogénicas y antipicazón. 

AVENA Y DEPORTE

El cuerpo necesita incorporar una cantidad suficiente de nutrientes antes de cualquier entrenamiento, para compensar las calorías que se quemaran durante el mismo. La avena, y su valioso aporte energético y proteico, es una gran opción para utilizar tanto antes como después de entrenar.

Las proteínas que contiene este cereal son de suma importancia ya que son necesarios para reparar el músculo o les tejidos dañados a causa del ejercicio intenso. Es uno de los cereales con más porcentaje de proteínas y en su composición están presentes aminoácidos esenciales para el organismo. Después de haber quemado buenas calorías durante el entrenamiento, el cuerpo necesita de carbohidratos para reponer sus reservas de energía y la avena es una buena fuente de ellos. Además, por su absorción lenta, mantiene sus efectos positivos durante más tiempo. 

La avena no sólo aporta al deportista energía y proteína, sino que además ayuda a mantener el peso, absorber la grasa, disminuir la fatiga, evitar el agotamiento y obtener una importante dosis de potasio en el cuerpo.

¿CÓMO TOMARLA?

Hay muchas maneras de introducir la avena en tu día a día con recetas o productos que la contienen. Este cereal lo podemos encontrar distintos formatos. Te dejo algunos ejemplos de recetas y algunos enlaces:

  • Entera: cocida como un cereal cocinado, estilo arroz. Aunque necesita tiempo de remojo y una cocción bastante larga.
  • Copos: el copo entero pero prensado, puede ser integral también, pero se vende crudo. es recomendable usarlo para cocinarlo, para hacer porridge, crema, granola, barritas y genial para añadir a los batidos energéticos. Puedes tostarlos antes para que sean más digestivos.
  • Salvado: es la parte más fibrosa, menos calorica, ayuda al tránsito intestinal. Van genial para hacer tortitas para tomar post entrenamiento.
  • Fermentada: esta es una nueva opción que hemos descubierto hace poco, y la verdad es que ¡nos ha encantado! Ademas de los beneficios de la avena nos aporta ese efecto prebiotico tan saludable para nuestro intestino. Este formato nos permite tomar un postre, merienda o tentempié de media mañana en un formato muy cómodo. Son el sustitutivo ideal de los lácticos. Puedes elaborarlo tu mismo o elegir esta opción ya preparada que nos ha encantando. La hemos probado dentro del batido de recuperación y queda riquísima.

  • Licuado: en forma de “leche” para beber o mezclar con cereales. Te recomiendo esta receta antiinflamatoria antes de acostarte los días que has hecho un entreno de impacto durillo: leche dorada.

En resumen, la avena es un cereal muy nutritivo y muy versátil. Vale la pena tenerla en sus distintos formatos en casa. ¡Es un imprescindible en la dieta del deportista o de las personas que llevan una vida “nonstop”.

¡Añade la avena a tu dieta!

Texto: Mariona Soler, dietista vitampleni, y Astrid Barqué, licenciada CAFE y especialista de cocina natural.

Fotos: Toni Galitó y Alba Gumà.

Astenia Primaveral

AL ARRIBAR EL BON TEMPS, ASTENIA PRIMAVERAL

L’inici de la primavera comporta l’arribada de canvis ambientals: més hores de sol, pujada de temperatures, variacions de pressió atmosfèrica; però també de canvis interns en l’organisme: s’acceleren els processos vitals, el metabolisme i augmenten les funcions de desintoxicació i neteja. 

Totes aquestes alteracions produeixen desajustos ens els cicles hormonals dirigits per l’hipotàlem, una glàndula cerebral encarregada de regular la temperatura corporal, la set, la gana, el son i la vigília. El cos s’activa i s’adapta als nous canvis de temperatura, bioritme i estil de vida, després d’una època de letargia i fred, afavorint els processos de depuració i eliminació dels excessos acumulats durant l’hivern.

Gran part de la població afirma experimentar una sensació de cansament durant aquesta època de l’any, denominada com a astènia primaveral. 

