Avena, un cereal beneficioso en todos sus formatos

La avena se ha convertido en los últimos años en uno de los cereales que más beneficios aporta a nuestro organismo tanto a nivel nutricional como energético. De hecho en los países nórdicos o en el norte de Gran Bretaña, donde siempre ha sido un cereal muy común en su dieta, le llaman el cereal de los guerreros. El porridge o las gachas eran un desayuno habitual. En los últimos años la avena se utilizaba para alimentar al ganado, pero sus buenas propiedades están haciendo que cada vez sea más usada para el consumo humano, ya que parece ser que refuerza el organismo y es un buen reconstituyente. Un consumo regular de avena, puede prevenir algunas enfermedades y disminuir factores de riesgo de enfermedades crónicas. 

LA RAZÓN DE INCLUIR LA AVENA EN NUESTRA DIETA ES POR SUS MÚLTIPLES BENEFICIOS

La avena resulta ser muy nutritiva. Aporta gran cantidad de fibra soluble, en forma de betaglucanos, que ayuda a mantener los niveles adecuados de colesterol en sangre. Además, esta gran riqueza en fibra favorece al mantenimiento de la microbiota intestinal regular y contribuye a prevenir el estreñimiento. Su fibra es muy saciante y ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre, es por ello, que es altamente recomendable en diabéticos. 

Ojo, la avena contiene gluten. Menos que otros cereales como el trigo, pero los alérgicos o intolerantes deben prevenir su consumo. Se dice que antiguamente la avena no debía contener esta proteína, pero como se cultivaba tan cerca de los campos de trigo quedó cruzada. Se puede conseguir avena sin gluten, pero es un procesado.

Al ser un grano entero y sin refinar, encontramos buenas cantidades de calcio, fósforo, potasio, hierro y vitaminas B1, B2, B3 y E, así como proteínas y ácidos grasos insaturados. El calcio es imprescindible para la mineralización ósea, así que es un gran aliado para los niños o los deportistas, y las vitaminas presentes en la avena contribuyen al correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Como todo cereal, los hidratos de carbono son su nutriente más destacable, esto es lo que lo convierte en pura energía para el cuerpo. Se trata de hidratos de carbono de absorción lenta que ayudan a aportar energía más duradera y, por lo tanto, ayudan a bajar de peso.

Además de presentar esta composición nutricional, la avena contiene un fitoquímico único: las avenantramidas (AVNs). Estas AVNs constituyen los principales antioxidantes presentes en el grano de avena. Se concentran básicamente en el grano entero y en las regiones externas del grano propio. Tienen una fuerte actividad antioxidante, propiedades antiinflamatorias, antiproliferativas, antiaterogénicas y antipicazón. 

AVENA Y DEPORTE

El cuerpo necesita incorporar una cantidad suficiente de nutrientes antes de cualquier entrenamiento, para compensar las calorías que se quemaran durante el mismo. La avena, y su valioso aporte energético y proteico, es una gran opción para utilizar tanto antes como después de entrenar.

Las proteínas que contiene este cereal son de suma importancia ya que son necesarios para reparar el músculo o les tejidos dañados a causa del ejercicio intenso. Es uno de los cereales con más porcentaje de proteínas y en su composición están presentes aminoácidos esenciales para el organismo. Después de haber quemado buenas calorías durante el entrenamiento, el cuerpo necesita de carbohidratos para reponer sus reservas de energía y la avena es una buena fuente de ellos. Además, por su absorción lenta, mantiene sus efectos positivos durante más tiempo. 

La avena no sólo aporta al deportista energía y proteína, sino que además ayuda a mantener el peso, absorber la grasa, disminuir la fatiga, evitar el agotamiento y obtener una importante dosis de potasio en el cuerpo.

¿CÓMO TOMARLA?

Hay muchas maneras de introducir la avena en tu día a día con recetas o productos que la contienen. Este cereal lo podemos encontrar distintos formatos. Te dejo algunos ejemplos de recetas y algunos enlaces:

  • Entera: cocida como un cereal cocinado, estilo arroz. Aunque necesita tiempo de remojo y una cocción bastante larga.
  • Copos: el copo entero pero prensado, puede ser integral también, pero se vende crudo. es recomendable usarlo para cocinarlo, para hacer porridge, crema, granola, barritas y genial para añadir a los batidos energéticos. Puedes tostarlos antes para que sean más digestivos.
  • Salvado: es la parte más fibrosa, menos calorica, ayuda al tránsito intestinal. Van genial para hacer tortitas para tomar post entrenamiento.
  • Fermentada: esta es una nueva opción que hemos descubierto hace poco, y la verdad es que ¡nos ha encantado! Ademas de los beneficios de la avena nos aporta ese efecto prebiotico tan saludable para nuestro intestino. Este formato nos permite tomar un postre, merienda o tentempié de media mañana en un formato muy cómodo. Son el sustitutivo ideal de los lácticos. Puedes elaborarlo tu mismo o elegir esta opción ya preparada que nos ha encantando. La hemos probado dentro del batido de recuperación y queda riquísima.

