Entrenar i menjar segons el moment del cicle menstrual

Ser dona és més complexe biològicament que ser un home, sobretot perquè el nostre cos té moviments hormonals cíclics que ens fa estar diferent i gestionar diferent les adversitats de cada dia.

En la meva opinió entendre el cos humà és vital per estar sa, i sobre les regles se’n parla poc, massa poc. Jo mateixa vaig haver d’auto formar-me per tal de saber quin era el millor moment per cada tipus d’entrenament o com alimentar-me per ajudar al màxim al meu cos a estabilitzar-se malgrat els canvis hormonals.

Si ets un home, no deixis de llegir-ho; doncs també hauria de interessar conèixer com funciona el cos de les dones que et rodegen, si treballes amb elles o les tens de companyes de vida.

Abans de donar cap informació haig d’advertir que no sóc una experta del tema, com a professional, només com a dona, preocupada per la salut i que fa anys que pos en pràctica un mode de vida en coherència amb el cicle hormonal. Aquest post és fruit de l’interès d’algunes dones seguidores que me l’han demanat i l’únic que pretenc és compartir la meva experiència, però humilment us aconsello que, si voleu aprofundir en el tema, cal que us dirigiu a un professional de la temàtica.

El cicle menstrual de la dona dura aproximadament uns 28 dies (tot i que cada dona és un món). Comptem que el dia 1 és el primer dia de sagnat i el dia 28 el dia abans del sagnat. El cicle es pot dividir en 4 fases i us explico què li passa al cos en cada fase i què hem de menjar per equilibrar-ho i com entrenar per treure més profit a l’activitat física:

FASE MENSTRUAL: és la fase de sagnat del dia 1 al 4 aproximadament.

Què li passa al cos?

  • Estem més cansades, no rendim prou. Nivell baixos d’estrògens.
  • Rampes i contraccions a l’úter: dolors

Què mejar?

  • Necessites més CH, el cos no està tan predisposat a tirar de reserves (de greixos).
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: fajol, arròs silvestre
    • Vegetals: remolatxa, bardana, kale, dulse, kombu, wakame, xampinyons
    • Fruita: mores, nabius, síndria
    • Llegums: azukis, soja
    • Fruits secs: castanyes
    • Proteïna: ànec, porc, cranc, llagosta, musclo, pop, ostra, sardina, calamar
    • Altres: te bancha, miso, sal, tamari.

Com entrenar?

  • Al perdre sang, tenim menys hemoglobina i al cos li costa més transportar l’oxígen fins als músculs. Rendim menys.
  • És recomanable fer dies de descans o de baixa intensitat.

FASE FOL·LICULAR: és la fase just després dels dies del sagnat.

Què li passa al cos?

  • Augmenten els estrògens. Més energia i optimisme. Menys testosterona.
  • A partir del 6è dia, bon moment per iniciatives noves.
  • A partir del dia 10, hi ha pics més alts d’estrògens encara.
  • Ets més sexy, més fèrtil. Orgasmes més intensos i més fàcils.
  • Bon moment per relacions socials. Bons dies per sortir.
  • Més optimisme.

Què menjar?

  • Major sensibilitat a la insulina i s’aprofita més i millor el glucogen, i per això tens menys desitjos de dolç, però és un gran moment per menjar més carbohidrats (sempre de qualitat!).
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: ordi, civada, sègol, blat
    • Vegetals: carxofa, bròquil, pastanaga, enciam, julivert, pèsols, ruibarbre, fesol, carbassó.
    • Fruita: alvocat, raïm, llimona, llima, taronja, pruna, magrana
    • Llegums: pèsols, llenties verdes
    • Fruits secs: nous de Brasil, anacard, lychee
    • Proteïna: pollastre, ous, peix de riu
    • Altres: olives, vinagre, xucrut

Com entrenar?

  • A nivell d’entrenament tens més predisposició per entrenament intensos perquè tens els nutrients energètics (CH) més biodisponibles.
  • Bon moment per exercicis de potència.
  • Millors reflexes, bo també per activitats manipulatives i de coordinació.

