Autor: Astrid Barqué

Astrid Barquéhttp://www.vitampleni.catDietista. Educadora Física - Licenciada en Ciencias del deporte. Coach nutricional y titulada en cocina naturista. Divulgadora en @vitampleni para ayudar a (sobre)vivir sano y no morir en el intento. Profe de profesión por vocación. Me encanta la naturaleza y el deporte, y vivir en sintonía a la naturaleza es cuidarse con productos naturales por dentro y por fuera. En @vive_natural_vive_mejor comparto técnicas de cuidado personal con productos naturales y orgánicos.

Batidos para deportistas: fuente de proteinas y minerales

Ya es habitual ver batidos en el mundo del deporte. Normalmente los relacionamos más con un batido proteico de recuperación, con proteínas ultraprocesadas de botes comprados en tiendas especializadas. Pero la buena noticia es que se pueden hacer batidos 100% naturales y que pueden llegar a ser muy funcionales para el deportista porqué no solo van a contener proteína, sinó que van a aportar minerales muy interesantes ara la mejora de la salud del aparato locomotor y el funcionamiento del músculo.

¿PORQUÉ BATIDOS?
El batido es un formato muy interesante por varias razones:
– al ser un triturado es muy digestivo, y por eso ayudan a que los nutrientes que tomas están más rápidamente biodisponibles para que el cuerpo los pueda utilizar.
– al poner la fruta entera en el batido, también ingieres la pulpa, fuente de fibra y necesaria para que el cuerpo procese mejor el azúcar de la fruta.
– es un formato muy fácil de transportar y de consumir. Puede ser una buena opción mientras vas hacia el gimnasio, o mientras estás estirando post ejercicio.
– al triturarlo le puedes añadir, licuados de cereales, frutos secos o copos de cereales para añadirle propiedades energéticas o semillas y legumbres para aumentar la proteína y convertirlo en un buen recuperador.

¿QUÉ DEBE CONTENER UN BATIDO?
Un batido debería contener:

  • una o varias frutas y/o verduras que le den sabor y color además de aportar minerales.
  • un líquido que ayude a hacerlo más bebible. Puede ser agua, licuados vegetales o leche. Su contenido nutricional variará dependiendo de cual líquido se use.
  • ingredientes que le aporten los nutrientes necesarios en cada momento:
    1) carbohidratos si lo quieres energético para antes durante la práctica del ejercicio, y añadir licuados de cereales, copos o frutos secos
    2) proteína si lo quieres como reconstituente, para después del ejercicio, y ayudarte a hipertrofiar el músculo, y añadir iogur (animal o de soja), algas, semillas, o polvos de legumbres u otros alimentos proteicos.
  • CUÁL ES LA FRUTA QUE NO PUEDE FALTAR EN TUS BATIDOS?

La fruta del batido no solo lo hacen más sabroso, también es un alimento cargado de micronutrientes que son muy beneficiosos para el cuerpo, especialmente los deportistas, quienes exigimos tanto a nuestro cuerpo.
De frutas hay muchas, y suelo decir que optes por las de proximidad y de temporada. Pero si me preguntaras por una fruta versátil que se pueda encontrar todo el año, optaría por el kiwi. En la página web de Zespri® puedes encontrar los beneficios de esta fruta. La Dra. Singletary de la Universidad de Illinois ya publicó en este artículo en Nutrition Today algunas de las propiedades saludables de esta fruta.  EL kiwi no solo es muy rico en vitamina C, sinó que además es una fuente de folato, potasio y fibra dietética, nutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatórias. Así que los nutrientes de esta fruta permiten que el cuerpo se recupere mejor de la oxidación del deporte y los efectos del sol, si es que se practica al aire libre, y además ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares e inflamatórias y algunos otros transtornos degenerativos. Su contenido en minerales ayuda al buen funcionamiento locomotor y a prevenir los calambres, y su contenido en fibra ayuda a mantener limpios los intestinos.