  • Licuado: en forma de “leche” para beber o mezclar con cereales. Te recomiendo esta receta antiinflamatoria antes de acostarte los días que has hecho un entreno de impacto durillo: leche dorada.

En resumen, la avena es un cereal muy nutritivo y muy versátil. Vale la pena tenerla en sus distintos formatos en casa. ¡Es un imprescindible en la dieta del deportista o de las personas que llevan una vida “nonstop”.

¡Añade la avena a tu dieta!

Texto: Mariona Soler, dietista vitampleni, y Astrid Barqué, licenciada CAFE y especialista de cocina natural.

Fotos: Toni Galitó y Alba Gumà.

Anuncis

Astenia Primaveral

AL ARRIBAR EL BON TEMPS, ASTENIA PRIMAVERAL

L’inici de la primavera comporta l’arribada de canvis ambientals: més hores de sol, pujada de temperatures, variacions de pressió atmosfèrica; però també de canvis interns en l’organisme: s’acceleren els processos vitals, el metabolisme i augmenten les funcions de desintoxicació i neteja. 

Totes aquestes alteracions produeixen desajustos ens els cicles hormonals dirigits per l’hipotàlem, una glàndula cerebral encarregada de regular la temperatura corporal, la set, la gana, el son i la vigília. El cos s’activa i s’adapta als nous canvis de temperatura, bioritme i estil de vida, després d’una època de letargia i fred, afavorint els processos de depuració i eliminació dels excessos acumulats durant l’hivern.

Gran part de la població afirma experimentar una sensació de cansament durant aquesta època de l’any, denominada com a astènia primaveral. 

L’astènia no és tan una patologia sinó un trastorn passatger que es manifesta amb un bon número de símptomes: fatiga, trastorns del son, dificultat per concentrar-se, falta de gana, desmotivació, cefalees, apatia… Aquest símptomes solen desaparèixer per sí mateixos al poc temps, després de l’adaptació de l’organisme a la nova meteorologia i horaris. 

QUÈ PODEM FER PER MINIMINTZAR-NE ELS SIMPTOMES?

1.- La prevenció és la millor cura:

  • És important realitzar-se una o dues analítiques mèdiques completes al any per valorar el nostre estat de salut intern i prevenir qualsevol desajust.  
  • Una dieta depurativa o un pla detox al inici d’aquesta època t’ajudarà a depurar el fetge carregat i disminuir-ne els símptomes. És important que aquest tipus de dietes estiguin supervisades per un professional de la nutrició, ja que no totes les persones poden realitzar-la.  

2.- Vigila la teva alimentació:

  • Vitamina B9, B12 i ferro per a prevenir l’anèmia: per tan hem d’afavorir les hortalisses de fulla verda (bledes, espinacs), els llegums (llenties, mongetes, cigrons), el marisc, peix blau i la carn d’aus. Combinar-ho amb fruites cítriques i verdures riques en vitamina C per ajudar-ne l’absorció del ferro. 
  • Greixos saludables: a partir d’oli d’oliva verge extra, de lli o de coco; peix blau, fruits secs, alvocat, ous o llavors. Tots ells ens aporten vitamines liposolubles i a més són necessaris per a formar hormones. 
  • Magnesi per evitar el cansament: fruita seca, en especial les ametlles, les avellanes, els festucs i les nous; verdures com els espinacs, la remolatxa, el tomàquet i el julivert; llegums com els cigrons i les llenties; i fruites com els plàtans, els albercocs, i l’alvocat.

3.- Beu més aigua i evita les begudes excitants:

  • Moltes vegades la fatiga o la pressió baixa és deguda a una falta d’hidratació. En èpoques de més calor perdem més líquid per la sudoració i la transpiració i per això és important hidratar-nos bé cada dia. Beu entre 1,5 – 2 litres d’aigua al dia.
  • El cafè, el te i altres begudes excitants en general són deshidratants ja que afavoreixen la micció. Per altra banda, prendre begudes excitants a partir de certa hora del dia no ajudarà a conciliar bé el son.   

4.- Mou-te amb freqüència:

  • Fes esport amb moderació, ajudaràs al cos a una millor adaptació a aquest canvi estacional ja que alliberes estrès i ajudes a que el teu son sigui més reparador.
  • Aprofita també a fer esport a la naturalesa, on et pugui tocar el sol i renovar els teus pulmons d’aire pur. Pots fer rutes de muntanya, escalada o ioga. 

5.- Dorm més i millor:

  • L’astènia primaveral afecta també a la melatonina –la hormona del son- i per tan pot ocasionar alteracions en aquest de manera que no sigui del tot reparador. Per evitar-ho cal mantenir una rutina d’hores de son (7-8h) i per tan cal sopar una hora abans d’anar a dormir, evitar estímuls excitants i evitar qualsevol distracció que ens pugui despertar a mitja nit. 

Durant aquesta època de l’any comença el bombardeig publicitari de vitamines i productes contra el cansament. Només quan sigui necessari i sota prescripció mèdica, fes ús dels multivitamínics. 

Prova de dur aquests punts a terme i ja veuràs com la fatiga et semblarà història.

Bona primavera!