FASE OVULATÒRIA: és la fase intermitja del cicle, a partir del dia 14 aproximadament.

Què li passa al cos?

  • L’òvul va fins a l’úter per ser fecundat.
  • Si no són fertilitzats es dissolen

Què menjar?

  • Tenim menys gana i ja va bé perquè hem d’anar reduint els CH que mengem.
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: amarant, blat de moro, quinoa.
    • Vegetals: espàrrecs, pebrot vermell, cols de Brusel·les, bleda, xicoira, cibulet, dent de lleó, albergínia, espinacs, tomàquet, escarola, endívies
    • Fruita: albercoc, coco, figa, guaiaba, caqui, gerd, maduixa
    • Llegums: llenties vermelles.
    • Fruits secs: ametlles, festucs
    • Proteïna: xai, salmó, tonyina, gambes
    • Altres: xocolata, café, cúrcuma

Com entrenar?

  • Tenim els nivells de testosterona elevats, així que ens sentirem amb més força.
  • Però també pugen els estrògens, així que estarem més maldestres i podem lesionar-nos, especialment d’articulacions.
  • En aquesta fase, fer un treball més analític, de força

FASE LUTIA: fase final del cicle. Dies previs a la menstruació

Què li passa al cos?

  • Estem més suscetibles (canvis d’humor, irritabilitat, desitjos…) perquè tenim menys progesterona i produïm menys serotonina (hormona del descans). Canvis hormonals sobtats. Emocions més intenses.
  • A partir del da 19 baixen els estrògens i augmenta la testosterona i la progesterona.
  • Excés de greix a la pell.
  • A partir del dia 23 progesterona més alta, Panxa inflada. Menys libido.
  • Sensació d’estrés i costa concentrar-se.
  • Comencen símptomes premenstruals (mal caràcter, granets, descomposició…)
  • A partir del dia 26 possibles dolors als pits.

Què menjar?

  • Si et vols aprimar és un mal moment per començar dietes, però alhora el teu cos té més predisposició a gastar greixos i per tant és millor no inflar-se de CH (ull desitjos de dolç! cal ser forta).
  • Pots menjar xocolata d’almenys 85% de cacau. El seu magnesi ajuda a crear més dopamina (hormona de la felicitat), va bé per l’humor.
  • Sensibilitat molt baixa a la insulina, per tant millor menjar poc i sovint per evitar atracades per ansietat (petites hipoglucèmies).
  • Cal menjar més sa que mai.
  • És el moment de fer tirades més llargues de poca intensitat, sobretot si et vols aprimar.
  • Aliments recomanats en aquesta fase:
    • Cereals: arròs integral, mill
    • Vegetals: col, coliflor, api, cogombre, all, porro, xirivia, rave, carbassa, moniato, brots, germinats.
    • Fruita: poma, dàtil, préssec, pera, passa
    • Llegums: cigró
    • Fruits secs: nous, pinyons
    • Proteïna: vedella, gall d’indi, bacallà
    • Altres: espirulina, menta, pebre

Com entrenar?

  • Reduïr el consum de cafeïna i sucre
  • Cal hidratar-se molt bé.
  • Fer activitat física ens ajudarà a crear serotonina.

RECOMANACIONS:

És vital que sigueu conscients en el moment del cicle en el què us trobeu per tal de saber què li passa al vostre cos i com podeu ajudar-lo. Per mantenir el control et recomano plasmar-ho per escrit, sigui amb una aplicació al mòbil, un excel a l’ordinador o per escrit en una llibreta personal. Jo et deixo aquesta plantilla: plantilla_menstrual_clientes que et pot ajudar a mantenir un control.

Pots formar-te en cursos específics per conèixer el teu cicle menstrual. La Fernanda Romo en fa online i presencials ho pots consultar a la seva web o afegir-te al grup de facebook “Cíclica”.

Aquesta és una secció que vaig fer parlada en un dels “consultoris domingueros” que faig en directa cada diumenge a les 19,30 al meu compte de Instagram @astridbarque Tens tota la xerrada gravada en aquest podcast.