BATIDO ENERGÉTICO
– 100gr de kiwi amarillo o Zespri SunGold
– 40gr de plátano
– 40gr de manzana roja
– 70gr de copos de avena
– 70gr de licuado de avena

BATIDO DE RECUPERACIÓN:
– 2 kiwis verdes o Zespri Green
– 100g de piña
– un puñado de hojas frescas de espinacas
– 200ml de bebida de soja
– 2 cucharadas soperas de semillas de cáñamo
– 2 cucharadas soperas de alga espirulina

¿CÓMO SE HACEN?

Limpia y pela las frutas y tritura con los copos y el licuado de cereal frío. Sirve por encima coco rallado si quieres darle un toque más dulce.

La cantidad de líquido que uses dependerá de cómo te guste la textura de tu batido: menos líquido para comer con cuchara con frutos sólidos como topping, o bien más líquido para poder beber con facilidad. Si le añades más líquido ten en cuenta que debes tomar un poco más porque rebajas las cantidades del resto de ingredientes.

Si quieres descubrir cómo comer el kiwi de forma divertida y sana, entra en Zespri donde encontrarás ideas y recetas fáciles y saludables. Espero tus sugerencias de batidos en las redes sociales para que todos aprendamos también de todas las publicaciones; puedes usar los hashtags #kiwisZespri o #alimentatuvitalidad

Libros para un 23 de Abril muy saludable:

El 23 de Abril es el día internacional del libro, y en Catalunya se celebra St. Jordi, dónde es tradición regalar libros a quien quieres.

Te dejo algunas recomendaciones de títulos que te pueden ayudar a vivir más sano y a comer mejor:

COME LIMPIO, Carla Zaplana (2019):  Un manual del comer sano 100% recomendable. La nutricionista catalana, en este 4ro libre que publico, te invita a cambiar profundamente tus hábitos para conseguir estar sano y disfrutarlo.

LA DIETA DE LAS EMOCIONES, Neus Elcacho (2018): ¿Qué relaciones tienen las emociones con nuestra manera de comer? la dietista Neus Elcacho, en éste primer libro suyo, nos da las claves para controlar esa relación entre felicidad y comida y conseguir el equilibro y el bienestar.

TRANSFORMA TU SALUD, Xevi Verdaguer (2017): El fisioterapeuta y psiconeuroinmunólogo, famoso por dedicar mucho tiempo a la divulgación por su facilidad comunicativa nos explica como funciona nuestro cuerpo y el secreto para lograr la salud: la alimentación, el ejercicio físico, la gestión del estrés, la reducción de tóxicos y la suplementación.

EL PODER DEL AYUNO, Edgar Barrionuevo y David Moreno (2018):  Estos especialistas de la alimentación sana y del deporte, han elaborado ésta guía sencilla de leer demostrando los múltiples beneficios de practicar el ayuno para bajar de peso, depurar el organismo y estar más sano.

PAN CASERO, Ibán Yarza (2013): Hacer pan bien hecho tiene toda una técnica, y ¡es muy divertido! El periodista y formador de elaboración de panes reunió en este libro las técnicas y trucos de algunos panaderos de España para acercarla a los aficionados a hacer pan casero.

 

 

 

COMER PARA SER MEJORES, Adam Martín (2013): Si quieres un libro fácil de leer y con un montón de recursos prácticos para cocinar sano, éste es tu libro. El periodista especialista en alimentación sana creó un libro para cabezas de familia con poco tiempo pero con ganas de tener a todos los de casa sanos.

 

 

 

DISFRUTA DE LA MACRIOBIOTICA, Loli Curto (2009):  Es un clásico de la cocina energética. La naturópata y especialista en cocina macro te introduce en el mundo de la cocina oriental energética para curar el alma y sanar el cuerpo. Un libro ideal para iniciarse en la macrobiótica. SPORT & COOK, Astrid Barqué (2015): amzn.to/2iTjV3j Mi primera obra donde te hablo de los básicos de la cocina natural para rendir más, no solo en el deporte sinó en la vida en general. Acompañada de algunos de los mejores deportistas de nuestro país que nos cuentan sus trucos para alimentarse de manera sana y efectiva para su deporte.