Mariona Soler – Dietista Vitampleni

Com preparar el cos per a les llargues distàncies:

Participar en una prova d’ultra resistència corrent per la muntanya és tot una fita tant pel cos com per la ment, però com cal treballar prèviament per arribar no només a treure el major rendiment sinó també a gaudir de l’experiència?

Córrer una prova d’aquesta exigència, on el cos de manera integral (ment inclosa) s’hi posa a examen, mereix que l’entrenament i preparació també sigui integral. I per això cal que tinguem en compte tots els àmbits de la nostra salut. Anem per punts parlant de cadascun dels 5 i què cal tenir en compte com a corredor de llargues distàncies:

  1. Entrenament: l’obviem, però potser no el fem bé dalt tot.

Doncs aquest és el sí o sí de l’esportista, ja que és obvi que sense entrenar no pots ni plantejar-te una inscripció a aquest tipus de proves. Val a dir però que és molt complicat fer massa sovint tirades llargues per entrenar-nos, perquè la conciliació amb la vida laboral i familiar ho dificulta.
Tanmateix, poseu-vos en mans d’un professional de l’entrenament que us marqui rutines de quilòmetres, altres treballs complementaris com el de musculació o estiraments i també alguns entrenaments en dejú per tal de preparar el cos en situació límit.

2) Descans: més enllà del dormir…

Entenem per descans que el dia abans de la prova cal dormir molt bé, però hi ha molt més que això. El que seria interessant és que el cos tingués un bioritme molt metòdic i per tant, que estigueu almenys 10 dies abans seguint una mateixa rutina del son, essent molt curosos amb els horaris d’anar a dormir i llevar-se, i que siguin força similars als del dia de la competició, perquè el cos vagi descansat i al gran dia no se senti descompensat. Els homes han de dormir com a mínim 7 hores i les dones 8.

També és un punt important el descans de l’activitat física; per no arribar sobre entrenats cal tenir en compte fer algun dia de descans cada setmana. I ull que no cal que sigui un descans actiu, doncs el cos ha de descansar de fer esport de tant en tant i això no et fa anar endarrere, al contrari, un cos descansat és un cos que rendeix més. Oblida’t de que com més quilòmetres a les cames més fort estàs. El què et farà més fort és haver planificat bé els entrenaments i això hi inclou les jornades de descans. 

3) Alimentació: no només és important què esmorzar el dia de la cursa.

Sovint, al nostre centre, ens pregunten què cal esmorzar el dia de la competició, però no ens cansarem de repetir que no només el dia abans o el matí abans cal vigilar què és menja, sinó almenys 15 dies abans portar una dieta endreçada, lliure de tòxics i equilibrada en nutrients per tal d’arribar amb “la màquina”més sana possible.
Importantíssim que un dietista o nutricionista et faci un pla personalitzat per assegurar-te que li dones al teu cos “la gasolina” que necessita.

4) Benestar emocional: perquè amb tantes hores, la ment ha d’estar entrenada.
Alguns corredors de llargues distàncies comenten que una ultra no s’acaba amb les cames, sinó amb el cap. A partir dels 80km (a vegades abans) el cos entra en un estat de destrucció on tot et fa mal perquè et demana a crits parar per recuperar-se del cansament acumulat. Però aleshores és el cap, i també el cor podríem dir en sentit figurat, el què t’esperona a seguir competint fins al final. Amb tantes hores de competició hi pot haver moments molt durs, i la ment també cal entrenar-la.
Actualment hi ha molts coachs esportius que et permetran algunes claus per permanèixer fort mentalment durant tot el repte. Inverteix en alguna sessió de meditació, mildfullness o amb algun terapeuta psicològic perquè “el coco” també s’entrena.

5) Higene: un punt molt descuidat, però no menys important.

Us semblarà una tonteria, però no ho és. Aquí hi hauria molt a explicar, sobretot perquè se’n parla poc, però us en faig 5 cèntims amb algun exemple. Cal planificar tàcticament la cura personal per preparar-se per un repte d’aquest calibre i això inclou també aspectes com:

  • Controlar les deposicions per anar amb els intestins ben saludables i nets.
  • Cuidar la higene bucal per millorar les digestions i l’absorció intestinal dels aliments.
  • Si ets dona en període menstrual, tenir en compte en el moment del cicle que et toca competir i en quina situació energètica estaràs. Aquí tens un article que et pot donar unes primeres idees.

Com veus els esportistes de llargues distàncies han de ser persones que cuidin excepcionalment la seva salut. No només per fer esport som persones sanes, cal tenir en compte el cos com un tot i cuidar-lo des de tots els àmbits. Perquè estar sa és essencial per rendir el màxim, no només en l’esport, sinó també en la vida!

Si vols escoltar aquest article explicat per l’Astrid Barqué, aquí tens el podcast:

Clica aquí per escoltar el vitampodcast: “Com preparar una ultratrail”.

Llibres per menjar millor i estar més sa:

S’acosta Sant Jordi, patró del nostre país i per commemorar-ho, els catalans no només ens regalem la bellesa d’una rosa, sinó que també, el coneixement en un llibre. Em declaro fanàtica dels llibres. De fet he optat finalment per un llibre electrònic perquè a casa ja no hi cabia, i això que he fet donacions diverses.