Espero que et serveixi! i si t’ha agradat et convido a compartir-ho. Gràcies per llegir-me.

Anuncis

Com millorar les digestions

Si tens bones digestions o no es pot notar a través de diferents símptomes:

  • Abdomen inflamat
  • Irregularitat en les defecacions: restrenyiment o descomposició
  • Pell i cabells amb  moltes escames, caspa onpell atòpica.
  • Mala olor de l’alè, sobretot quan et lleves al matí.
  • Insomni
  • Mal humor, i et molesten molt els crits
  • Problemes hormonals: irregularitat en les menstruacions, regles molt doloroses, problemes de fertilitat

Si has detectat un o més d’un dels símptomes anteriors, és possible que tinguis el sistema digestiu una mica dèbil i cal  cuidar-lo més que mai. Algunes idees per on començar:

  • “Escoltar-se”, detectar si hi ha aliments que no es paeixen bé amb símptomes.

Això s’aconsegueix amb una visió molt respectuosa del cos, sense tapar símptomes amb altres fàrmacs.

  • Fer una taula de control per detectar quins aliments et provoquen males digestions.

També és una bona manera d’escoltar el símptomes duent a terme un registre; fer com un quadre que s’hagi plasmat de manera plàstica en algun lloc. Es repeteixen els aliments quan tens males digestions. I per

  • Fer proves d’intoleràncies i al·lèrgies alimentàries.

A través del metge de capçalera que et derivarà a un digestòleg. Si més no, fer les proves per detectar malalties i poder descartar intoleràncies o al·lèrgies alimentàries. Si no en sortís cap, llavors es mira si hi ha una altra causa de les males digestions, ja que hi ha forces més causes que poden ser com per exemple l’estres.

  • Si surten negatives hi pot haver una sensibilitat.

També et pot passar que no surti cap positiu de les proves d’intolerància o al·lèrgia però tu t’adonis que el malestar es repeteix amb els mateixos tipus d’aliments. Per això cal que et facis un quadrant on cada vegada que tinguis malestar t’anotis els símptomes i què has menjat. Si veus que algun ingredient o aliment es repeteix en el teu quadrant és possible que siguis sensible a ell, és a dir, que el teu cos tingui dificultat per digerir-lo, sobretot quan passes mals moments (estres, cansament, etc.) així que ja saps que l’has de reduir o bé eliminar-lo de la teva dieta.