 

No puedo acabar éste vídeo sin antes recomendaros un gadget que me ha cambiado la vida: mi Kindle. Pensaba que con lo que me gustan los libros no me gustaría leer libros electrónicos, pero me equivoqué. Es más barato, más ecológico y sobretodo más práctico para leer de noche, para llevar a todos lados (¡no pesa!) y para llevar más de un libro o documentos PDF encima. Además ahora es resistente al agua. Si eres un fan de la lectura, te lo recomiendo. La puedes comprar aquí.

Cómo reforzar tus defensas

¿Os ha pasado que cuando un niño en clase de vuestros hijos enferma, el resto lo van cogiendo poco a poco y media clase en casa? ¿Hay un virus intestinal en la oficina, y media planta lo pasa? ¿Los hospitales se colapsan de gripe? ¿Los cambios de temperatura siempre te provocan resfriados? Todo esto son defensas bajas. Tenemos un escudo natural que nos protege para no enfermar y se llama sistema inmunológico.

¿Qué debilita el sistema inmune?
– El estrés y el cansancio frecuente pone a nuestro cuerpo allímite y lo hace más vulnerable a las enfermedades de nuestro alrededor.
– Hacer excesos en alimentación como el consumo de tóxicos provocan que el cuerpo tenga que centrar sus energías en combatir esoso tóxicos y tienen menos energía para defenderse de los gérmenes. Cuando hablo de tóxicos me refiero a: alcohol, refinados y otros químicos, aditivos en los procesados alimentarios…

¿Cómo reforzar nuestras defensas?
Algunos consejos básicos para mantener la salud inmunológica:

  • Dormir una media de 7 horas si eres hombre y 8 si eres una mujer.
  • Hacer ejercicio físico moderado de manera regular
  • Hidratarte correctamente: el agua nos ayuda a eliminar toxinas.
  • Añadir estas hierbas o especies en tu día a día: equinacea, curcuma, pimienta de cayena, canela, jengibre, cardamomo, clavo.
  • Llevar una alimentación equilibrada donde no falten:
      • Probioticos naturales: con el consumo de fermentados (CH cocinados del día antes, nato, miso, tempeh, kombutcha, chucrut y otros pickles …)
      • Vitamina C: perejil, pimiento, cítricos…
      • Semillas: nos aportan vitamina E (de girasol, de calabaza, frutos secos…)
      • Antioxidantes: frutos rojos o morados
      • Alimentos verdes: crucíferas, verduras de hoja verde… Estan llenas de carotenos. Las que son amargas son especialmente buenas para els sistema de defensas.
      • Grasas saludables: pescado azul, linaza, aguacate, aceite de oliva virgen extra…¿Cuando hay que reforzar más el sistema inmunológico?
        Los momentos donde somos más vulnerables son las épocas en las que nos hemos desgastado mucho, sea porqué estas en pretemporada deportiva, o porque estas e exámenes, o en tu temporada más fuerte en el trabajo. También si estás pasando por un disgusto muy fuerte puedes debilitarte. En los cambios de estación del año, especialmente en las estaciones de solsticio (primavera y otoño) el cuerpo está más débil por tener que aclimatarse a las nuevas temperaturas.

        Si le das al cuerpo todas las “herramientas” para que pueda reforzar els sistema inmunológico, y le creas un ambiente alrededor tuyo que va a ser más difícil enfermar, vas a gozar de plena salud a pesar de los cambios que vivas y vas a encontrar mayor estabilidad en tu día a día.