El post d’avui, doncs, és de justícia, que el dediquem íntegrament a llibres per menjar millor i que ens ajuden a estar més sans; així tindreu idees per regalar per Sant Jordi, o per premiar-vos amb un autoregal quan vulgueu.

He procurat posar autors diversos, del nostre país i d’internacionals. És un recull força actual ja que la majoria fa com a màxim 3 anys que han estat publicats.

En tots ells, us hi he posat l’enllaç d’amazon per si el voleu comprar en format paper o e-book i també perquè en pugueu llegir les valoracions d’altres lectors.

Llibres sobre alimentació saludable en general:

  • Cocina Sana en família: Jamie Oliver, 2016: xef britànic, molt mediàtic, que ha tirat endavant projectes d’alimentació saludable en molts àmbits, també a l’escola. Té molt llibres, tots són fàcils de llegir i amb moltes receptes.
  • Batuts verds: Carla Zaplana, 2017: És una nutricionista de casa nostra tot i que viu la major part de l’any a Amèrica. El seu llibre sucs verds ja va ser un supervendes, i en aquest altre llibre parla dels batuts (que es beuen també la fibra de la hortalissa) amb 30 receptes molt fàcils per començar el dia amb energia i de manera molt saludable.
  • Superfoods, Carla Zaplana, 2016: Són la última tendència alimentària. Petits aliments que et poden nutrir molt. Un llibre molt pràctic amb 70 receptes a més de l’explicació de cada superaliment. Es pot comprar en PDF des de la seva web.
  • Cuina flexi, Adam Martín Skilton, 2017: És un periodista, amb màster d’alimentació i molt especialitzat en l’àmbit menjar sa. Els qui tenim la sort d’haver-hi treballat ja sabem que fa molt bona feina de divulgació d’alimentació saludable en els diferents mitjans on treballa. Explica les bases de la cuina flexiteriana, és a dir, vegeterians flexibles, que de vegades poden menjar peix salvatge, per exemple.  És un llibre fresc i molt pràctic, amb receptes per cuinar saludable a diari.
  • Cuina natural, 101 receptes, Adam Martin Skilton, 2015. També el teniu en ebook. És un recull de receptes saboroses, innovadores i sobretot molt fàcils de preparar sense oblidar la base de l’alimentació saludable.

Pels panarres:

  • Pan casero: Iban Yarza, 2015: en la meva opinió és un dels millors divulgadors de la cultura panarra. Fa molta pedagogia del pa de debò, i explica de manera molt entenedora com fer pa (que et quedi molt bé és més difícil del què sembla ), els temps de fermentat, la tècnica d’amassat, …

Pels qui patiu problemes intestinals, o voleu prevenir-los:

  • Transforma la teva salut, Xevi Verdaguer, 2017 és el psiconeuroinmunòleg de moda.És un gran comunicador i ha aconseguit revolucionar com entenem la salut. Explica els secrets d’estar sa a través de l’alimentació, l’exercicis físic, la gestió de l’estrés, la reducció de tòxics i la suplementació.
  • La digestión es la questión, Gulia Enders, 2015: Ens explica els secrets de l’intestí, l’òrgan més infravalorat del món, diu ella. És una jove científica que te una conferència que va triunfar a Youtube i va decidir escriure el què ha investigat sobre aquest òrgan. T’ajuda a entendre molt millor l’aparell digestiu i a millorar la teva salut intestinal.

Sobre la relació entre alimentació i emocions:

  • Slow Fast Food, Alimentar el cuerpo y las emociones, Josefina Llargués, 2016 En Carlo Petrini que és el fundador de la tendència Slow Food diu “en la simplicitat hi ha la gastronomia”. L’autora ens dona algunes eines per menjar sa malgrat la falta de temps i recuperar un estil saludable. No cal una cuina complicada perquè sigui saludable. És una alimentació pel cos i per les emocions. Molt pràctic ja que té més de 100 receptes (vegeterianes) però de molt ràpida elaboració.
  • La dieta de les emocions, Neus Elcacho, 2018: Dietista per l’Institut Roger de Llúria, la mateixa escola on em vaig formar jo en cuina. Molt bona professionaltendència naturista. Ens ofereix les pautes per tenir energia al 100% sentint-se feliç i sa. Trenca una llança a favor de gaudir menjant sense oblidar-se de menjar sa.
  • Espiritual Chef, Javier Medvedovsky, 2015: Imprescinidible per els amants  el rawfood o menjar cru. Les illustracions són molt bones. És un xef molt expert i bon divulgador. És un revolucionari de les tècniques culinàries, ja que treballa molt en cru. Hi ha més de 70 receptes.