  • En èpoques més dures (tristesa, estrès, cansament…) poden sortir problemes d’enzimes digestives: lactasa..Doncs sí, les emocions ens afecten a nivell intestinal, i el cansament físic també. Pot ser que dormir malament o una batzegada emocional t’ocasioni problemes digestius com també pot ser que amb el cansament físic digerim pitjor, doncs és tot el cos qui està cansat, els nostres òrgans treballen pitjor. Així que si creus que és això el què et passa procura menjar aliments i cuinats molt digestiu quan estiguis en aquesta situació anímica o física, així no estresses tant el teu cos i també.
  • Provar combinació d’alimentsHi ha la teoria de a combinació d’aliments, que tot i que no te base científica, a algunes persones que els costa digerir els hi funciona. T’ho explico resumidament aquí.
  • Provar d’utilitzar carminatius: gingebre, anís, fonoll, comí…Sí, les nostres àvies ja ho fèien oi? afegeix aquestes espècies en el cuinat o compra-les deshidratades i les col·loques de “topping” i segur que hi notes millora. Per exemple, el gingebre t’ajuda a inhibir l’efecte flatulent de les crucíferes (col, cols de brusel·les, etc.) o del llegum si l’afegeixes a l’aigua amb la què ho cuines. Prova-ho!
  • Vigilar els crus o els greixos o proteïnes en hores sense sol.I es que hormonalment estem preparats per fer els àpats principals enhores de sol, a la nit ja anem de baixada, i les funcions vicerals també. Els greixos i les proteïnes són els nutrients que més ens costen de digerir, per tant, a la nit no n’abusis.
  • Infusions digestives després de menjars pesats: anís estrellat, camamilla, menta o maria lluïsa.I els “xupitos”? també diuen que són digestius, no? haha millor feu infusions d’aquestes herbetes, d’acord? el tema de l’alcohol el dabatim en un altre post
  • Batut de papaia amb les llavors.Doncs sí, aquest fruit conté un enzim digestiu, la papaïna, sobretot a les llavors, i és un digestiu fantàstic.
  • Mastegar molt bé.La digestió comença a la boca, amb la masticació i la segregació de l’àcid de la saliva per començar a desfer l’aliment. Mastega almenys 10 vegades abans d’empassar. S’ha de menjar amb calma i concentrant-se, és a dir, agafant consciència de tot el què fem.
  • Beure més líquid per hidratar el bulb alimentari per l’intestí.
    La falta d’hidratació ens ocasiona molts problemes, el nostre cos necessita l’aigua. Beure servirà perquè el bulb alimentari estigui moll i passi millor pel procés digestiu, però ull! s’ha de veure almenys mitja hora abans. Mira el següent punt i veuràs perquè no veure en els àpats.
  • Beure menys durant els àpats per no neutralitzar els àcids.
    Perquè amb més quantitat d’aigua, més àcids haurà de generar el nostre sistema digestiu per poder arribar a crear un medi prou àcid com per descompondre el menjar ingerit. Com més feina li donem a la digestió més ens costarà digerir.
  • Fer una tanda de probiòtics.
    Doncs si realment estàs molt malament potser val la pena una ajudeta per sanejar intestins i començar de nou. El probiòtics es poden ingerir en sobre o en pastilla. També hi ha probiòtics naturals com els midons cuinats del dia abans o més (patates, mill, cous cous…).Menjar fermentats també actua de probiòtics. Pots fabricar tu els pickles, és molt fàcil, o comprar xucrut, tamari, miso, nato…

Aquí tens l’audio del consultori dominguero de MILLORAR LES DIGESTIONS.

Consultori dominguero: cada diumenge a les 19,30h una microconferència d’uns 30min sobre una temàtica de salut i alimentació en directe des del meu Instagram (@astridbarque) on pots fer-me preguntes mentre planxo i vaig xerrant.

AVUI TOCA ZUMBA, IOGURT I A DORMIR

Ultimament porto un ritme de vida frenètic, on conciliar vida laboral a la universitat, projecte propi a vitampleni i vida familiar de 3 fills i domèstica se m’està fent un mur. Fins al punt de pràcticament no tenir temps de lleure per descansar o fer esport. És per això que algunes dedicacions han quedat oblidades, com per exemple el meu blog personal; doncs segueixo creient molt en popularitzar els continguts d’alimentació i vida saludable, però a vegades aquesta projectes més altruistes o que no tenen un retorn directe com el blog, es queden en 2n pla perquè vas tapant forats de feines imprescindibles i urgents.

Per això he obert el meu blog a què els professionals que col·laboren amb el projecte vitampleni també hi puguin participar. No és un contingut que escric jo directament, però sí que són persones mereixedores e la meva confiança ja que tenen una visió professional amb qui coinicidim plenament i fem equip per ajudar als client de vitampleni aalimentar-se millor, a estar més sans i feliços. Espero que la idea us agradi, doncs al final quan jo comunico també ho faig després d’un treball en equip de tots els professionals vitampleni, que sense ells, la tasca del centre no seria possible.

Avui us comparteixo un article de la Mariona Soler, la dietista de vitampleni que demà farà la xerrada de “Aliments que no poden faltar a la dieta de l’esportista” i que us recomano molt per totes les persones que feu esport de manera lúdica i no professional ni amb massa intensitat. Gaudiu-lo!