        Si quieres ver el consultorio dominguero sobre este tema aquí tienes el vídeo:

        Si preferes escucharlo como podcast en ivoox aquí tienes el enlace.

        Gracias por leerme y no te olvides de compartir estos contenidos. Una comunidad sanota se consigue gracias a gente generosa como tu.

Gadgets que te facilitan la vida sana

Venimos de resaca del Black friday y por si no te habías convencido ahora tenemos el cybermonday para acabar de comprar lo que no compraste el viernes. Sí, es una abasallada de publicidad, emails y banners en redes sociales sobre descuentos que acabas harto ya de ese consumismo que nos quieren implantar en el cerebro. Pero la verdad es que en un mes tenemos la Navidad encima y vamos a querer comprar regalos a quien queremos y no queremos que sea cualquier tontería, queremos cosas útiles para ellos porque los queremos y queremos lo mejor. Y si hoy puedes comprarlo mejor de precio pues para que no aprovecharlo. Lo que hay que hacer es no olvidarse del sentido común. Comprar esta bien siempre y cuando tengas en cuenta algunos puntos sobre los que te invito a que reflexiones:

Antes de clicar en «Añadir al carrito» piensa:

  • ¿Realmente lo necesito porque ya tenía pensado que me apetecía usarlo? ¿o se me ha creado la necesidad ahora al verlo por cómo me lo están vendiendo y presentando?
  • ¿Cuántas veces lo voy a usar, voy a obtener retorno de esta inversion en mejora de la calidad de vida? o va a ser un trasto mas cogiendo polvo o cerrado en un armario?
  • ¿Realmente es un descuento, he contrastado precios? ¿qué objetivos tiene quien me los esta presentando?Bueno una vez hecha esta reflexión te he hecho parte del trabajo y he intentado ponértelo fácil. Hoy hay algunos productos de cibermonday que me parecen interesantes y que te dejo el enlace por si quieres valorarlo (recuerda hacerte las 2 primeras preguntas anteriores antes!) y también me he dado cuenta que los 3 productos que seleccioné de Black Friday (consultalos aquí) hoy siguen estando rebajados, así que aquí va toda la info, espero que te ayude a seleccionar un poco con toda esta vorágine de información que recibimos.

¡Feliz semana!

Aquí tienes el vídeo donde te explicaba los 3 seleccionados de Black Friday y que siguen de rebaja:

  • En la cajita de información del vídeo tienes los enlaces; también los puedes consultar aquí.CIBERMONDAY:
    Aquí tienes mi selección para este Cibermonday, sólo 2 gadgets:
    Vaporera Russel Hobbs con 3 recipientes: si realmente eres un apasionado de este tipo de cocción, este gadget te facilita mucho la vida porque no tienes que estar pendiente del fuego y con menos energía puedes cocer 3 platos distintos a la vez. Ojo porque es bastante grande de dimensiones, pero si realmente te gusta cocinar al vapor (es uno de los cocinados mas sanos y nutritivos) y tienes una cocina espaciosa, esta oferta vale la pena. te dejo el enlace en Amazon por si lo quieres aprovechar.


    Batidora de vaso Philips: Ya sabes que yo soy muy fan de los batidos, los que comes la pieza entera triturada y también puedes añadir CH y prot. en las recetas de batidos; son una manera fácil de comer los nutrientes que necesitas. Así que tener una batidora estilo vaso americano siempre es una buena opción para mi. Esta tiene las hélices metálicas y bastante fuerza de revoluciones. Lo que me parece muy interesante es el formato individual que viene con el que te puedes hacer un vaso en en el mismo recipiente y te permite ensuciar menos e ir más rápido. Aquí tienes el enlace por si aun no tienes batidor y te animas a regalar(te)la esta Navidad.

    He visto una envasadora al vacío, que también es un gadget que me parece interesante, pero la he visto cara a pesar de la rebaja, para uso doméstico creo que no hace falta gastarse tanto, así que no te la añado; cuando encuentre una oferta mejor de este electrodoméstico ¡os lo diré!