 

Alimentació i càncer:

  • Anticàncer, David Servan- Schreiber, 2010. Metge nord americà d’orígens alemanys. Va superar 3 càncers i el 4 el va matar. El llibre et canvia la manera de veure la vida i sobretot l’alimentació. Com a bon científic, fa referència als estudis que va regirar durant anys i demostra amb fonamentació empírica que hi ha aliments que t’ajuden a prevenir el càncer.
  • Mis recetas de cocina anticàncer, Odile Fernandez, 2014: Metgessa supervivent de càncer. Ens explica què és el càncer, què s’ha de fer per prevenir-lo, i com influencia la dieta. Ens ofereix moltes receptes saludables per cada dia i l’explicació de les propietats que ens porten els aliments.

Alimentació esportiva:

  • Eat and Run: Olga Brunner, 2016: solucions de begudes i barretes per gent activa sense menjar processats no saludables. Més de 90 receptes
  • Sport & Cook: Astrid Barqué, 2015: Fa dos anys i mig que el vaig publicar, però segueix venent-se perquè cuidar-se no passa de moda. És un llibre ideal per conèixer nous aliments i saber com cuinar-los. Teniu el programa youtube com a suport de cada capítol i més info a www.sportandcook.com. Explico tot el què vaig aprendre treballant amb 11 cracks de l’esport internacional. És un llibre fàcil de llegir i amb més de 30 receptes per menjar sa en tots els moments del dia i de l’esport.

    Espero que el meu top 15 de llibres d’alimentació us doni bones idees. Si opteu per alguna de les meves recomanacions estaré contenta que ho publiqueu a les xarxes i m’etiqueteu (@astridbarque) perquè ho pugui veure.

Ens tornem a llegir aviat 😉

Entrenar i menjar segons el moment del cicle menstrual

Ser dona és més complexe biològicament que ser un home, sobretot perquè el nostre cos té moviments hormonals cíclics que ens fa estar diferent i gestionar diferent les adversitats de cada dia.

En la meva opinió entendre el cos humà és vital per estar sa, i sobre les regles se’n parla poc, massa poc. Jo mateixa vaig haver d’auto formar-me per tal de saber quin era el millor moment per cada tipus d’entrenament o com alimentar-me per ajudar al màxim al meu cos a estabilitzar-se malgrat els canvis hormonals.

Si ets un home, no deixis de llegir-ho; doncs també hauria de interessar conèixer com funciona el cos de les dones que et rodegen, si treballes amb elles o les tens de companyes de vida.

Abans de donar cap informació haig d’advertir que no sóc una experta del tema, com a professional, només com a dona, preocupada per la salut i que fa anys que pos en pràctica un mode de vida en coherència amb el cicle hormonal. Aquest post és fruit de l’interès d’algunes dones seguidores que me l’han demanat i l’únic que pretenc és compartir la meva experiència, però humilment us aconsello que, si voleu aprofundir en el tema, cal que us dirigiu a un professional de la temàtica.

El cicle menstrual de la dona dura aproximadament uns 28 dies (tot i que cada dona és un món). Comptem que el dia 1 és el primer dia de sagnat i el dia 28 el dia abans del sagnat. El cicle es pot dividir en 4 fases i us explico què li passa al cos en cada fase i què hem de menjar per equilibrar-ho i com entrenar per treure més profit a l’activitat física:

FASE MENSTRUAL: és la fase de sagnat del dia 1 al 4 aproximadament.

Què li passa al cos?

  • Estem més cansades, no rendim prou. Nivell baixos d’estrògens.
  • Rampes i contraccions a l’úter: dolors

Què mejar?

  • Necessites més CH, el cos no està tan predisposat a tirar de reserves (de greixos).
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: fajol, arròs silvestre
    • Vegetals: remolatxa, bardana, kale, dulse, kombu, wakame, xampinyons
    • Fruita: mores, nabius, síndria
    • Llegums: azukis, soja
    • Fruits secs: castanyes
    • Proteïna: ànec, porc, cranc, llagosta, musclo, pop, ostra, sardina, calamar
    • Altres: te bancha, miso, sal, tamari.

Com entrenar?

  • Al perdre sang, tenim menys hemoglobina i al cos li costa més transportar l’oxígen fins als músculs. Rendim menys.
  • És recomanable fer dies de descans o de baixa intensitat.

FASE FOL·LICULAR: és la fase just després dels dies del sagnat.

Què li passa al cos?

  • Augmenten els estrògens. Més energia i optimisme. Menys testosterona.
  • A partir del 6è dia, bon moment per iniciatives noves.
  • A partir del dia 10, hi ha pics més alts d’estrògens encara.
  • Ets més sexy, més fèrtil. Orgasmes més intensos i més fàcils.
  • Bon moment per relacions socials. Bons dies per sortir.
  • Més optimisme.

Què menjar?

  • Major sensibilitat a la insulina i s’aprofita més i millor el glucogen, i per això tens menys desitjos de dolç, però és un gran moment per menjar més carbohidrats (sempre de qualitat!).
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: ordi, civada, sègol, blat
    • Vegetals: carxofa, bròquil, pastanaga, enciam, julivert, pèsols, ruibarbre, fesol, carbassó.
    • Fruita: alvocat, raïm, llimona, llima, taronja, pruna, magrana
    • Llegums: pèsols, llenties verdes
    • Fruits secs: nous de Brasil, anacard, lychee
    • Proteïna: pollastre, ous, peix de riu
    • Altres: olives, vinagre, xucrut

Com entrenar?