Són les sis de la tarda, i després de una jornada esgotadora de feina encara et queda una mica de força interior que t’empeny a anar al gimnàs. Avui toca zumba i no t’ho pots perdre, és un bon moment per desconnectar i per fer exercici –esperem que em quedi forces, perquè avui ha sigut un dia dur-. Arribes als vestuaris, et canvies amb deu segons i cap a la pista. Ja sona la música i comences a seguir els passos –vinga va que jo puc-. La respiració cada cop és més ràpida, ja portes una estona suant, el teu cos ja gasta energia, està cremant –va, que això val la pena, a veure si em trec els quilets que em sobren-. Acabes la classes satisfeta i vas a la dutxa, et poses la roba i cap a casa. Quan arribes estàs tan cansada que la mandra et pot, agafes un iogurt i una poma –apa ja he sopat-. A dormir.

Pot semblar un escenari d’allò més normal i comprensible. És lògic que després d’un dia dur a la feina, on l’estrès ha sigut el protagonista, i d’una classe activa de zumba arribis a casa tan cansada que, si no tens res preparat, acabis optant per la solució del iogurt, de la fruita o en alguna ocasió no mengis res.

El cas és que aquesta situació no genera cap benefici cap a la teva salut. Després d’un esforç moderat o una pràctica esportiva lucrativa (zumba, steps, spinning, màquines,…) el teu cos necessita recuperar energies i regenerar musculatura. Això es tradueix en una adequada recuperació i una millora en l’adaptació del teu cos. Les adaptacions tenen un límit i depenen d’una bona recuperació i alimentació, si això no passa es dóna el fenomen de sobre entrenament o lesió.

L’alimentació saludable i equilibrada és molt important en el nostre dia a dia per poder gaudir de salut i benestar. S’ha d’adaptar a les nostres necessitats diàries, horaris, gustos i sobretot a la nostra despesa energètica abans i després de l’esport. -Ja, però jo no sóc un esportista de elit ni m’estic preparant per cap cursa-. És cert, els esportistes de competició han de tenir ben controlat l’aspecte nutricional per fer marca, però el fet de no ser un competidor esportiu no vol dir que no hagis de mirar per la teva salut. El teu cos funciona “igual” que el seu. Si gastes reserves energètiques, has de recuperar-les; si el teu múscul està sobre estimulat per una classe de spinning, cal regenerar-lo; les articulacions pateixen, s’han de protegir; l’oxidació és perjudicial per els teixits, cal prendre antioxidants i vitamines…

L’activitat física ens aporta grans beneficis a nivell físic i a nivell emocional. Ens ajuda a baixar l’ansietat gràcies a la producció d’endorfines, millora la nostra capacitat respiratòria i cardíaca,  mobilitza les reserves de greix i controla el pes corporal, millora el sistema immunològic estimulant la producció de cèl·lules limfocitàries, promou la producció de factors de creixement (hormones necessàries en molts processos de regeneració i restauració de teixits del nostres cos), etc. Tot això ho obtens gràcies a l’esport, però darrera necessites “algú” que et proveeixi de matèria prima: una alimentació adequada i adaptada.

Si vols saber què has de menjar i quins aliments no poden faltar en la teva alimentació per treure-li el màxim de profit al exercici, pots apuntar-te a la pròxima xerrada de vitampleni on tractarem tots aquests aspectes.

Mariona Soler

Dietista vitampleni

Teories, ciències i la mala llet: reflexions d’una persona que vol viure sana

Conversa davant d’un plat d’alvocat, amb llavors de carbassa, pipes de gira sol, amanit amb oli d’oliva:

  • Plat extra de greixos, mmm!
  • Greixos???? (amb cara d’haver vist un fantasma…)
  • Però dels saludables eh?! Que de greixos n’hi ha de molts tipus, i no tots són perjudicials…
  • I puc menjar greixos si vull aprimar-me?
  • Sí, són essencials per la salut, almenys això és el què ara s’ha estudiat.
  • I per què alvocat?
  • Perquè és un “superfood”, en un sol aliment tens molts nutrients.
  • Vols dir no és perquè està “de moda”? no em convenç, perquè no és de proximitat, ho trobo un “snobisme”. A més, això dels superaliments també és una pantonima comercial per vendre més. Igual que el detox que no val per res, ja tenim els ronyons que ens netegen!
  • Fes el què vulguis, però almenys compra vegetals ecològics
  • Tampoc m’ho crec! segur que un cop tenen el certificat li tiren de tot i ja han aconseguit poder-ho vendre més car.Pregunta habitual que em fan els esportistes, últimament…

