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¡Ayuno intermitente al rescate! Descubre sus superpoderes y cómo domar las dificultades

¡Hola, hambrientos y hambrientas de conocimiento nutricional! Hoy vamos a hablar de un tema que está en boca de todos: el ayuno intermitente. Algunos lo aman, otros lo odian, pero lo que es seguro es que tiene una lista de beneficios impresionantes. Sin embargo, como todo en la vida, también tiene sus cosillas complicadas. Así que prepárate para descubrir los pros y superar las dificultades del ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación dentro de un marco de tiempo específico. A diferencia de las dietas tradicionales que se centran en qué comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comer.

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero los más comunes son:

  • Ayuno de 16/8: También conocido como el método «Leangains», implica ayunar durante 16 horas al día y limitar la ventana de alimentación a 8 horas. Por ejemplo, puedes saltarte el desayuno y comenzar a comer a mediodía, finalizando tu última comida alrededor de las 8 p.m. Ojo que también lo puedes hacer 14/10 o incluso 12/12 si estás empezando.
  • Ayuno en días alternos: Este método implica alternar días de ayuno completo, donde se consume muy pocas calorías (generalmente alrededor del 25% de las necesidades diarias), con días de alimentación normal.
  • Ayuno de 5/2: En este enfoque, comes de manera normal durante cinco días a la semana y reduces tu ingesta calórica a aproximadamente 500-600 calorías en los otros dos días de la semana

El ayuno intermitente no se trata de restringir alimentos específicos, sino de establecer ventanas de tiempo en las que se come y se ayuna. Durante el período de ayuno, generalmente se permite el consumo de agua, té o café sin endulzar.

Beneficios del ayuno intermitente:

¡Atentos y atentas, que vienen curvas de beneficios! El ayuno intermitente puede hacer cosas flipantes por ti, como:

  1. Perder esos kilitos de más: Si quieres despedirte de esos michelines, el ayuno intermitente puede ser tu aliado. Al reducir la ingesta de calorías, tu cuerpo empezará a quemar la grasa acumulada y te verás más estilizado/a.
  2. Convertirte en un/una máquina de la insulina: El ayuno intermitente puede mejorar tu sensibilidad a la insulina, ese hormoncillo que regula el azúcar en la sangre. Así, podrás mantener estables tus niveles de azúcar y alejar a la diabetes tipo
  3. ¡Bye, bye, células dañadas!: El ayuno intermitente puede activar la autofagia celular, un proceso en el que tus células se deshacen de las partes dañadas y se renuevan. ¡Así se mantiene la salud celular en buen estado!
  4. Un cerebro más feliz y brillante: Se dice por ahí que el ayuno intermitente puede mejorar la función cerebral. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a la memoria y proteger contra enfermedades cerebrales. ¡Toma ya!
Figura del estudio: «Impacto del ayuno intermitente en los procesos de salud y enfermedad.» que muestra los ejemplos de efectos del ayuno intermitente en diferentes sistemas de órganos. (Mark P Mattson 1, Valter D Longo 2, Michelle Harvie 3, 2017).

*Abreviaciones de la figura: 30HB, 3-hydroxybutyrate; CRP, C-reactive protein; IGF-1, insulin-like growth factor 1; IL-6, interleukin 6; TNFα, tumor necrosis factor α.

Dificultades del ayuno intermitente:

No todo es color de rosa en el mundo del ayuno intermitente, pero con un poco de astucia, puedes superar los obstáculos. Aquí van unas recomendaciones para hacer frente a las dificultades:

  1. Hambre y antojos: A ver, es normal sentir hambre y tener antojos durante el ayuno. Para combatirlo, come alimentos ricos en fibra y proteínas durante tus horas de alimentación. Te ayudarán a sentirte saciado/a y a mantener esos antojos a raya.
  2. Adaptación del cuerpo: El cuerpo puede tardar en acostumbrarse al ayuno intermitente. Empieza poco a poco, con ayunos más cortos, y escucha a tu cuerpo. Si te sientes mal de verdad, consulta a un profesional. No te la juegues, ¿eh?
  3. Planificación de comidas: El ayuno intermitente requiere un poco de planificación para asegurarte de obtener los nutrientes necesarios. Organiza tus comidas con antelación y prepárate platos saludables y variados para no caer en la tentación de picar lo primero que encuentres.
  4. Socializar sin agobios: Claro, el ayuno intermitente puede complicar tus planes sociales alrededor de la comida. Comunica tus objetivos a tus amigos y busca actividades divertidas que no giren en torno a la comida. ¡Puede ser una buena excusa para descubrir nuevos hobbies!

¿Cuál es mi opinión sobre el ayuno intermitente?

La verdad es que conocí el ayuno a través de leer sobre un doctor que estudiaba la longevidad y la dieta anticáncer, el italiano Valter Longo y me llamó la atención este patrón de alimentación. Yo soy de comer mucho, así que al principio pensé que no podía ser saludable, especialmente para los deportistas de largas distancias, que son mi especialidad, pero a base de informarme más, tengo que admitiros que creo que a una sociedad enferma de comer procesados, con sobredosis de estrés y que enferma más por comer de más que por desnutrición… pienso que el ayuno intermitente ha venido para salvarnos.