  • A nivell d’entrenament tens més predisposició per entrenament intensos perquè tens els nutrients energètics (CH) més biodisponibles.
  • Bon moment per exercicis de potència.
  • Millors reflexes, bo també per activitats manipulatives i de coordinació.

FASE OVULATÒRIA: és la fase intermitja del cicle, a partir del dia 14 aproximadament.

Què li passa al cos?

  • L’òvul va fins a l’úter per ser fecundat.
  • Si no són fertilitzats es dissolen

Què menjar?

  • Tenim menys gana i ja va bé perquè hem d’anar reduint els CH que mengem.
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: amarant, blat de moro, quinoa.
    • Vegetals: espàrrecs, pebrot vermell, cols de Brusel·les, bleda, xicoira, cibulet, dent de lleó, albergínia, espinacs, tomàquet, escarola, endívies
    • Fruita: albercoc, coco, figa, guaiaba, caqui, gerd, maduixa
    • Llegums: llenties vermelles.
    • Fruits secs: ametlles, festucs
    • Proteïna: xai, salmó, tonyina, gambes
    • Altres: xocolata, café, cúrcuma

Com entrenar?

  • Tenim els nivells de testosterona elevats, així que ens sentirem amb més força.
  • Però també pugen els estrògens, així que estarem més maldestres i podem lesionar-nos, especialment d’articulacions.
  • En aquesta fase, fer un treball més analític, de força

FASE LUTIA: fase final del cicle. Dies previs a la menstruació

Què li passa al cos?

  • Estem més suscetibles (canvis d’humor, irritabilitat, desitjos…) perquè tenim menys progesterona i produïm menys serotonina (hormona del descans). Canvis hormonals sobtats. Emocions més intenses.
  • A partir del da 19 baixen els estrògens i augmenta la testosterona i la progesterona.
  • Excés de greix a la pell.
  • A partir del dia 23 progesterona més alta, Panxa inflada. Menys libido.
  • Sensació d’estrés i costa concentrar-se.
  • Comencen símptomes premenstruals (mal caràcter, granets, descomposició…)
  • A partir del dia 26 possibles dolors als pits.

Què menjar?

  • Si et vols aprimar és un mal moment per començar dietes, però alhora el teu cos té més predisposició a gastar greixos i per tant és millor no inflar-se de CH (ull desitjos de dolç! cal ser forta).
  • Pots menjar xocolata d’almenys 85% de cacau. El seu magnesi ajuda a crear més dopamina (hormona de la felicitat), va bé per l’humor.
  • Sensibilitat molt baixa a la insulina, per tant millor menjar poc i sovint per evitar atracades per ansietat (petites hipoglucèmies).
  • Cal menjar més sa que mai.
  • És el moment de fer tirades més llargues de poca intensitat, sobretot si et vols aprimar.
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: arròs integral, mill
    • Vegetals: col, coliflor, api, cogombre, all, porro, xirivia, rave, carbassa, moniato, brots, germinats.
    • Fruita: poma, dàtil, préssec, pera, passa
    • Llegums: cigró
    • Fruits secs: nous, pinyons
    • Proteïna: vedella, gall d’indi, bacallà
    • Altres: espirulina, menta, pebre

Com entrenar?

  • Reduïr el consum de cafeïna i sucre
  • Cal hidratar-se molt bé.
  • Fer activitat física ens ajudarà a crear serotonina.

RECOMANACIONS:

És vital que sigueu conscients en el moment del cicle en el què us trobeu per tal de saber què li passa al vostre cos i com podeu ajudar-lo. Per mantenir el control et recomano plasmar-ho per escrit, sigui amb una aplicació al mòbil, un excel a l’ordinador o per escrit en una llibreta personal. Jo et deixo aquesta plantilla: plantilla_menstrual_clientes que et pot ajudar a mantenir un control.

Pots formar-te en cursos específics per conèixer el teu cicle menstrual. La Fernanda Romo en fa online i presencials ho pots consultar a la seva web o afegir-te al grup de facebook “Cíclica”.

Aquesta és una secció que vaig fer parlada en un dels “consultoris domingueros” que faig en directa cada diumenge a les 19,30 al meu compte de Instagram @astridbarque Tens tota la xerrada gravada en aquest podcast.

Espero que et serveixi! i si t’ha agradat et convido a compartir-ho. Gràcies per llegir-me.

Com millorar les digestions

Si tens bones digestions o no es pot notar a través de diferents símptomes:

  • Abdomen inflamat
  • Irregularitat en les defecacions: restrenyiment o descomposició
  • Pell i cabells amb  moltes escames, caspa onpell atòpica.
  • Mala olor de l’alè, sobretot quan et lleves al matí.
  • Insomni
  • Mal humor, i et molesten molt els crits
  • Problemes hormonals: irregularitat en les menstruacions, regles molt doloroses, problemes de fertilitat

Si has detectat un o més d’un dels símptomes anteriors, és possible que tinguis el sistema digestiu una mica dèbil i cal  cuidar-lo més que mai. Algunes idees per on començar:

  • “Escoltar-se”, detectar si hi ha aliments que no es paeixen bé amb símptomes.