    – Què en penses de la paleodieta? diuen que és el millor pel rendiment esportiu; res de gra en cap plat, ni llegum ni cereals. I pocs carbohidrats, que el cos tiri de greixos i entrenar en cetosi…

Més: …el departament de salut ens recomana que sempre mengem això, espera, ara diu que millor això altre, espera ara diu que sí, però que sigui semi…

A la ràdio: …. l’associació X et recomana que consumeixis a diari bla, bla, bla…

… això sí, això no… Això va bé per la salut, això és un engany…

Recordeu quan els ous eren tan dolents pel colesterol, i després han vist que no era així? Heu vist les noves teories sobre els valors alts de colesterol en sang? Recordeu quan als anys 80 es parlava de quant dolents eren els greixos i que estava demostrat que eren causa de patologies cardíaques i obesitat? Recordeu que després s’ha descobert que la indústria del sucre estava darrera de promocionar aquestes teories? Recordeu les piràmides de l’alimentació que canvien cada certs anys, i ara la base són els cereals, i després les verdures, i després tot junts. Ara la llet de consum diari, ara no, ara semidesnatada. Ara carns dos cops per setmana, ara carns cada 15 dies, ara la OMS diu que ni parlar-ne de carns!

No és un atac a la comunitat científica. Sóc professora universitària, i se que la ciència és imprescindible i vital pel nostre desenvolupament i que li devem moltíssim, però també se que estem en un país que no dedica prou pressupost a la investigació i que si són privats qui patrocinen els estudis voldran un retorn d’aquest inversió, en forma de producte per vendre o de matxucar una altra teoria que no els hi interessa. I que molts altres països no es salven de la màfia que domina tot allò que ens volen fer saber i què volen que creiem.

A vegades em cauen els ànims i estic una mica tipa de teories i estudis que es contradiuen entre sí, que amb els anys se’n descobreixen de nous i anul·len les teories anteriors. Professionals que defensen a capa i espasa una tendència i d’altres que hi fan una lluita encarnissada per demostrar-los que s’equivoquen. Comunitats de la salut, amb professionals delmateix camp treballant en diferents línies, dividits, enlloc de junts cap a un mateix sentit.

A qui li interessa promocionar i demostrar que pots beneficiar-te la salut amb productes primaris, econòmics, que estan a l’abast de tothom i ningú en concret s’enriquirà comercialitzant-los perquè estan arreu? Qui pagarà estudis sobre això, qui pagarà la seva comunicació i publicació?

La meva part més vulnerable es pregunta si existeix un sentit comú. Si tants anys i tantes cultures menjant gra potser sí que estaven equivocats i havien de caçar més o muntar més horts i granges enlloc de cultius de cereals i haguessin tingut vides més longeves. Que no faci res que la ciència no hagi demostrat, per no estar enganyada per gurús que només volen enriquir-se de la meva preocupació de consumidora que vol tenir una vida saludable per els meus i per mi mateixa. Que em refiï de la indústria alimentària, perquè gràcies als seus processos i els seus controls els aliments que menjo són molt més segurs i s’han aconseguit reduir moltes intoxicacions.

La meva part més interior, amb una visió positiva em diu que faci cas al sentit comú i que retornem als orígens. Que allò que s’ha menjat sempre, que és de la zona i que és ecològic serà el millor pel meu cos, si no pateixo cap patologia que em demostri el contrari. Que tiri cap a allò que és el més natural i el menys processat i amb menys productes no naturals afegits. Que res és miraculós i no cal consumir-ho cada dia religiosament, si no em ve de gust, perquè tots els masses són dolents i s’ha de vigilar molt amb els -cada dia- i que alhora és bo menjar de tot mentre es faci de manera rica i variada.