    Nada mas, porque no te quiero agobiar con mucho.  Nos vemos pronto por aquí hablando de vida saludable. 😉

Alimentarse en una prueba por etapas

Si te has planteado una travesía de varios días o una prueba por etapas, algo que debes tener en cuenta para reducir el agotamiento y rendir al máximo de ti, es tener en cuenta la alimentación en cada momento deportivo.

Podemos distinguir tres momentos distintos de alimentación:

  • antes de salir en ruta
  • durante la marcha o carrera
  • después de la etapa y antes del descanso.

Hay que tener en cuenta las necesidades del cuerpo en cada momento de alimentación. Según las necesidades y también la exigencia que le pediremos a nuestro cuerpo, hay que programar qué comer. Es aconsejable hacerse un planing con días de antelación para poder comprar los ingredientes y elaborar los complementos alimenarios:

ANTES DE SALIR EN RUTA: probablemente será en una hora muy temprana de la mañana donde estaremos bastante dormidos. Hay personas que se levantan con mucha hambre, ya que están en ayunas (entre 8 y 12 horas sin comer), otras sinembargo, les cuesta más estar en plenas facultades y su organismo funciona más lento durante al menos una hora después de levantarse, y por lo tanto, no van a tener hambre porque su sistema digestivo aún está “dormido” y no va a poder digeriri bien. Como sus vísceras funcionan a medio gas y no son capaces de hacer su función, el cuerpo no da símptomas de hambre para que comamos.

Sea como sea, lo que está claro es que empezar la etapa en ayunas no es tan rentable, porque nuestros depósitos están bacíos (por la noche también gastamos energía aunque estemos dormidos) y tendremos que tirar de reservas. Con las reservas, que son justo para seguir teniendo energía cuando te has gastado las primeras fuentes energéticas, el cuerpo va un poco más lento. Si realmente no eres capaz de comer nada al levantarse, porque sabes que lo que comas te va a sentar mal, empieza en ayunas y ya te alimentarás durante la ruta, pero si eres capaz de comer, el cuerpo lo agradecerá, sobretodo si le exiges al máximo. Te vas a cansar menos.

Lo que hay que comer antes de hacer ejercicio es una comida muy energética pero a la vez muy digestiva. Los carbohidratos son la primera fuente de energía que necesita el cuerpo (aunque no la única) y viene bien comer lo suficiente para llevar los depósitos bien llenos. Es aconsejable que no vengan de cereales que contienen gluten, ja que cuesta más de digerir y si es posible que sea en formato entero, pues las harinas u otros procesados son más inflamatorias para el intestino. También son una buena opción las verduras con almidones (patata, boniato, chirvía, etc…). Para que sea digestivo, es recomendable que este cocinado y que no sea integral. Ejemplos: boniatos al horno, tortitas de arroz hinchado con humus, crema de avena, porridge o gachas…

DURANTE LA MARCHA O CARRERA: Si son muchas horas de travesía o carrera, es imposible no comer porque acabaríamos “la gasolina” que nos permite seguir. Pero estamos cansados, nuestro cuerpo debe centrar sus energías en el sistema respiratorio y locomotor, y si hace mucho frío o mucho calor, también en la transpiración de la piel y el efecto térmico (la dermis forma parte del órgano más grande de nuestro cuerpo). Entonces nos va a quedar menos energía para el sistema digestivo, así que debemos intentar comer de manera que la digestión robe poco protagonismo y sea discreta. Eso solo se consigue comiendo pocas grasas saturadas, comer todo lo que se pueda que este cocinado, no crudo. Además hay la dificultad añadida que si es de autosuficiencia, debe ser portable y que no necesite nevera. Las barritas energéticas, las bolas energéticas de legumbre o de cereales como el mijo o el arroz, los frutos secos, son algunos ejemplos de lo que puedes comer durante la actividad.