Això s’aconsegueix amb una visió molt respectuosa del cos, sense tapar símptomes amb altres fàrmacs.

  • Fer una taula de control per detectar quins aliments et provoquen males digestions.

També és una bona manera d’escoltar el símptomes duent a terme un registre; fer com un quadre que s’hagi plasmat de manera plàstica en algun lloc. Es repeteixen els aliments quan tens males digestions. I per

  • Fer proves d’intoleràncies i al·lèrgies alimentàries.

A través del metge de capçalera que et derivarà a un digestòleg. Si més no, fer les proves per detectar malalties i poder descartar intoleràncies o al·lèrgies alimentàries. Si no en sortís cap, llavors es mira si hi ha una altra causa de les males digestions, ja que hi ha forces més causes que poden ser com per exemple l’estres.

  • Si surten negatives hi pot haver una sensibilitat.

També et pot passar que no surti cap positiu de les proves d’intolerància o al·lèrgia però tu t’adonis que el malestar es repeteix amb els mateixos tipus d’aliments. Per això cal que et facis un quadrant on cada vegada que tinguis malestar t’anotis els símptomes i què has menjat. Si veus que algun ingredient o aliment es repeteix en el teu quadrant és possible que siguis sensible a ell, és a dir, que el teu cos tingui dificultat per digerir-lo, sobretot quan passes mals moments (estres, cansament, etc.) així que ja saps que l’has de reduir o bé eliminar-lo de la teva dieta.

  • En èpoques més dures (tristesa, estrès, cansament…) poden sortir problemes d’enzimes digestives: lactasa..Doncs sí, les emocions ens afecten a nivell intestinal, i el cansament físic també. Pot ser que dormir malament o una batzegada emocional t’ocasioni problemes digestius com també pot ser que amb el cansament físic digerim pitjor, doncs és tot el cos qui està cansat, els nostres òrgans treballen pitjor. Així que si creus que és això el què et passa procura menjar aliments i cuinats molt digestiu quan estiguis en aquesta situació anímica o física, així no estresses tant el teu cos i també.
  • Provar combinació d’alimentsHi ha la teoria de a combinació d’aliments, que tot i que no te base científica, a algunes persones que els costa digerir els hi funciona. T’ho explico resumidament aquí.
  • Provar d’utilitzar carminatius: gingebre, anís, fonoll, comí…Sí, les nostres àvies ja ho fèien oi? afegeix aquestes espècies en el cuinat o compra-les deshidratades i les col·loques de “topping” i segur que hi notes millora. Per exemple, el gingebre t’ajuda a inhibir l’efecte flatulent de les crucíferes (col, cols de brusel·les, etc.) o del llegum si l’afegeixes a l’aigua amb la què ho cuines. Prova-ho!
  • Vigilar els crus o els greixos o proteïnes en hores sense sol.I es que hormonalment estem preparats per fer els àpats principals enhores de sol, a la nit ja anem de baixada, i les funcions vicerals també. Els greixos i les proteïnes són els nutrients que més ens costen de digerir, per tant, a la nit no n’abusis.
  • Infusions digestives després de menjars pesats: anís estrellat, camamilla, menta o maria lluïsa.I els “xupitos”? també diuen que són digestius, no? haha millor feu infusions d’aquestes herbetes, d’acord? el tema de l’alcohol el dabatim en un altre post
  • Batut de papaia amb les llavors.Doncs sí, aquest fruit conté un enzim digestiu, la papaïna, sobretot a les llavors, i és un digestiu fantàstic.
  • Mastegar molt bé.La digestió comença a la boca, amb la masticació i la segregació de l’àcid de la saliva per començar a desfer l’aliment. Mastega almenys 10 vegades abans d’empassar. S’ha de menjar amb calma i concentrant-se, és a dir, agafant consciència de tot el què fem.
  • Beure més líquid per hidratar el bulb alimentari per l’intestí.
    La falta d’hidratació ens ocasiona molts problemes, el nostre cos necessita l’aigua. Beure servirà perquè el bulb alimentari estigui moll i passi millor pel procés digestiu, però ull! s’ha de veure almenys mitja hora abans. Mira el següent punt i veuràs perquè no veure en els àpats.
  • Beure menys durant els àpats per no neutralitzar els àcids.
    Perquè amb més quantitat d’aigua, més àcids haurà de generar el nostre sistema digestiu per poder arribar a crear un medi prou àcid com per descompondre el menjar ingerit. Com més feina li donem a la digestió més ens costarà digerir.
  • Fer una tanda de probiòtics.
    Doncs si realment estàs molt malament potser val la pena una ajudeta per sanejar intestins i començar de nou. El probiòtics es poden ingerir en sobre o en pastilla. També hi ha probiòtics naturals com els midons cuinats del dia abans o més (patates, mill, cous cous…).Menjar fermentats també actua de probiòtics. Pots fabricar tu els pickles, és molt fàcil, o comprar xucrut, tamari, miso, nato…

Aquí tens l’audio del consultori dominguero de MILLORAR LES DIGESTIONS.