Em dedico a la cuina saludable i esportiva i a vitampleni hi ha professionals amb qui faig equip que condueixen assessoraments alimentaris; tant jo com l’equip de dietistes – nutricionistes de vitampleni, estem en constant formació per intentar millorar la salut de les persones i el rendiment dels esportistes. És el nostre objectiu laboral i és la nostra vocació. Però tinc la sensació que fem el què fem sempre hi haurà un estudi, una teoria, un científic o un professional que  trobarà que no és encertat dalt tot. “No es pot cuinar al gust de tothom”, que diu el meu pare. i que ja no sabem a on estudiar o què llegir perquè no sigui refutat per ningú.

La mala llet em ve, quan estic en pau amb mi mateixa, em ve de gust fer o menjar quelcom que he llegit d’alguns professionals, em senta de meravella i ho comparteixo perquè sóc comunicadora de mena; i hi ha algú que em surt amb “no està demostrat científicament que…”. Ja se que no és ètic que ho digui, però sí, em ve mala llet quan això passa. Perquè te part de raó i ho sé, però també perquè penso que la ciència és molt gran i és formidable i és imprescindible perquè ens pugui guiar en les conductes de diferents professions, però no ho és tot, i ens queda molt camí per recórrer. I que cada cos és un món, els barems i percentils són mitjanes i una persona pot estar per sobre o per sota i estar sana. I que no ens hem d’obsessionar amb els números com el pes i l’índex de massa corporal (del què se’n fan postgraus sencers!) Que també és important com es trobi cadascú, que en alguns casos, s’ha de fer un “fifty – fifty” entre la ciència i l’experiència personal perquè un mateix es coneix molt bé.

Personalment m’agrada seguir a professionals que treballen en investigació, que publiquen els seus estudis, sobretot els que no estan contaminats per marques que els financin (si es que en queda algun que es pugui considerar lliure, els qui treballen pel servei públic inclòs), però també m’agrada escoltar i llegir a professionals amb molts anys d’experiència, que no són tant científics (perquè ningú paga els seus estudis) però els avalen molts clients satisfets a qui els ha canviat la vida i han aconseguit sanar-se o millorar la seva qualitat de vida.

Sóc políticament incorrecte amb aquest post, no queda sexi que una professional, que, a més, es dedica a la docència universitària, escrigui aquestes coses, però es que a vegades, penso que en fem un gra massa i em surt el cantó més rebel. Tingueu-m’ho en compte, si voleu. Sou lliures de fer-ho i de comentar el què vulgueu, però com que segons què em posa de mal humor, aquesta vegada (i és molt excepcional) em permeto no contestar cap comentar-hi. Sou lliures també de seguir llegint el que publico o clicar “unfollow”. Salut!

Esmorzar per esportistes: energètic i digestiu.

Els qui ja coneixeu el meu discurs sabeu com m’agrada la civada (avena, en castellà) perquè penso que és una gran opció pels esportistes per l’energia que ens aporta en relació a la digestibilitat que té. A més, és molt versàtil a la cuina i ens permet des de fer-ne una aigua, fins a sopa, crema salada, crema dolça per esmorzar, barretes energètiques, o el famós porridge escocès, o “gatchas” com en diuen en castellà.

En el primer programa Temps d’Aventura, de Televisió de Catalunya, on tinc la oportunitat de participar-hi amb una petita secció setmanal d’alimentació, he escollit la crema de civada per ensenyar-vos com us podeu cuinar un esmorzar molt digestiu i alhora energètic, ideal per complementar el vostre àpat per abans d’entrenar o competir.

L’Alba Gumà, nutricionista de vitampleni, ens ha preparat alguns punts a tenir en compte dels àpats d’abans de l’activitat física:

  • El menjar previ a la pràctica esportiva haurà de realitzar-se:
    • Entre 1 i 4 hores abans per fer la digestió.
    • Aliments facilment digeribles.
    • Volum moderat
    • Format per aliments amb alt continguts en CG perquè ens donen energia
    • Moderada en proteïnes. (perquè costen de païr).
    • Vigilar amb els aliments amb greixos i fibra per prevenir les ganes d’anar de ventre durant la pràctica esportiva.
  • També cal proveir-nos del líquid suficient per mantener-nos hidratats.
  • Els CH ens permeten:
    • Reservar els dipòsits d’energia del cos
    • Mantenir el nivell de glucosa en sang durant l’exercici
    • Prevenir la utilización de proteínas com a font d’energia

Aquí teniu l’enllaç de la recepta escrita i us deixo amb el vídeo que vam enregistrar.