L’astènia no és tan una patologia sinó un trastorn passatger que es manifesta amb un bon número de símptomes: fatiga, trastorns del son, dificultat per concentrar-se, falta de gana, desmotivació, cefalees, apatia… Aquest símptomes solen desaparèixer per sí mateixos al poc temps, després de l’adaptació de l’organisme a la nova meteorologia i horaris. 

QUÈ PODEM FER PER MINIMINTZAR-NE ELS SIMPTOMES?

1.- La prevenció és la millor cura:

  • És important realitzar-se una o dues analítiques mèdiques completes al any per valorar el nostre estat de salut intern i prevenir qualsevol desajust.  
  • Una dieta depurativa o un pla detox al inici d’aquesta època t’ajudarà a depurar el fetge carregat i disminuir-ne els símptomes. És important que aquest tipus de dietes estiguin supervisades per un professional de la nutrició, ja que no totes les persones poden realitzar-la.  

2.- Vigila la teva alimentació:

  • Vitamina B9, B12 i ferro per a prevenir l’anèmia: per tan hem d’afavorir les hortalisses de fulla verda (bledes, espinacs), els llegums (llenties, mongetes, cigrons), el marisc, peix blau i la carn d’aus. Combinar-ho amb fruites cítriques i verdures riques en vitamina C per ajudar-ne l’absorció del ferro. 
  • Greixos saludables: a partir d’oli d’oliva verge extra, de lli o de coco; peix blau, fruits secs, alvocat, ous o llavors. Tots ells ens aporten vitamines liposolubles i a més són necessaris per a formar hormones. 
  • Magnesi per evitar el cansament: fruita seca, en especial les ametlles, les avellanes, els festucs i les nous; verdures com els espinacs, la remolatxa, el tomàquet i el julivert; llegums com els cigrons i les llenties; i fruites com els plàtans, els albercocs, i l’alvocat.

3.- Beu més aigua i evita les begudes excitants:

  • Moltes vegades la fatiga o la pressió baixa és deguda a una falta d’hidratació. En èpoques de més calor perdem més líquid per la sudoració i la transpiració i per això és important hidratar-nos bé cada dia. Beu entre 1,5 – 2 litres d’aigua al dia.
  • El cafè, el te i altres begudes excitants en general són deshidratants ja que afavoreixen la micció. Per altra banda, prendre begudes excitants a partir de certa hora del dia no ajudarà a conciliar bé el son.   

4.- Mou-te amb freqüència:

  • Fes esport amb moderació, ajudaràs al cos a una millor adaptació a aquest canvi estacional ja que alliberes estrès i ajudes a que el teu son sigui més reparador.
  • Aprofita també a fer esport a la naturalesa, on et pugui tocar el sol i renovar els teus pulmons d’aire pur. Pots fer rutes de muntanya, escalada o ioga. 

5.- Dorm més i millor:

  • L’astènia primaveral afecta també a la melatonina –la hormona del son- i per tan pot ocasionar alteracions en aquest de manera que no sigui del tot reparador. Per evitar-ho cal mantenir una rutina d’hores de son (7-8h) i per tan cal sopar una hora abans d’anar a dormir, evitar estímuls excitants i evitar qualsevol distracció que ens pugui despertar a mitja nit. 

Durant aquesta època de l’any comença el bombardeig publicitari de vitamines i productes contra el cansament. Només quan sigui necessari i sota prescripció mèdica, fes ús dels multivitamínics. 

Prova de dur aquests punts a terme i ja veuràs com la fatiga et semblarà història.

Bona primavera!

Mariona Soler – Dietista Vitampleni

Com preparar el cos per a les llargues distàncies:

Participar en una prova d’ultra resistència corrent per la muntanya és tot una fita tant pel cos com per la ment, però com cal treballar prèviament per arribar no només a treure el major rendiment sinó també a gaudir de l’experiència?