Consultori dominguero: cada diumenge a les 19,30h una microconferència d’uns 30min sobre una temàtica de salut i alimentació en directe des del meu Instagram (@astridbarque) on pots fer-me preguntes mentre planxo i vaig xerrant.

AVUI TOCA ZUMBA, IOGURT I A DORMIR

Ultimament porto un ritme de vida frenètic, on conciliar vida laboral a la universitat, projecte propi a vitampleni i vida familiar de 3 fills i domèstica se m’està fent un mur. Fins al punt de pràcticament no tenir temps de lleure per descansar o fer esport. És per això que algunes dedicacions han quedat oblidades, com per exemple el meu blog personal; doncs segueixo creient molt en popularitzar els continguts d’alimentació i vida saludable, però a vegades aquesta projectes més altruistes o que no tenen un retorn directe com el blog, es queden en 2n pla perquè vas tapant forats de feines imprescindibles i urgents.

Per això he obert el meu blog a què els professionals que col·laboren amb el projecte vitampleni també hi puguin participar. No és un contingut que escric jo directament, però sí que són persones mereixedores e la meva confiança ja que tenen una visió professional amb qui coinicidim plenament i fem equip per ajudar als client de vitampleni aalimentar-se millor, a estar més sans i feliços. Espero que la idea us agradi, doncs al final quan jo comunico també ho faig després d’un treball en equip de tots els professionals vitampleni, que sense ells, la tasca del centre no seria possible.

Avui us comparteixo un article de la Mariona Soler, la dietista de vitampleni que demà farà la xerrada de “Aliments que no poden faltar a la dieta de l’esportista” i que us recomano molt per totes les persones que feu esport de manera lúdica i no professional ni amb massa intensitat. Gaudiu-lo!

Són les sis de la tarda, i després de una jornada esgotadora de feina encara et queda una mica de força interior que t’empeny a anar al gimnàs. Avui toca zumba i no t’ho pots perdre, és un bon moment per desconnectar i per fer exercici –esperem que em quedi forces, perquè avui ha sigut un dia dur-. Arribes als vestuaris, et canvies amb deu segons i cap a la pista. Ja sona la música i comences a seguir els passos –vinga va que jo puc-. La respiració cada cop és més ràpida, ja portes una estona suant, el teu cos ja gasta energia, està cremant –va, que això val la pena, a veure si em trec els quilets que em sobren-. Acabes la classes satisfeta i vas a la dutxa, et poses la roba i cap a casa. Quan arribes estàs tan cansada que la mandra et pot, agafes un iogurt i una poma –apa ja he sopat-. A dormir.

Pot semblar un escenari d’allò més normal i comprensible. És lògic que després d’un dia dur a la feina, on l’estrès ha sigut el protagonista, i d’una classe activa de zumba arribis a casa tan cansada que, si no tens res preparat, acabis optant per la solució del iogurt, de la fruita o en alguna ocasió no mengis res.

El cas és que aquesta situació no genera cap benefici cap a la teva salut. Després d’un esforç moderat o una pràctica esportiva lucrativa (zumba, steps, spinning, màquines,…) el teu cos necessita recuperar energies i regenerar musculatura. Això es tradueix en una adequada recuperació i una millora en l’adaptació del teu cos. Les adaptacions tenen un límit i depenen d’una bona recuperació i alimentació, si això no passa es dóna el fenomen de sobre entrenament o lesió.

L’alimentació saludable i equilibrada és molt important en el nostre dia a dia per poder gaudir de salut i benestar. S’ha d’adaptar a les nostres necessitats diàries, horaris, gustos i sobretot a la nostra despesa energètica abans i després de l’esport. -Ja, però jo no sóc un esportista de elit ni m’estic preparant per cap cursa-. És cert, els esportistes de competició han de tenir ben controlat l’aspecte nutricional per fer marca, però el fet de no ser un competidor esportiu no vol dir que no hagis de mirar per la teva salut. El teu cos funciona “igual” que el seu. Si gastes reserves energètiques, has de recuperar-les; si el teu múscul està sobre estimulat per una classe de spinning, cal regenerar-lo; les articulacions pateixen, s’han de protegir; l’oxidació és perjudicial per els teixits, cal prendre antioxidants i vitamines…

L’activitat física ens aporta grans beneficis a nivell físic i a nivell emocional. Ens ajuda a baixar l’ansietat gràcies a la producció d’endorfines, millora la nostra capacitat respiratòria i cardíaca,  mobilitza les reserves de greix i controla el pes corporal, millora el sistema immunològic estimulant la producció de cèl·lules limfocitàries, promou la producció de factors de creixement (hormones necessàries en molts processos de regeneració i restauració de teixits del nostres cos), etc. Tot això ho obtens gràcies a l’esport, però darrera necessites “algú” que et proveeixi de matèria prima: una alimentació adequada i adaptada.

Si vols saber què has de menjar i quins aliments no poden faltar en la teva alimentació per treure-li el màxim de profit al exercici, pots apuntar-te a la pròxima xerrada de vitampleni on tractarem tots aquests aspectes.

Mariona Soler

Dietista vitampleni