Espero que us sigui d’utilitat!

Alimentació en ultrafons: bases per a una alimentació efectiva.

 

GTP2015-48.jpg

En l’entrenament de l’ultrafondista no tot és fer quilòmetres. La bona programació de l’alimentació, juntament amb el descans, és la cara invisible de l’entrenament, però no per això menys important.

El nostre cos és la “màquina” imprescindible per l’esport. No es pot treure el màxim rendiment del cos si no es tenen en compte tot els factors que intervenen a que aquest tingui el millor funcionament.

En aquest primer article introduirem alguns punts que ajudaran a que la vostra alimentació sigui més efectiva per l’ultrafons, però alguns temes més específics que avui anomenem els aprofundirem en propers articles.

Aquest és un article que vaig elaborar pel mitjà Ultres Catalunya. Si t’interessa aquest article pots seguir-lo llegint clicant aquí.

MENJAR PER CUIDAR ELS INTESTINS:

Benvinguts de nou a la vida laboral. Costa una mica després de les vacances, però a qui més li costa és als nostres intestins. Jo estic una mica empatxada de dinars familiars i de mona, així que toca cuidar-me! Després d’èpoques d’excessos, la veritat és que noto que el meu sistema digestiu ha patit i no està en bones condicions, així que m’agrada fer força bondat durant una bona temporada per no complicar-li la feina. Com ho faig?

Procuro més que mai:

  • començar el dia amb un bon suc verd (recomano receptes de Carla Zaplana)
  • tenir en cada àpat una base de verdura i fruita fresca i de proximitat
  • evitar els refinats com el sucre i la farina blanca, ni lactosa, ni gluten durant uns dies
  • beure una tassa de brou vegetal casolà cada nit abans de sopar, amb una mica de miso afegit quan ja no està tan calent.
  • menjar una cullerada de postre de xucrut abans de cada àpat, especialment del dinar i el sopar.
  • i si és tan greu que fins i tot em trobo malament faig una tanda de probiòtics en dejú.

Els 4 primers punts són la base d’una alimentació saludable per cada día; però a vegades aquests hàbits es fan complicats de conciliar amb el dia a dia, i per exemple, una mica de pa per esmorzar o berenar sempre va bé coma recurs energètic i saciant, malgrat estar fet de farina.

Vaig tenir la sort de poder aprendre del gran xef i mestre forner David M. Olivé aquesta recepta de pa ràpid de farina de gra de fajol o blat sarraí.  És molt senzill de fer i no conté gluten. Si el feu ja em direu com us queda 😉

INGREDIENTS:

  • 120gr de farina de fajol
  • 60gr kuzu
  • 180ml d’aigua
  • 1 cp sal
  • 2 cs oli d’oliva
  • 5 prunes semiseques o un grapadet de panses.
  • 15gr de llevat impulsor (de pastisser, tipus Royal)
  • 6 anous
  • Una mica de fonoll o altra espècia

ELABORACIÓ:

  • Barregem bé per una banda els secs (fajol, kuzu, sal i llevat

impulsor).

  • Barregem els líquids (oli i aigua).
  • Afegim als líquids les nous i les prunes trossejades petites.
  • Afegim els sòlids al líquid i barregem amb cura.
  • Col·loquem en el motlle untat amb oli.
  • Deixem reposar uns minuts perquè absorbeixi la humitat.
  • El decorem de sobre (és opcional, però s’hi poden afegir llavors) i al forn.
  • El courem uns 20min a 200graus (cal pre escalfar el forn).

Espero que us agradi. Que el gaudiu!

81611827-ba8f-42bd-a108-9968f2207fa8.jpg