Yo lo he practicado en algunas temporadas de mi vida. Me gustaría más hacerlo por la noche, pero en época escolar es la única comida que hago con mi familia así que he terminado por adoptarlo por la mañana. Me cuesta un poco porque yo soy de las que se levanta con ganas de desayunar pero si tengo una mañana tranquila y como temprano (por allí a las 13h) estoy consiguiendo llevarlo a cabo. 

Lo hago para limpiar intestinos, para no estresar mi sistema digestivo y dejarlo descansar y me vienen bien como técnica de control de peso.

También lo he propuesto a algunos de mis clientes de asesoramiento, especialmente si les acaban de detectar alguna intolerancia alimentaria o problemas hormonales ya que el cambio metabólico que se consigue es increible.

¿Quién no puede hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser genial para muchas personas, pero no es adecuado para todos. Hay algunas situaciones en las que deberías pensártelo dos veces antes de empezar con el ayuno intermitente:

  • Si tienes una relación complicada con la comida: Si alguna vez has tenido problemas con trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia, mejor evita el ayuno intermitente. No queremos desencadenar malos rollos con la comida, ¿verdad?
  • Si estás embarazada o en plena lactancia: Cuando estás esperando un peque o eres mamá lactante, tu cuerpo necesita todos los nutrientes posibles. El ayuno intermitente podría no proporcionar lo que necesitas para ti y tu bebé. ¡Prioridad absoluta a la salud de ambos!
  • Si eres diabético/a: Si tienes diabetes tipo 1 o tipo 2 y estás tomando medicación para controlar tus niveles de azúcar en sangre, el ayuno intermitente puede complicar las cosas. Tus niveles de azúcar pueden volverse locos y eso no es divertido. Trabaja con tu médico para encontrar la mejor opción para ti.
  • Si tienes problemas de salud crónicos: Si lidias con una enfermedad crónica como enfermedades cardíacas o renales, es mejor consultar con tu médico antes de lanzarte al ayuno intermitente. Quizás necesites una ingesta regular de alimentos para mantener el equilibrio y la estabilidad.

Recuerda, siempre es mejor estar seguro/a que arrepentirse después. Si tienes alguna inquietud médica o estás tomando medicamentos, habla con un profesional de la salud antes de comenzar con el ayuno intermitente. ¡La salud es lo primero, amig@s!

Te dejo este artículo contado por mi misma en mi podcast VITAMPODCAST. Escúchalo aquí: https://go.ivoox.com/rf/114628732

5 Conclusiones rápidas:

  1. Recuerda que siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o estilo de vida.
  2. ¡El ayuno intermitente es como el baile del «sí, no, sí, no» de la alimentación! Consiste en alternar períodos de comer y períodos de ayuno dentro de un tiempo determinado. ¡Un juego divertido para tu cuerpo y tu metabolismo!
  3. Hay varios métodos de ayuno intermitente que puedes probar. El de 16:8, donde ayunas durante 16 horas y te das un festín durante 8 horas. O si quieres más variedad, el de días alternos te permite tener días de fiesta y días de ayuno. ¡Y si quieres ser un/a experto/a en malabares, el 5:2 es perfecto para ti!
  4. El ayuno intermitente tiene beneficios sorprendentes. Puedes decirle adiós a esos kilitos de más, mejorar tu relación con la insulina, deshacerte de las células malandrinas y hasta darle un impulso a tu cerebro. ¡Un combo poderoso para cuidarte por dentro y por fuera!
  5. Claro, el ayuno intermitente no es todo risas y diversión. Hay algunas dificultades que puedes enfrentar, como el hambre y los antojos, tu cuerpo diciendo «¿qué pasa aquí?», la planificación de comidas para no terminar en un festín de papas fritas y las reuniones sociales donde todos se preguntan por qué no estás comiendo. ¡Pero tranqui, se pueden superar con un poco de ingenio y buena actitud!
  6. Eso sí, hay algunas personas que deberían pensárselo dos veces antes de embarcarse en el ayuno intermitente. Si tienes una relación complicada con la comida, estás embarazada o amamantando, eres diabético/a o tienes problemas de salud crónicos, es mejor que hables con un profesional antes de poner en marcha el plan de fiesta y ayuno.

El ayuno intermitente tiene beneficios que te dejarán con la boca abierta, pero también puede tener sus dificultades. ¡No te preocupes! Con un poco de ingenio y planificación, puedes superar cualquier obstáculo que se interponga en tu camino hacia una vida más saludable. Y recuerda, antes de lanzarte de cabeza al ayuno intermitente, ¡habla con un profesional de la salud! Ahora ve y arrasa en tu camino hacia el bienestar:  ¡A comer (o ayunar) con cabeza y siempre con una sonrisa!

Enlaces y bibliografía:

  • Patterson, R. E., Sears, D. D., & Metabolism, D. J. o. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715993/ 
  • Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/ 
  • Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2018). Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proceedings of the Nutrition Society, 77(2), 103-112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28091348/ 
  • Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. S., … & Longo, V. D. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810-823. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102383/ 
  • Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/