Córrer una prova d’aquesta exigència, on el cos de manera integral (ment inclosa) s’hi posa a examen, mereix que l’entrenament i preparació també sigui integral. I per això cal que tinguem en compte tots els àmbits de la nostra salut. Anem per punts parlant de cadascun dels 5 i què cal tenir en compte com a corredor de llargues distàncies:

  1. Entrenament: l’obviem, però potser no el fem bé dalt tot.

Doncs aquest és el sí o sí de l’esportista, ja que és obvi que sense entrenar no pots ni plantejar-te una inscripció a aquest tipus de proves. Val a dir però que és molt complicat fer massa sovint tirades llargues per entrenar-nos, perquè la conciliació amb la vida laboral i familiar ho dificulta.
Tanmateix, poseu-vos en mans d’un professional de l’entrenament que us marqui rutines de quilòmetres, altres treballs complementaris com el de musculació o estiraments i també alguns entrenaments en dejú per tal de preparar el cos en situació límit.

2) Descans: més enllà del dormir…

Entenem per descans que el dia abans de la prova cal dormir molt bé, però hi ha molt més que això. El que seria interessant és que el cos tingués un bioritme molt metòdic i per tant, que estigueu almenys 10 dies abans seguint una mateixa rutina del son, essent molt curosos amb els horaris d’anar a dormir i llevar-se, i que siguin força similars als del dia de la competició, perquè el cos vagi descansat i al gran dia no se senti descompensat. Els homes han de dormir com a mínim 7 hores i les dones 8.

També és un punt important el descans de l’activitat física; per no arribar sobre entrenats cal tenir en compte fer algun dia de descans cada setmana. I ull que no cal que sigui un descans actiu, doncs el cos ha de descansar de fer esport de tant en tant i això no et fa anar endarrere, al contrari, un cos descansat és un cos que rendeix més. Oblida’t de que com més quilòmetres a les cames més fort estàs. El què et farà més fort és haver planificat bé els entrenaments i això hi inclou les jornades de descans. 

3) Alimentació: no només és important què esmorzar el dia de la cursa.

Sovint, al nostre centre, ens pregunten què cal esmorzar el dia de la competició, però no ens cansarem de repetir que no només el dia abans o el matí abans cal vigilar què és menja, sinó almenys 15 dies abans portar una dieta endreçada, lliure de tòxics i equilibrada en nutrients per tal d’arribar amb “la màquina”més sana possible.
Importantíssim que un dietista o nutricionista et faci un pla personalitzat per assegurar-te que li dones al teu cos “la gasolina” que necessita.

4) Benestar emocional: perquè amb tantes hores, la ment ha d’estar entrenada.
Alguns corredors de llargues distàncies comenten que una ultra no s’acaba amb les cames, sinó amb el cap. A partir dels 80km (a vegades abans) el cos entra en un estat de destrucció on tot et fa mal perquè et demana a crits parar per recuperar-se del cansament acumulat. Però aleshores és el cap, i també el cor podríem dir en sentit figurat, el què t’esperona a seguir competint fins al final. Amb tantes hores de competició hi pot haver moments molt durs, i la ment també cal entrenar-la.
Actualment hi ha molts coachs esportius que et permetran algunes claus per permanèixer fort mentalment durant tot el repte. Inverteix en alguna sessió de meditació, mildfullness o amb algun terapeuta psicològic perquè “el coco” també s’entrena.

5) Higene: un punt molt descuidat, però no menys important.

Us semblarà una tonteria, però no ho és. Aquí hi hauria molt a explicar, sobretot perquè se’n parla poc, però us en faig 5 cèntims amb algun exemple. Cal planificar tàcticament la cura personal per preparar-se per un repte d’aquest calibre i això inclou també aspectes com:

  • Controlar les deposicions per anar amb els intestins ben saludables i nets.
  • Cuidar la higene bucal per millorar les digestions i l’absorció intestinal dels aliments.
  • Si ets dona en període menstrual, tenir en compte en el moment del cicle que et toca competir i en quina situació energètica estaràs. Aquí tens un article que et pot donar unes primeres idees.

Com veus els esportistes de llargues distàncies han de ser persones que cuidin excepcionalment la seva salut. No només per fer esport som persones sanes, cal tenir en compte el cos com un tot i cuidar-lo des de tots els àmbits. Perquè estar sa és essencial per rendir el màxim, no només en l’esport, sinó també en la vida!

Si vols escoltar aquest article explicat per l’Astrid Barqué, aquí tens el podcast:

Clica aquí per escoltar el vitampodcast: “Com preparar una ultratrail”.