DESPUÉS DE LA ETAPA: Cuando has finalizado una etapa, toca recomponer lo que has gastado, por lo tanto hay que tomar parte del plato con los alimentos energéticos citados anteriormente. Nuestro cuerpo tambén tiene que reparar todo lo que se ha estropeado durante la actividad, y el nutriente reconstructor es la proteína. Ojo, porque la proteína vienen muchas veces acompañada con grasas saturadas y se convierte en un alimento muy lento y laborioso de digerir, cosa que no conviene en absoluto en este momento porque el cuerpo debe poderse concentrarar en la reparación, no en una digestión pesada.     Por lo tanto las carnes rojas, por ejemplo, son una mala opción de alimentao recuperador. Un plato de arroz con frijoles y carne blanca a la plancha, unas lentejas con patata y pescado blanco, un buen batido de verduras (mineralizadoras) con semillas de cáñamo o con maca serian opciones post actividad física bastante más efectivas según las necesidades del cuerpo.

Al final, como veis, lo que es más importante es programar bien lo que comes. Solo puedes programarlo sabiendo qué necesita el cuerpo en cada momento. Luego es organizarse para tenerlo cocinado días antes y descongelarlo o bien conseguir que alguien te prepare los avituallamientos y te haga la asistencia durante tu reto.

Estar sano en una prueba de esas características te va a permitir poder disfrutarla al máximo sin tener en el post reto, una recuperación fatigosa. Si tienes previsto un reto de éstas características en vitampleni podemos ayudarte a hacer la programación de la alimentación de cada etapa; un equipo de nutricionistas y especialistas en cocina y alimentación deportiva están a tu servicio.

Si prefieres oír este artículo en mi voz, lo tienes colgado en ivoox como podcast de audio. Aquí tienes el enlace. ¡Espero que te sirva!

No te olvides de compartir éste post con quien te parezca que le puede interesar. En vitampleni estamos obsesionados en democratizar el contenido para vivir sano, por eso seguiremos trabajando para generar informaciones útiles para vosotros, ¡hacedla volar!

Avena, un cereal beneficioso en todos sus formatos

La avena se ha convertido en los últimos años en uno de los cereales que más beneficios aporta a nuestro organismo tanto a nivel nutricional como energético. De hecho en los países nórdicos o en el norte de Gran Bretaña, donde siempre ha sido un cereal muy común en su dieta, le llaman el cereal de los guerreros. El porridge o las gachas eran un desayuno habitual. En los últimos años la avena se utilizaba para alimentar al ganado, pero sus buenas propiedades están haciendo que cada vez sea más usada para el consumo humano, ya que parece ser que refuerza el organismo y es un buen reconstituyente. Un consumo regular de avena, puede prevenir algunas enfermedades y disminuir factores de riesgo de enfermedades crónicas. 

LA RAZÓN DE INCLUIR LA AVENA EN NUESTRA DIETA ES POR SUS MÚLTIPLES BENEFICIOS

La avena resulta ser muy nutritiva. Aporta gran cantidad de fibra soluble, en forma de betaglucanos, que ayuda a mantener los niveles adecuados de colesterol en sangre. Además, esta gran riqueza en fibra favorece al mantenimiento de la microbiota intestinal regular y contribuye a prevenir el estreñimiento. Su fibra es muy saciante y ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre, es por ello, que es altamente recomendable en diabéticos. 

Ojo, la avena contiene gluten. Menos que otros cereales como el trigo, pero los alérgicos o intolerantes deben prevenir su consumo. Se dice que antiguamente la avena no debía contener esta proteína, pero como se cultivaba tan cerca de los campos de trigo quedó cruzada. Se puede conseguir avena sin gluten, pero es un procesado.

