Avena, un cereal beneficioso en todos sus formatos

La avena se ha convertido en los últimos años en uno de los cereales que más beneficios aporta a nuestro organismo tanto a nivel nutricional como energético. De hecho en los países nórdicos o en el norte de Gran Bretaña, donde siempre ha sido un cereal muy común en su dieta, le llaman el cereal de los guerreros. El porridge o las gachas eran un desayuno habitual. En los últimos años la avena se utilizaba para alimentar al ganado, pero sus buenas propiedades están haciendo que cada vez sea más usada para el consumo humano, ya que parece ser que refuerza el organismo y es un buen reconstituyente. Un consumo regular de avena, puede prevenir algunas enfermedades y disminuir factores de riesgo de enfermedades crónicas. 

LA RAZÓN DE INCLUIR LA AVENA EN NUESTRA DIETA ES POR SUS MÚLTIPLES BENEFICIOS

La avena resulta ser muy nutritiva. Aporta gran cantidad de fibra soluble, en forma de betaglucanos, que ayuda a mantener los niveles adecuados de colesterol en sangre. Además, esta gran riqueza en fibra favorece al mantenimiento de la microbiota intestinal regular y contribuye a prevenir el estreñimiento. Su fibra es muy saciante y ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre, es por ello, que es altamente recomendable en diabéticos. 

Ojo, la avena contiene gluten. Menos que otros cereales como el trigo, pero los alérgicos o intolerantes deben prevenir su consumo. Se dice que antiguamente la avena no debía contener esta proteína, pero como se cultivaba tan cerca de los campos de trigo quedó cruzada. Se puede conseguir avena sin gluten, pero es un procesado.

Al ser un grano entero y sin refinar, encontramos buenas cantidades de calcio, fósforo, potasio, hierro y vitaminas B1, B2, B3 y E, así como proteínas y ácidos grasos insaturados. El calcio es imprescindible para la mineralización ósea, así que es un gran aliado para los niños o los deportistas, y las vitaminas presentes en la avena contribuyen al correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Como todo cereal, los hidratos de carbono son su nutriente más destacable, esto es lo que lo convierte en pura energía para el cuerpo. Se trata de hidratos de carbono de absorción lenta que ayudan a aportar energía más duradera y, por lo tanto, ayudan a bajar de peso.

Además de presentar esta composición nutricional, la avena contiene un fitoquímico único: las avenantramidas (AVNs). Estas AVNs constituyen los principales antioxidantes presentes en el grano de avena. Se concentran básicamente en el grano entero y en las regiones externas del grano propio. Tienen una fuerte actividad antioxidante, propiedades antiinflamatorias, antiproliferativas, antiaterogénicas y antipicazón. 

AVENA Y DEPORTE

El cuerpo necesita incorporar una cantidad suficiente de nutrientes antes de cualquier entrenamiento, para compensar las calorías que se quemaran durante el mismo. La avena, y su valioso aporte energético y proteico, es una gran opción para utilizar tanto antes como después de entrenar.

Las proteínas que contiene este cereal son de suma importancia ya que son necesarios para reparar el músculo o les tejidos dañados a causa del ejercicio intenso. Es uno de los cereales con más porcentaje de proteínas y en su composición están presentes aminoácidos esenciales para el organismo. Después de haber quemado buenas calorías durante el entrenamiento, el cuerpo necesita de carbohidratos para reponer sus reservas de energía y la avena es una buena fuente de ellos. Además, por su absorción lenta, mantiene sus efectos positivos durante más tiempo. 

La avena no sólo aporta al deportista energía y proteína, sino que además ayuda a mantener el peso, absorber la grasa, disminuir la fatiga, evitar el agotamiento y obtener una importante dosis de potasio en el cuerpo.

¿CÓMO TOMARLA?

Hay muchas maneras de introducir la avena en tu día a día con recetas o productos que la contienen. Este cereal lo podemos encontrar distintos formatos. Te dejo algunos ejemplos de recetas y algunos enlaces:

  • Entera: cocida como un cereal cocinado, estilo arroz. Aunque necesita tiempo de remojo y una cocción bastante larga.
  • Copos: el copo entero pero prensado, puede ser integral también, pero se vende crudo. es recomendable usarlo para cocinarlo, para hacer porridge, crema, granola, barritas y genial para añadir a los batidos energéticos. Puedes tostarlos antes para que sean más digestivos.
  • Salvado: es la parte más fibrosa, menos calorica, ayuda al tránsito intestinal. Van genial para hacer tortitas para tomar post entrenamiento.
  • Fermentada: esta es una nueva opción que hemos descubierto hace poco, y la verdad es que ¡nos ha encantado! Ademas de los beneficios de la avena nos aporta ese efecto prebiotico tan saludable para nuestro intestino. Este formato nos permite tomar un postre, merienda o tentempié de media mañana en un formato muy cómodo. Son el sustitutivo ideal de los lácticos. Puedes elaborarlo tu mismo o elegir esta opción ya preparada que nos ha encantando. La hemos probado dentro del batido de recuperación y queda riquísima.

  • Licuado: en forma de “leche” para beber o mezclar con cereales. Te recomiendo esta receta antiinflamatoria antes de acostarte los días que has hecho un entreno de impacto durillo: leche dorada.

En resumen, la avena es un cereal muy nutritivo y muy versátil. Vale la pena tenerla en sus distintos formatos en casa. ¡Es un imprescindible en la dieta del deportista o de las personas que llevan una vida “nonstop”.

¡Añade la avena a tu dieta!

Texto: Mariona Soler, dietista vitampleni, y Astrid Barqué, licenciada CAFE y especialista de cocina natural.

Fotos: Toni Galitó y Alba Gumà.

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