Al ser un grano entero y sin refinar, encontramos buenas cantidades de calcio, fósforo, potasio, hierro y vitaminas B1, B2, B3 y E, así como proteínas y ácidos grasos insaturados. El calcio es imprescindible para la mineralización ósea, así que es un gran aliado para los niños o los deportistas, y las vitaminas presentes en la avena contribuyen al correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Como todo cereal, los hidratos de carbono son su nutriente más destacable, esto es lo que lo convierte en pura energía para el cuerpo. Se trata de hidratos de carbono de absorción lenta que ayudan a aportar energía más duradera y, por lo tanto, ayudan a bajar de peso.

Además de presentar esta composición nutricional, la avena contiene un fitoquímico único: las avenantramidas (AVNs). Estas AVNs constituyen los principales antioxidantes presentes en el grano de avena. Se concentran básicamente en el grano entero y en las regiones externas del grano propio. Tienen una fuerte actividad antioxidante, propiedades antiinflamatorias, antiproliferativas, antiaterogénicas y antipicazón. 

AVENA Y DEPORTE

El cuerpo necesita incorporar una cantidad suficiente de nutrientes antes de cualquier entrenamiento, para compensar las calorías que se quemaran durante el mismo. La avena, y su valioso aporte energético y proteico, es una gran opción para utilizar tanto antes como después de entrenar.

Las proteínas que contiene este cereal son de suma importancia ya que son necesarios para reparar el músculo o les tejidos dañados a causa del ejercicio intenso. Es uno de los cereales con más porcentaje de proteínas y en su composición están presentes aminoácidos esenciales para el organismo. Después de haber quemado buenas calorías durante el entrenamiento, el cuerpo necesita de carbohidratos para reponer sus reservas de energía y la avena es una buena fuente de ellos. Además, por su absorción lenta, mantiene sus efectos positivos durante más tiempo. 

La avena no sólo aporta al deportista energía y proteína, sino que además ayuda a mantener el peso, absorber la grasa, disminuir la fatiga, evitar el agotamiento y obtener una importante dosis de potasio en el cuerpo.

¿CÓMO TOMARLA?

Hay muchas maneras de introducir la avena en tu día a día con recetas o productos que la contienen. Este cereal lo podemos encontrar distintos formatos. Te dejo algunos ejemplos de recetas y algunos enlaces:

  • Entera: cocida como un cereal cocinado, estilo arroz. Aunque necesita tiempo de remojo y una cocción bastante larga.
  • Copos: el copo entero pero prensado, puede ser integral también, pero se vende crudo. es recomendable usarlo para cocinarlo, para hacer porridge, crema, granola, barritas y genial para añadir a los batidos energéticos. Puedes tostarlos antes para que sean más digestivos.
  • Salvado: es la parte más fibrosa, menos calorica, ayuda al tránsito intestinal. Van genial para hacer tortitas para tomar post entrenamiento.
  • Fermentada: esta es una nueva opción que hemos descubierto hace poco, y la verdad es que ¡nos ha encantado! Ademas de los beneficios de la avena nos aporta ese efecto prebiotico tan saludable para nuestro intestino. Este formato nos permite tomar un postre, merienda o tentempié de media mañana en un formato muy cómodo. Son el sustitutivo ideal de los lácticos. Puedes elaborarlo tu mismo o elegir esta opción ya preparada que nos ha encantando. La hemos probado dentro del batido de recuperación y queda riquísima.

  • Licuado: en forma de «leche» para beber o mezclar con cereales. Te recomiendo esta receta antiinflamatoria antes de acostarte los días que has hecho un entreno de impacto durillo: leche dorada.

En resumen, la avena es un cereal muy nutritivo y muy versátil. Vale la pena tenerla en sus distintos formatos en casa. ¡Es un imprescindible en la dieta del deportista o de las personas que llevan una vida «nonstop».

¡Añade la avena a tu dieta!

Texto: Mariona Soler, dietista vitampleni, y Astrid Barqué, licenciada CAFE y especialista de cocina natural.

Fotos: Toni Galitó y Alba Gumà.